تمارين على العضلة ذات الرأسين

بعض الفتيات ، ابتداء من التدريب ، يختارن لأنفسهن مناطق نقطة ، والتي تتطلب العمل الأكثر نشاطا وننسى تماما أن جسم الإنسان كائن حي واحد ، وأن التنمية من جانب واحد لن تؤدي إلى أي شيء جيد. من غير المحتمل أن تجد برنامجًا احترافيًا واحدًا على الأقل ، والذي يعطي حملاً كبيرًا على الأرجل والصحافة ولا يحمل أيًا من الأيدي أو الظهر. تطوير جسمك يجب أن يكون بالتساوي ، عندها فقط ستحقق النتائج المثلى. هذا هو السبب في تمارين العضلة ذات الرأسين للفتيات هي ذات الصلة كما هو الحال بالنسبة للرجال.

تمارين أساسية على العضلة ذات الرأسين: توصيات للمبتدئين

إذا كنت قد بدأت للتو الدراسة ، أو أدركت مؤخرًا الحاجة إلى إجراء تمرينات على العضلة ذات الرأسين ، من الجدير تذكر القواعد المهمة التي ستجعل تدريباتك آمنة وفعالة. لذلك ، قائمة كاملة بهم:

1. لا تمارس كل يوم ، لأن العضلات لا تزال ضعيفة للغاية لمثل هذا الحمل. زيادة يجب أن تكون تدريجية. تبدأ مع 2-3 التدريبات في الأسبوع ، وزيادة عددهم تدريجيا.
2. Biceps للنمو مع الأوزان الكبيرة القطار مرة واحدة فقط في الأسبوع. إذا كان هدفك هو إحضار يديك إلى طن ، لا ترهق بشدة عدة مرات في الأسبوع.
3. يمكنك العثور على الكثير من تمارين العزلة ، حيث تعمل فقط العضلة ذات الرأسين ، ولكن التمارين الأساسية تعمل بشكل أفضل. على سبيل المثال ، سحب قبضة القاع ، أو سحب في منحدر قبضة العكسي. إذا كنت لا تشارك منذ فترة طويلة ، وعزل التدريبات على العضلة ذات الرأسين ، لا يمكنك تضمينها في البرنامج.
4. من أجل نمو العضلات ، فمن المستحسن إجراء 8-12 تكرار ، وزيادة قوة اليدين - 6-8.
5. في تدريب واحد ليس من الضروري تضمين أكثر من 1-2 تمارين على العضلة ذات الرأسين. ومع ذلك ، كل أسبوعين إلى أربعة أسابيع ، يوصى بتغيير هذه التمارين للآخرين.
6. ينصح بتدريب العضلة ذات الرأسين جنبا إلى جنب مع الظهر والصدر والكتفين ، ثلاثية الرؤوس والساعدين.

تمرينات العضلة ذات الرأسين الصحيحة

هناك العديد من التمارين المختلفة ، ونقدم مثالا على ذلك الأكثر شعبية. تشمل في التدريبات الخاصة بهم 1-2 منهم في كل مرة.

1. الاحماء. الوقوف ، والظهر على التوالي ، والساقين هي عرض الكتف بعيدا. استنشاق ، ارفع يديك ، واقف هناك لمدة 15-20 ثانية ، وخفض ذراعيك. كرر 10 مرات.
2. ممارسة على العضلة ذات الرأسين مع شريط (الجسم-- الجسدية). وضعية البدء: الوقوف ، عرض الكتفين عن القدمين ، القدمين متوازيين ، في يد الحديد أو الجسم ، أمسكها بقبضة خلفية (راحة اليد) ، والظهر مستقيم. خذ نفسًا ، احبس أنفاسك وارفع القضيب إلى مستوى أعلى الصدر ، وقفة. يجب أن تبقى المرفقات على الجانبين ، والمعصمين - لا عازمة. قم بتخفيض القضيب تدريجيًا ، ولكن لا تنزعج المرفق تمامًا.
3. ممارسة "دفع ما يصل من الجدار." وضعية البدء: الوقوف ، والميل على الجدار أو التمسك بالجدار السويدي. قم بمجموعتين من 10 دفعات.
4. التمرين "دفع ما يصل من الأرض من الركبتين". وضعية البداية: استرح على الأرض بأذرع مستقيمة وركبتيك وجوارب القدم حتى يكون الجسم من الرأس إلى الركبتين خطًا مستقيمًا. قم بمجموعتين من 10 دفعات.
5. تمرن على "التقدم من الطابق" المتقدم. وضعية البدء: استرح على الأرض مع ذراع مستقيم وأخمص القدمين بحيث يكون الجسم من الرأس إلى القدم خطًا مستقيماً. قم بمجموعتين من 10 دفعات.
6. ممارسة "سحب المتابعة". أمسك قبضة الظهر (كف لنفسك) على العارضة ، والتي هي على مستوى الرأس. ثني ذراعيك ، وسحب الجسم لأعلى. هل الحد الأقصى لعدد المرات.

معظم التدريبات المقترحة رائعة للمبتدئين وتساعد على جعل البرنامج التدريبي أكثر اكتمالاً.