وينظر كثيرون الآن إلى دروس اليوغا للنساء الحوامل كنشاط لياقة بدنية جديد. ومع ذلك ، فإن اليوغا هي أقدم نظام للفلسفة العملية التي تساعد على الاستعداد للأمومة ، ليس فقط جسديًا ، ولكن أيضًا أخلاقيًا.
كيف مفيدة اليوغا للنساء الحوامل؟
اليوغا للنساء الحوامل مفيدة في وقت واحد على عدة مستويات: من ناحية ، خلال الجلسات ، تمارس المرأة الإجهاد ، من ناحية أخرى - تحصل على الاسترخاء في العمود الفقري. تدمج الصفوف البطيئة الهادئة للموسيقى الممتعة الحالة العامة العامة للأم المستقبلية ، وتساعد أكثر وعيًا على علاج جميع العمليات التي تحدث في جسمها.
لا يهم إذا كنت تتدرب على مركب لليوغا للنساء الحوامل في مجموعة أو في المنزل - سيكون التأثير هو نفسه (إذا كنت ، بالطبع ، تتعامل مع التمارين بنفس الرعاية والثبات). الأهم من ذلك - تحصل المرأة على فرصة حقيقية لتقوية العضلات وبسهولة أكثر لتمرير لحظة الميلاد.
اليوغا للنساء الحوامل: تمارين
تتضمن اليوغا للنساء الحوامل مجموعة من التمارين التي تحتوي على الوضعيات المعتادة ، ولكن يتم اختيارها بطريقة لا تؤذي الطفل على أي حال. ومع ذلك ، في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، لا يزال بإمكانك القيام باليوغا الأكثر شيوعًا - لن يكون هناك أي ضرر من ذلك.
بعد هذه الفترة ، تقدم اليوغا للنساء الحوامل الوضعيات:
- تشكل خياط. هذا تمرين مهم - يحسن الدورة الدموية في أعضاء الحوض ويساعد على إرخاء العضلات في تلك المنطقة. أجلس على الأرض ، استند إلى الحائط ، دع العمود الفقري متعامدًا على الأرض. ضع القدمين أمامك ، ضع وسادة تحت ركبتيك. استرخاء جميع العضلات. تنفس بعمق ، ولكن من دون توتر ، استرخ بشكل قاطع على زفير أسفل الظهر. نفذ 1-2 دقائق.
- استرخاء العنق. الجلوس على الأرض على حافة وسادة باللغة التركية. ضع ركبتيك تحت الوسادة. استرخ ، استنشق بعمق ، حافظ على ظهرك. أدر رأسك إلى كل جانب لمدة 7 مرات.
- استرخاء الكتفين. الجلوس ، كما هو الحال في التمرين على الاسترخاء في الرقبة. توزيعات اليد ، تمتد قليلاً إلى السقف (يُسمح بهذه الحركة فقط حتى الأسبوع الرابع والثلاثين من الحمل). بدون توتر ، ضع يديك. كرر 5-7 مرات.
- استرخاء عضلات الحوض. يعد هذا التمرين مهمًا جدًا يساعد على تخفيف الضغط المتراكم خلال النهار ليس فقط من منطقة الحوض ، ولكن أيضًا من القدمين ، والتي يجب أن يرتديها الآن شخصان في وقت واحد. اجلس على الأرض ، اتكئ على الجزء الخلفي من الجدار ، انتشر ساقيك على نطاق واسع ، ولكن حتى تشعر بالراحة ، وضع يديك على ركبتيك. تنفس بعمق ، برفق ، بعمق. على الزفير ، استرخاء الجزء السفلي من الجسم ، على الإلهام في محاولة لتشعر بالضوء والانتباه إلى الاسترخاء من الكتفين والرقبة. نفذ 1-2 دقائق.
- استرخاء الخصر. هذا أمر مهم للغاية بالنسبة للأمهات الحوامل ، لأن العمود الفقري أصبح الآن معتادًا على حمل إضافي سريع الارتفاع. يجلس على الأرض ، وينشر ساقيك بعيدا. انتقل إلى جانب واحد ، وانظر على كتفك ، وتشعر كيف يرتاح الخاصرة الخاصة بك. العودة إلى نقطة الانطلاق. بعد ذلك ، أدر الطريق الآخر وأجري تمريناً مماثلاً. كرر 5-6 مرات لكل جانب.
- الاسترخاء من الجزء السفلي من حزام الحوض. الجزء الخلفي من الساقين ، بشكل أدق ، عضلات الفخذين ، التي لا تقل توترها عن الحمل المتزايد ، ستحصل على الاسترخاء الذي طال انتظاره. الوقوف على التوالي ، ضع قدميك على عرض كتفيك ، وشبك يديك خلف ظهرك في القفل. ببطء وتهدئة إلى الأمام ، مع الحفاظ على التنفس حتى. يميل ، انتظر بضع ثوانٍ ثم عد ببطء إلى وضع البداية. تحتاج إلى تكرار 5 مرات. إنتباه من فضلك! إذا كنت تشعر بالدوار أو أي نوع من أنواع عدم الراحة ، لا تفعل هذا التمرين!
- في نهاية المجمع ، قم بإجراء تمارين الاسترخاء العامة التي ستساعدك
ليس فقط لتخفيف الجسم كله ، ولكن أيضا لتحسين الرفاهية. الاستلقاء على جانب واحد ، ثني ساق واحدة في الركبة ، ووضع وسادة صغيرة تحت رأسك والاسترخاء تماما. الاستلقاء لبضع دقائق. اقلب ظهرك واسترخي لمدة دقيقتين إضافيتين. ثم نفذ التمرين للجانب الآخر.
هناك مواقف اليوغا الأخرى للنساء الحوامل التي يمكن تنفيذها دون تعريض أطفالهم للخطر. من الأفضل أن تذهب إلى بعض الصفوف الدراسية للنساء الحوامل في المجموعة لتتذكر الأداء الصحيح ، وبعد ذلك يمكنك مواصلة الدراسة في المنزل.