التمارين الرياضية ، الكلمة لا تزال تحظى بشعبية ، ويوصى ممارسة الهوائية لتشمل في برنامج الرياضة إذا كنت ترغب في فقدان الوزن أو مجرد تحسين الحالة المادية الخاصة بك. لكن ما هو التدريب الهوائي وما يأكله ، والأهم من ذلك ، أنه بعد تناوله ، سنفهم معًا.
لماذا نحتاج إلى تدريب هوائي؟
حسنا ، أولا ، التمارين الرياضية هي درس ، تتطلب خلالها العضلات مزيدا من الأكسجين ، وبالتالي ، فإن نظام القلب والأوعية الدموية يعمل أيضا بشكل مكثف. لذلك ، مع أحمال العمل العادية من هذا النوع ، فإن عمل القلب يتحسن بشكل كبير ، وسوف يستفيد المظهر أيضًا من هذه التمارين. حتى لو كان هناك أي مرض مزمن ، هذا لا يعني أنه يمكنك نسيان التمارين الرياضية ، يمكنك دائما اختيار نوع وشدة الحمل المناسب لك. ومع ذلك ، في حالة وجود مشاكل صحية ، أو إذا لم تكن قد شاركت سابقا في أي رياضة ، سوف تحتاج إلى التحدث مع طبيبك. سيكون قادراً على إعطائك توصيات حول أفضل السبل لجعل برنامجك من التدريب الهوائي.
برنامج التدريب الهوائية
عند إعداد برنامج تمارين هوائية ، يجب أن تقرر ثلاث نقاط رئيسية:
- كم عدد الدروس التي ستقضيها في الأسبوع؟
- كم من الوقت ترغب في تخصيصه لكل درس ؛
- ما الحمل الذي تريد أن تعطي جسمك.
في الوقت نفسه ، ضع في اعتبارك أنه إذا كان الحمل متوسطًا ، فعليك ممارسة 5 مرات في الأسبوع لمدة نصف ساعة على الأقل. إذا كنت تخطط للحمل الأقصى ، فسيكون المستوى الأمثل لك ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة أو أكثر. لأحمال كثافة معتدلة ، رياضة المشي والرقص وركوب الدراجات على مستوى الأرض ، يمكن تضمين السباحة. وسيتم توفير أحمال عالية الكثافة لك: الركض ، تسلق دراجة جبلية ، التمارين الرياضية للرقص ، السباحة لمسافات طويلة ، تسلق جبل بحمولة 12 كجم أو التحرك على شحنة أرضية مستوية 20 كجم. عند التدريب ، يجب مراعاة الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب والذي يكون مقبولًا بالنسبة لعمرك. يمكن حسابه بالصيغة التالية: 226 ناقص عمرك. هذا هو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الذي يمكنك الحصول عليه أثناء التدريب ، ولكنك تحتاج إلى السعي للحصول على حجم مختلف. نحن مهتمون بما يسمى معدل ضربات القلب المستهدف ، حيث يكون التدريب الأكثر فائدة للجسم. الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب المستهدف هو 75٪ من الحد الأقصى. وتذكر أنك تحتاج إلى الدخول والخروج من التدريب تدريجيا ، وهذا لا تنسى الاحماء في بداية ونهاية التدريب الهوائية. إذا كنت قد نسيت الإحماء في بداية الفصول الدراسية ، يمكنك الحصول على امتدادات وإصابات أكثر خطورة ، إذا كنت تهمل الاحماء في نهاية التمرين ، يمكنك الحصول على بالدوار وحتى الاغماء. وبطبيعة الحال ، لا ينبغي أن ننسى عن التغذية السليمة قبل وبعد التدريب الهوائية.
وجبات قبل وبعد التدريب
يفهم الجميع أنك تحتاج إلى تدريب ما لا يقل عن ساعة ونصف بعد تناول الطعام. ولكن كيف تكون بعد التدريب ، خاصة إذا كنت تريد إنقاص الوزن؟ مجرد مكافأة الجسم بشيء لذيذ لا يستحق كل هذا العناء.
في كثير من الأحيان ، ينصح التنمية المتناسقة للجمع بين التدريب الهوائية والقوة ، فضلا عن التدريب على التحمل ، ما يسمى اللاهوائية. ولكن إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية للمرة الأولى ، في حين أنه ليس لديك ما تدلله باستثناء الأحمال الهوائية ، فإن الجسم لا يستحق كل هذا العناء.