يرغب الكثير من الناس في التغيير وتحقيق نتائج معينة في مجال الرياضة لفترة قصيرة من الزمن. نقترح أن نفهم ، ما إذا كان من الممكن لمدة أسبوعين لضخ الصحافة ، وما هي التمارين لأداء أفضل. المصطلح ، بطبيعة الحال ، هو الحد الأدنى ، ولكن إذا كنت تعمل في مضنية ووفقًا للقواعد ، فيمكنك تحقيق نتائج ملحوظة.
كيف تضخ الصحافة خلال أسبوعين؟
لنبدأ بالقواعد الواجب مراعاتها لتحقيق النتائج المرجوة:
- الضغط على عضلات الصحافة هو الأفضل على معدة فارغة ، لذا إن أمكن ، قم بذلك في الصباح.
- تختلف عضلات الصحافة من حيث أنها تتم ترميمها بسرعة ، لذلك من حيث المبدأ ، مع مثل هذا الوقت المحدود ، يمكنك التدرب يوميًا أو بشكل جيد أو كل يوم.
- ينطوي نزيف الصحافة لمدة أسبوعين على عمل مجموعة كاملة من العضلات ، لذلك يجب أن يتضمن المجمع تمارين مختلفة تتضمن عضلات مباشرة ، خارجية ، مائلة وعضلية.
- نظرًا لأنك تريد تحسين الارتياح ، فأنت بحاجة إلى إجراء التمارين بوتيرة بطيئة ، مما يؤدي إلى تأخير التحميل الأقصى لبضع ثوان.
- إذا كان ذلك ممكنا ، فمن المستحسن استخدام وزن إضافي ، مما سيحسن النتيجة.
- ابدأ التدريب مع الاحماء ، التي تهدف إلى تدفئة العضلات. لهذا الغرض ، فإن cardiorage هو الأفضل. في نهاية التمرين ، قم بتمارين التمدد.
بالإضافة إلى ذلك ، فمن المستحسن الالتزام بالتغذية السليمة ، وأيضا شرب الكثير من السوائل ، أي ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء.
تمارين للصحافة
الآن دعونا ننتقل إلى التدريبات لضخ الصحافة للفتاة في 2 أسابيع. يجب أن يتم تنفيذها في ثلاث طرق 25-30 مرة:
- اجلس على ظهرك ، ثني ركبتيك ورفعها بحيث تكون الوركين متعامدين على الأرض. ضع يديك على طول الجسم. على الزفير ، ارفع الحوض فوق الأرض ، مشيًا ساقيك لأعلى. بعد ذلك ، انتقل إلى وضع البداية.
- استلق على جانبك ، وضع ذراعك السفلي بجوار جسمك ، وأمسك بيدك الأخرى خلف رأسك. ارفعي ساقيك وجسمك في نفس الوقت ، واحضر مرفقك أقرب إلى ساقيك ، مما يؤدي إلى إجراء التقلبات الجانبية.
- من الممكن عمل ضغط جيد على الشريط الأفقي. أمسك بالعارضة بقبضة مستقيمة ، بحيث تكون المسافة بين الأيادي متماثلة مع الكتفين. ارفع ساقيك بلمس العارضة ، ثم اخفضها. خيار آخر هو التمرين "البندول". ارفعي ساقيك ، ثم اخفضهما إلى اليسار وإلى اليمين.
- ضع نفسك على الأرض وارفع ساقيك بحيث تكون متعامدة على الأرض. في يديك ، خذ الدمبل وامسك به على نفسك في الأذرع الممدودة. رفع الجزء العلوي من الجسم عن طريق توجيه الدمبل إلى القدمين.