الجزء الخلفي هو الجزء من الجسم الذي يستحق عناية خاصة ، وهناك العديد من الأسباب لذلك. أولا ، من الضروري حماية العمود الفقري ، الذي هو أساس الأسس ، وثانيا ، لإنشاء وضع جميل ، والثالث ، ليصبح صاحب شخصية رياضية ضيقة.
التدريب على الظهر من الإيجابيات كثيرا. وعلى الرغم من ذلك ، لا يزال العديد من النساء يخافون من أن يصبحوا أصحاب ظهر يشبه الرجال. دعونا نحاول طمأنتك ، الجسد الأنثوي يحتوي على هرمون هرمون الذكورة قليل الذكورة ، لذلك حتى التدريب بالأوزان لن يجعل ظهرك واسعًا. الشيء الوحيد الذي تحصل عليه هو مجمع منتظم ، وهو وضع جميل ، وعمود فقري صحي وظهر ضيق.
ليس من الضروري أن نندفع إلى نادي اللياقة البدنية لضخ عضلات ظهر الفتاة ، يمكن إجراء العديد من التمارين في المنزل. بالمناسبة ، ينبغي إيلاء اهتمام خاص لبيلاتس ، وهذا هو الدرس الذي يركز على تعزيز العمود الفقري والعضلات الظهر. من غير المحتمل أن تتمكن من ضخ ظهرك بسرعة ، على الرغم من حقيقة أن عضلات الظهر هي بعض من أكبر وأيسر لتدريب ، ولكن النتائج الأولى لن تكون طويلة في المستقبل ، وسوف تلاحظها في 3-4 أسابيع.
دعونا ننظر بالتفصيل في ما تمارين لضخ ظهر المرأة وتوقف اليوم على بيلاتيس. تم تدريب بيلاتس منذ أكثر من قرن ، وهو مشهور في جميع أنحاء العالم. مرة واحدة تم تصميمه من قبل جوزيف بيلاتيس ، كنظام لاستعادة الجهاز العضلي الهيكلي بعد إصابات مختلفة. اليوم ، يتم استخدام هذه التقنية كصالة رياضية ، مما يساعد على تعزيز ليس فقط الظهر ، ولكن الجسم كله.
ما تمارين يمكنك ضخ ظهرك؟
- "لفات على الظهر . " اجلس على الأرض ، ثني الساقين على الركبتين ، وقفل يديك وامسح قدميك من على الأرض. ابحث عن الرصيد ، واتجه إلى السقف ، وانخفض كتفيك إلى الأسفل. تعظيم ظهرك ، ذقنك الصدر ، والبدء في لفة (على حافة الكتف والظهر). ممارسة ليس فقط تدليك العمود الفقري ، ولكن أيضا يساعد على تقوية عضلات البطن ، وتعلم الحفاظ على التوازن والمساعدة في تحسين التنسيق.
- "الجسر على الكتفين . " الاستلقاء على ظهرك ، ثني الركبتين ، تمتد الأيدي على طول الجسم. ارفع الحوض ببطء إلى أعلى مستوى ممكن ، وأبقى في هذا الوضع لمدة 2-3 ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية. أثناء التنفيذ ، تأكد من أنك لا تمزق الشفرات من الأرضية. تساعد التمرين ليس فقط على تقوية منطقة أسفل الظهر ، ولكن أيضًا على السطح الخلفي للوركين.
- "عمليات الدفع" . تسقط على الأرض ، والأيدي أوسع من عرض الكتفين والساقين معا. انخفاض أقل ببطء ممكن ، عقد في هذا الموقف لمدة 2-3 ثانية والعودة إلى وضع البداية. أثناء التمرين ، تأكد من عدم الانحناء في منطقة أسفل الظهر. ممارسة يساعد على تقوية عضلات الظهر والعضلات من الذراعين والبطن.
- "السباحة" . استلق على الأرض على معدتك ، وتمتد ذراعيك فوق رأسك. رفع الذراعين والساقين على التوالي في وقت واحد وبسرعة البدء في تغيير اليدين والقدمين ، كما لو كانت عائمة. أثناء التمرين ، تأكد من عدم وجود تمدد زائد في الرقبة. ممارسة يساعد على تقوية وتمتد عضلات الظهر.
- القطة . نرتفع على أربع ، يتم تخفيض الرأس إلى أسفل. ببطء حول الظهر والضغط على الذقن إلى الصدر ، والعودة إلى وضعها الأصلي ، ثم ينحني ببطء في منطقة أسفل الظهر ، وتمتد التاج والعصعص إلى السقف. التمرين يساعد على إطالة العمود الفقري وعضلات الظهر.
السيدات جميلة ، تعطي نفسك 15-20 دقيقة في اليوم ، أداء هذا المجمع البسيط بانتظام ، وقريبا جدا سوف تجد شخصية ضيقة جميلة ونسيان المشاكل مع العمود الفقري!