تقليديا ، تعتبر دفع عمليات لتكون مهنة غير مناسبة للجنس الأضعف. حتى أن لدى العديد من الشكوك ما إذا كان من الممكن الضغط على الفتيات على الإطلاق. في هذه الأثناء ، هذا النوع من التدريب يسمح لك بجعل البطن مسطحًا ، الصدر - مرتفعًا ونضًا ، وضعًا جميلاً ، والشكل الرفيع. ومع ذلك ، ليس كل نوع من هذا التمرين مناسب للنصف الجميل للبشرية. في هذه المقالة ، لن نحدد فقط كيف يمكن للبنات تعلم كيفية القيام بتمارين الضغط ، ولكن أيضًا كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.
كيف يمكن لفتاة أن تتعلم كيف تفعل بسرعة عمليات الدفع؟
إذا لم تكن عمليات الضغط من الأرضية نوعًا مفضلًا من تدريب القوة لديك ، فحتى أكثر من ذلك ، تنشأ شكوك جدية حول ما إذا كان يمكنك التراجع مرة واحدة على الأقل ، وتريد حقاً أن تتعلم ، فإن بعض التمارين البسيطة ستساعد في هذه الحالة. يمكنك القيام بها بانتظام ، حوالي 3 مرات في الأسبوع ، يمكنك تعلم كيفية انتزاع بشكل صحيح ، في حين لا تجرح نفسك أو تجهد نفسك.
بادئ ذي بدء ، يجدر تحريك عمليات الدفع إلى مستوى آخر: من المستوى الأفقي إلى الرأسي.
- نحن نقف وجها لوجه مع الجدار ونتراجع خطوة إلى الوراء.
- نضغط على الراحتين في الحائط ، بحيث تكون أشجار النخيل أوسع قليلاً من الأكتاف.
- ومرة واحدة: نثني أيدينا ونمرف الجسم على الحائط. نحتفظ بالظهر مثل سيدة حقيقية - بالضبط ، يتم رفع الذقن بفخر.
- واثنين: نعود إلى الأصل.
- كرر الإجراء 15 مرة ، واستمر 30-60 ثانية وقم بالضغط 15 مرة أخرى.
- بالنسبة للمبتدئين ، سيكون هناك ما يقرب من 2-3 طرق.
ملاحظات:
- لا ينحني الجسم ، يجب أن يتمدد الجسم مثل سلسلة ؛
- نحن لسنا في عجلة من أمرنا ، نحاول أن نشعر بتوتر كل عضلة ؛
- يتنفس بشكل صحيح. تنفس - على الأذرع الممدودة ، الزفير - على ثنية ؛
- لمزيد من الخطوات التي تتخذها من الجدار ، والأوسع نطاقًا لراحتك ، كلما زادت الحاجة إلى إكمال هذا التمرين ، وبالتالي فإن التدريب أكثر فعالية.
عندما تكون عمليات الدفع "الرأسية" مجرد عملية تسخين سهلة ، بغض النظر عن عدد مرات التكرار ، فهذه إشارة مؤكدة على أن الوقت قد حان للانتقال إلى مستوى جديد - لنقل التمرين من الوضع الرأسي إلى القطري.
- يمكن أن تكون الصدفة المثالية لبدء التمرين عبارة عن عتبة نافذة ، أو طاولة ثابتة وثابتة (وهذا مهم بشكل خاص ، حيث سيتعين على الأخير تحمل وزن جسمك). الموقف المبدئي هو نفسه كما في التمرين السابق - تكون أشجار النخيل أوسع قليلاً من الأكتاف والأيدي مستقيمة.
- ومرة أخرى: نخفض الحالة إلى الدعم.
- واثنين: نعود إلى وضع البداية.
- نحن نفعل التكرار 10-15 ، ويستريح بينهما لمدة 60 ثانية.
- يجب أن يتم تنفيذ المناهج هنا على الأقل 3.
ملاحظات:
- لا تسمح الانحرافات في أسفل الظهر ، من المهم جدا - ينبغي أن تكون الكتفين والوركين والساقين على التوالي ؛
- تدريجيا ، بدلا من الجدول أو عتبة النافذة ، فمن الممكن تطوير الدعامات المنخفضة ، أكثر وأكثر تقترب من التمرين إلى دفعات حقيقية ؛
- لا تنسى التنفس.
وهكذا ، ومررت هذه المرحلة وعلى الطريق إلى الهدف العزيزة ، كانت هناك الخطوة الأخيرة ، وهي أصعبها: تمارين الدفع على الركبتين ، وهي صيغة الإعداد ، أقرب ما يكون إلى المستوى القياسي.
كيف يتم ذلك:
- نضع راحة اليد والركبتين على الأرض ، والنخيل ، كالعادة أكبر قليلاً من الأكتاف.
- الأيدي مستقيمة ، كتفين ، ظهر ، وورك - على خط واحد. عازمة الساقين على الركبتين ، عمودي على الجسم.
- ومرة واحدة: نذهب ، نحاول أن نلمس صدر الأرض.
- واثنين: نعود إلى وضع البداية.
- كرر التمرين 10-15 مرة.
- نرتاح لمدة 60 ثانية ، ونقوم باتباع نهجين آخرين.
ملاحظات:
- من الأفضل تنفيذ هذا الإصدار من عمليات الضغط على حصيرة الصالة الرياضية - لن تنزلق في راحة يدك ؛
- نحاول تنفيذ جميع التحركات بسلاسة ، دون الهزات ؛
- يتنفس بشكل صحيح.
كيف تفرق الفتيات بشكل صحيح؟
وهنا الهدف العزيزة - لمعرفة كيفية القيام به عمليات الدفع ، تكاد تحقق ، يبقى لمعرفة كيف يتم ذلك بشكل صحيح ممكن للفتاة. البديل الأكثر مثالية من عمليات الدفع لممثلي الجنس العادل هي عمليات الضغط المعتادة مع وضع واسع للأيدي ، tk. في هذه الحالة سوف تشمل بشكل رئيسي عضلات الصدر ، ولا سيما العضلات الصدرية الكبيرة ، مما يساعد على جعل الثديين مشدودين ومرنين. بالإضافة إلى ذلك ، في هذه النسخة من التمرين سوف تشارك في الصحافة ، يتم ضمان عضلات الظهر ، والأرداف ، مما يعني صورة ظلية أنيقة ووضعية جميلة.