عضلات الصحافة الأقل - هذه واحدة من أكثر المناطق صعوبة في جسم الإنسان. بدون النشاط البدني المستمر ، يمتلك الجزء السفلي من البطن خاصية الاسترخاء ، وتمتد وتشكل انتفاخ غير الجمالي. بالنسبة للنساء اللاتي تعرضن للحمل والولادة ، فإن مسألة كيفية ضخ الجزء السفلي من الصحافة هي مشكلة حادة بشكل خاص. بعد كل شيء خلال فترة الحمل يتعرض الجهاز العضلي في المعدة لتحميل كبير جدا وتمتد.
مقاربة معقدة في تطوير عضلات الصحافة
غالبا ما تكون مشكلة البطن القبيحة ليست فقط في العضلات الضعيفة ، ولكن أيضا في رواسب الدهون في هذه المنطقة. لهذا السبب ، من أجل حل مشكلة كيفية ضخ الصحافة السفلى في البطن والتخلص من الترهل غير المتوازن للعضلات ، من الضروري التعامل مع المشكلة بطريقة معقدة:
- مراجعة النظام وتكوين الغذاء - الأغذية الجزئية ، كمية كافية من السوائل ، الحد الأدنى من استهلاك الطعام من الكربوهيدرات يسهل كثيرا العمل مع الجهاز العضلي للصحافة.
- وتشمل التمارين الرياضية في برنامج التدريب - القفز على الحبل والمنحدرات والتدريب مع مساعدة طارة تخلص من تراكم الدهون في البطن والخصر.
- لاختيار مجمع التدريب الأمثل للعضلات السفلية في البطن - الطرق الحديثة لضخ الصحافة ، تسمح لك بتعقيد التدريبات تدريجيا ، بدءا من التمارين البسيطة والسهلة وتدريب الوزن بالوزن.
- إن انتظام التدريب والمضاعفات التدريجية هما أهم جانبين في تحقيق الهدف ، لأن النهج غير المنتظمة لمرة واحدة لا يمكن أن تؤدي ببساطة إلى نتيجة جيدة.
كيف لضخ الصحافة القاع لفتاة؟
بادئ ذي بدء ، من الضروري أن تشمل جميع التدريبات المعروفة والبسيطة في مجمع التدريبات ، مما يعقد تدريجيا وزيادة عدد المناهج. بالحديث عن كيفية ضخ الصحافة القاعفة في المنزل ، من المهم تحديد وقت التدريب المنتظم (يمكنك القيام بالمناهج مرتين أو ثلاث مرات في اليوم). على سبيل المثال ، في الصباح للقيام بمجموعة من التمارين الديناميكية ، وفي المساء للمشاركة في تمارين ثابتة ، أو طرق بديلة على مدار اليوم. يجب أن نضع في اعتبارنا أنه قبل كل نهج من المهم أن تحمي العضلات وأداء الاحماء ، فقط بعد ذلك لبدء التمرين الأساسي للعضلات البطن.
تتضمن التمارين الديناميكية لضخ الضغط الأقل:
- دراجة - يعرف الجميع من تمرينات دروس المدرسة بشكل فعال جدا يضخ عضلات الصحافة الأقل ، يجب أن نتذكر أنه كلما كانت الساقان في حالة حركة ، كلما زاد الحمل في أسفل البطن.
- المقص - تمرين يحتوي على العديد من الخيارات للقيام بذلك ، يمكنك القيام بذلك على مستوى واحد أو تعقيده بإضافة الحركة الرأسية للساقين.
- تسلق الساقين الكاذبين على العارضة - عند القيام بهذه التمارين من المهم مراقبة سرعة بطيئة وبطيئة ، لا تقم بعمل هزات حادة. يرفع الساق البطيء في وضعية الانبطاح مع تأخير في الساقين عند أقصى ارتفاع ، ويقوي المخصر العضلي. إن تسلق الساقين على العارضة هو مستوى تدريب أكثر تعقيدًا ويمكن أن يكون بمثابة الخطوة التالية في تطوير عضلات الصحافة.
- ارتفاع الساقين والجذع في نفس الوقت - هناك سلسلة كاملة من التمارين من هذا النوع ، والتي يتم فيها حركة مضادة للجسم والساقين. هذه التمارين مفيدة بشكل عام لجميع عضلات البطن المستقيمة.
- اللوح هو واحد من أبسط وفي الوقت نفسه تمارين فعالة للصحافة. يتم تنفيذه من وضع مسند راحة اليد مع اليدين والقدمين إلى الأرض مع سحب الساقين إلى الجسم ، مع تركيز الجهود الرئيسية على عضلات الصحافة الأقل.
وهنا كيفية ضخ الجزء السفلي من الصحافة بمساعدة تمارين ثابتة ، والتي يتم أخذها من اليوغا . من نظام hatha yoga ، يمكنك استخدام مثل هذا الوضع:
- الرفع البديل للساقين مع تأخير (uthitta badasana).
- رفع الجذع والساقين لبعض الوقت (arohanasana).
- سحب البطن (uddiyana-bandha).
الجوانب الهامة للتدريب هي الزيادة التدريجية في عدد المناهج للتمارين الديناميكية ووقت الاحتفاظ بالموقف بالنسبة إلى الوضع الساكن واليوغا.