كان البرازيليون مشهورين دائمًا بأشكالهم الجميلة وخاصة الأرداف الفاتحة للشهية. بالنسبة للعديد من النساء ، يعتبر هذا معيارًا معينًا ، لكنه قابل للتحقيق تمامًا ، والأهم من ذلك ، معرفة كيفية ضخ الأرداف البرازيلية في المنزل. بما أن عضلات الأرداف كبيرة ، فلا تفعلها كل يوم ، لأنها تحتاج إلى وقت للراحة والشفاء. يجب أن تكون مدة التدريب 40-60 دقيقة. أول 15 دقيقة من الضروري تكريس عملية الإحماء ، ولهذا الغرض فإن تمارين القلب هي الأنسب ، على سبيل المثال ، القفز أو الركض على الفور. بعد ذلك ، انتقل إلى التدريبات الرئيسية ، أداءها في ثلاث طرق 15-20 مرة.
كيف تضخ الأرداف البرازيلي في المنزل؟
- يتقرفص مع الوزن الزائد . في المنزل ، استخدم الدمبل أو إذا كان هناك ، ثم الحديد. الوقوف على التوالي ، وتحول قدميك قليلا. القرفصاء عن طريق تغذية الحوض إلى الوراء. تنزل قبل أن يصل الفخذ إلى التوازي مع الأرضية. تأكد من أن الركبتين لا تذهب فوق الجوارب ، وظهرك مستقيم. بعد تحديد الموقف على الزفير ، يرتفع ببطء.
- السقوط . معرفة كيفية ضخ الأرداف البرازيلية ، يجدر إيقاف انتباهك على هذا التمرين ، والذي هو القاعدة ويعطي حمولة ممتازة. الوقوف على التوالي واتخاذ خطوة عميقة إلى الأمام والنزول بحيث تصل إلى الورك من الساق الأمامية بالتوازي مع الأرض. من المهم الحفاظ على قدمك في وضع مستقيم ، دون دفن ركبتك. ثم استيقظ وحاول مرة أخرى. من الأفضل إجراء هجمات أيضًا بوزن إضافي.
- قدم ماخي . لإجراء التمرين التالي للأرداف البرازيلي في المنزل ، تحتاج إلى الوقوف على أربع. أداء أرجوحة مع قدم واحدة ، وسحبها مرة أخرى ورفعها. بعد ذلك ، اسحب الركبة إلى الصدر وقم بالتكرار التالي.
- رفع الحوض . تمرين فعال آخر للأرداف البرازيلية ، والتي من الضروري أن تستلقي على ظهرك وثني ركبتيك. المهمة هي رفع الحوض إلى أعلى بحيث يصبح الجسم مستقيمًا. بعد ذلك ، انزل ، ولكن لا تضع الأرداف على الأرض. لزيادة النتائج ، خذ الوزن الزائد ، على سبيل المثال ، فطيرة من البار واحتفظ بها في أسفل البطن.
- "انقسام يتقرف . " أخذ الدمبل والوقوف مع ظهرك أمام مقاعد البدلاء أو ارتفاع مماثل آخر. مع قدم واحدة ، خطوة للأمام ، ووضع الجزء العلوي من القدم على مقاعد البدلاء. إبقاء الدمبل أدناه. تنزل ، ثني الركبة من الساق الأمامية بحيث لا تتجاوز خط إصبع القدم. دفع الكعب من على الأرض ، والعودة إلى FE.