هناك تدريب الوزن ، ومناسبة للمنزل. وهي تهدف إلى تصحيح الرقم والعمل على مجالات المشاكل الرئيسية. زيادة حجم العضلات مع هذا التدريب ، على الأرجح ، لن ينجح ، لأن هذا يتطلب معدات أكثر جدية.
تمارين القوة في المنزل
قبل القيام بمجمع منزلي ، يجب أن تقوم بالدفء لتحقيق نغمة العضلات والحد من خطر الإصابة. النظر في عدة تمارين شعبية للتدريب المنزلي.
- بلانك . تمرين القوة الأساسي ، والذي يعطي الحمل على عضلات مختلفة. ضع نفسك على الأرض ، مع التركيز على المرفقين والجوارب. يجب أن يكون الجسم مستقيماً ومشدوداً. من المستحسن عقد هذا المنصب لمدة دقيقة لثلاث طرق. يمكن أن يكون تمرين القوة هذا مع وزنه معقدًا ، على سبيل المثال ، عن طريق مد الذراع إلى الأمام أو رفع الساق.
- جسر الألوية . ضع نفسك على الأرض واسحب قدميك إلى قدميك ، ثني الركبتين. في الزفير ، ارفع الأرداف إلى أعلى بحيث يشكل الجسم والفخذين خطًا متساوًا. لفترة من الوقت ، امسك ، ثم امزج الكعب ، مرتفعاً أعلى ، أبقي الجسم مسطحاً. لزيادة عبء العمل لممارسة هذه القوة للنساء في المنزل ، يمكنك أخذ فطيرة ووضعها على الصحافة.
- يتقرفص مع الدمبل . لاتخاذ موقف البداية في هذا التمرين ، يجب أن تضع قدميك في عرض مماثل من الكتفين. في اليدين يجب أن تبقى الدمبل. أخذ نفسا ، تحتاج إلى النزول ببطء قبل الأرداف موازية للأرضية. في الزفير ، مرة أخرى ، ترتفع ببطء. من المهم عدم تحريك قدميك ، وعلى أي حال عدم تمزيقها. يجدر استبدال ذلك إذا كنت تقع تحت الموازي ، ثم يزيد الحمل على الأرداف.
- طلاق الأيدي مع الدمبل . تمرين القوة هذا في المنزل للنساء يعطي الحمل الجيد على عضلات الظهر. تقبل هذا الموقف: تنحني الأرجل عند مستوى الحوض قليلاً عند الركبتين. الانحناء إلى الأمام ، وجعل شفرات الكتف والحفاظ على ظهرك مسطحة. سحب المعدة ، يجب أن تكون عقرب اليدين مع الدمبل قليلا في المرفقين ، والاحتفاظ بها أمامك. رفع ذراعيك على الجانبين ، مشيرا مرفقيك لأعلى.