معدة جميلة ومسطحة هي حلم بعض النساء وفخر الآخرين. لضخها ، تحتاج إلى بذل الكثير من الجهد ومراقبة بعض القواعد.
القواعد الأساسية
- أن تشارك بشكل أكثر فعالية من الصباح ذاته ، أي بعد الاستيقاظ مباشرة لعمل عدة أساليب. وهكذا ، فإن الجسم يبدأ في استهلاك الدهون المخزنة. ومع ذلك ، إذا لم تكن هناك إمكانية ، يمكنك إجراء التدريب في أي وقت مناسب لك.
- لا ينصح بضخ الصحافة أثناء الحيض ، لأن هذا قد يزيد النزيف أو يثير ظهور الألم بسبب تشنج العضلات.
- عند العمل على الصحافة ، من المهم عدم المبالغة في ذلك ، إذا كنت تعمل بجد وقمت بالكثير من التكرار ، يمكنك أن تأتي إلى حقيقة أن عضلات الضغط على البطن بسبب إرهاق العمل ستتوقف عن الاستجابة بشكل صحيح للحمل وأن كل الجهود ستكون غير فعالة.
- بالإضافة إلى التدريب ، يجب أن تلتزم التغذية المناسبة. التخلي تماما عن الحلو والحلو والدهون. شرب الماء غير الغازية فقط. تناول الكثير من الأطعمة البروتينية.
مجمع التمارين
يساعد التمرين رقم 1 على ضخ الجزء العلوي من المكبس والعضلة المستقيمة. الاستلقاء على ظهرك ، والساقين ، والانحناء في الركبتين لوضعها على عرض الكتفين. طوال التمرين ، يتم ضغط العمود الفقري القطني بقوة على الأرض. الأيدي وراء الرأس في القلعة ، والمنفصلين المطلقين. مهمتك هي تشديد الكتفين والصدر أثناء الزفير على ركبتيك ، وعند الاستنشاق العودة إلى موضعها الأصلي.
ممارسة رقم 2 سيكون الحمل الرئيسي على العضلات المستقيمة والعرضية ، وكذلك الداخلية والخارجية والخارجية. مستلقيا على الأرض ، تحتاج إلى رفع ساقيك بحيث تكون السلاسل متوازية مع الأرضية. الأيدي في الموقف ، كما هو الحال في التمرين السابق. مهمتك هي أن تصب ساق واحد إلى الأمام بحيث يكون بينه وبين الأرض 45 درجة ، وأيضا تمزيق الكتف من الأرض مع الكوع إلى الركبة المثنية. عند الاستنشاق ، تحتاج إلى العودة إلى وضع البداية وتكرار نفس الشيء ، ولكن بترتيب مختلف ، أي تغيير ساقك. عقد الصحافة لكامل التمرين في التوتر.
التمرين رقم 3 سيعطي حمولة على الجزء السفلي من الصحافة . الاستلقاء على ظهرك ، ووضع يديك على طول الجسم أو خلف رأسك. تحتاج إلى رفع الساقين على الزفير بحيث تشكل زاوية قائمة مع الجسم. إذا كان من الصعب إبقاء ساقيك مستقيمتين ، يمكنك ثنيهما قليلاً في حضنك. عند الاستنشاق ، ارجع إلى وضع البداية. إذا كنت ترغب في تعقيد التمرين وزيادة الحمل ، حاول ألا تلمس الأرض بقدميك ، حافظي على وزنك باستمرار.
التمرين رقم 4 سيساعد على ضخ عضلات الصحافة المائلة. الاستلقاء على ظهرك ، ثني الركبتين وسحبها إلى الصدر قدر الإمكان. يجب أن تكون مرتاحا في هذا الموقف. أيادي خلف الرأس في القفل ، والمرفقان مطلقان في الجانبين. مهمتك في الزفير هي تقويم ساقيك بطريقة موازية للأرضية. العودة إلى نقطة الانطلاق.
التمرين رقم 5 سيزيد الحمل على العضلات المائلة. الموقف الأول على الجانب الأيسر ، يمدد الذراع الأيسر للأمام ويتكئ على كف اليد ، ويضع اليد اليمنى خلف الرأس ، ويرسم الكوع جانبا. يجب أن تكذب بحيث يشكل الجسم خطًا. مهمتك في الزفير هي سحب الكتف الأيمن والرأس إلى الوركين قدر الإمكان ، وركلك للقاء رأسك. التمسك بعدة حسابات وعلى استنشاق العودة إلى وضع البداية. تحقق باستمرار أن يتمدد ساقيك وضغط بإحكام ضد بعضها البعض. هل 20 التكرار ، ثم كرر نفسه على الجانب الآخر.
إذا كنت تقوم بهذه التمارين بانتظام وتراقب جميع القواعد ، ففي غضون شهر سترى معدة مسطحة مع ارتياح جميل. تذكر أنه في المستقبل لا تختفي الصحافة ، تحتاج إلى مواصلة التدريب والتمسك التغذية المناسبة.