تاباتا: تمارين

تاباتا هي واحدة من أفضل الطرق للتدريب لأولئك الذين لديهم وزن زائد ، وهدفهم هو تحسين بسبب التمارين البدنية. بشكل ملائم ، من الممكن تناول حمية تتاباب لفقدان الوزن في المنزل. الشيء الوحيد المطلوب هو الملابس المجانية والغرفة الواسعة ، بحيث لا يعيق أي شيء الحركة.

إجراءات التدريب في تاباتا للمبتدئين والرياضيين ذوي الخبرة هي نفسها - يجب أن تكون التمارين الرياضية مكثفة قدر الإمكان. مدة التدريب لا تؤثر على النتيجة. فقط أقل جسديًا من الناس يستطيعون القيام بهذا التدريب لمدة تصل إلى 10-15 دقيقة. رغم أنه لا يوجد معنى لتدريب المزيد ، إلا أن التعب في الجسم سيحدث.

التدريب على فترات ، تشكل "تاباتا" دورة تدريبية ، تحتاج فيها إلى العمل على 8 طرق لمدة 20 ثانية ، مع التوقف لمدة لا تزيد عن 10 ثوانٍ. في الوقت الذي توجد فيه عملية نشطة ، تحتاج إلى التأكد من أن الحد الأقصى لعدد عمليات التكرار قد تم إجراؤه.

الاحماء

لجلب عضلات جسمك إلى tonus ، تحتاج إلى القيام بتمرين صغير. لا يمكن لأكثر من خمس دقائق:

• جعل الانحناء صغيرة ، هزاز يتأرجح ، في محاولة لتمتد عضلات الساقين. في نفس الوقت ، حافظ على استقامة ظهرك.
• ببطء القيام ببعض الاعتصام ، حاول ألا تمزق الكعب من الأرض. الركائز تبقى موازية لبعضها البعض ؛
• أداء ميول بسيطة إلى الأمام إلى الخلف ، اليمين إلى اليسار.

تمارين في نظام تاباتا

يقول العديد من الجمباز الياباني المؤيد أن التمارين التي هي جزء من مجمع تاباتا يمكن أن تشمل أي مجموعات عضلية. الشيء الرئيسي هو الحصول على التنمية ، ومشاهدة النتيجة من التدريب. للقيام بذلك ، بعد كل تمرين ، قم بتسجيل عدد مرات التكرار ، على التوالي ، مع كل لاحقة سيكون لديك حافز للتغلب على النتيجة السابقة.

فيما يلي مثال على بروتوكول تمارين Tabata للمبتدئين. فهي ليست كثيرة ، ولكنها تستهدف فقط نتيجة لتحسين جسمك. لذلك:

1. يجلس القرفصاء. خذ الدمبل ، أثناء الجلوس يرفع يديك مع الدمبل إلى الأمام ، عندما تستيقظ ، خفض ذراعيك على طول الجذع. يتم اختيار أوزان الدمبل لقوتك والتحمل.
2. نستمر في الحفاظ على الدمبل. الأسلحة عازمة على المرفقين وهي موازية للأرضية. محاولة للحفاظ على الجزء العلوي من الجذع ثابتة ، ولكن رفع الركبتين واحدة في كل مرة ، في حين تحاول لمسها مع الدمبل.
3. اضغط على راحة اليد ضد بعضها البعض على مستوى الصدر وتدوير الجسم من اليمين إلى اليسار.
4. الضغط من الأرض. تتنوع طرق الدفع ، لذا اختر الطريقة الأكثر فاعلية بالنسبة لك.
5. وضع على ظهرك ، ورفع الساقين لتشكيل زاوية حادة ، والقيام بتمرين يسمى ببساطة "مقص".
6. استلق على بطنك ، حاول أن تتكئ على قدميك على الحائط. مع شبك يديك على الجزء الخلفي من الرأس في القفل ، ورفع الجزء العلوي من الجذع.
7. هذا التمرين معقد للغاية ، لكنه فعال للغاية. من وضعية الانبطاح الوقوف ، بضع مرات اضغط ، بعد الاستيقاظ ، والقفز ، انتقد يديك على رأسك والاستلقاء مرة أخرى.
8. مستلقيا على الظهر ، ثني الساقين في الركبتين. رفع الجزء العلوي من الجسم ، حاول الوصول إلى أصابع القدمين بيديك.

لتنفيذ تمارين Tabata بوضوح ، تحتاج إلى ساعة توقيت أو مؤقت. وسوف يساعد على السيطرة على الوقت الذي يقضيه في الراحة وعلى التدريبات نفسها. إذا كانت تحركاتك واضحة ، وستزيد الكثافة مع كل تمرين ، فستشاهد في غضون أسبوعين النتائج التي ستجعلك تواصل المشاركة.