لا يستخدم Hyperextension للحصول على الحمل ، وزيادة كتلة العضلات أو إنقاص الوزن ، ويستخدم أساسا للعمل بها العضلات. يستخدم الكثيرون التمرين لتقوية العمود الفقري وتقليل خطر إصابة الخصر. يمكن استخدام تمرين آخر ، مثل تمدد مفرط ، لتسخين وإعداد العضلات للتدريب المكثف. بما أن الحمل يتلقى العمود الفقري ، فمن الضروري بدء التدريب فقط بعد الفحص من قبل الطبيب. إذا كنت لا ترغب في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وقررت الدراسة في المنزل ولم تقم بشراء جهاز محاكاة بعد ، يمكنك إجراء تمرين خفيف.
ما العضلات تعمل مع hyperextension:
- الإلية.
- الفخذ.
- عضلات الظهر.
لماذا الحاجة إلى فرط التمديد؟
يُنصح المدربون باختيار هذا التمرين للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في ظهورهم. تحتاج فقط إلى تدريب ببطء وتحت إشراف أخصائي. هذا التمرين يقلل من خطر الاصابة في العمود الفقري والأوتار. يمكن تقدير فائدة ارتفاع ضغط الدم من قبل الأشخاص الذين يقضون الكثير من الوقت في وضع الجلوس ، وكذلك الوقوف. من المستحسن إجراء ارتفاع ضغط الدم مع الداء العظمي الغضروفي ، الجنف والفتق. بفضل التدريب المنتظم يمكنك تحسين حالة العمود الفقري وتشكيل وضعية جميلة.
تقنية Hyperextension
من المعتاد إجراء هذا التمرين على جهاز محاكاة خاص. لديه شكل مقعد مع بكرات ومنصة للأقدام. من الضروري وضعه على جهاز المحاكاة بحيث يتم تعليق الجزء العلوي من الجسم. ضع القدمين على المنصة ، وقم بإصلاح الكاحلين ببكرات. إذا لم تكن هناك مثل هذه الأجهزة على جهاز المحاكاة ، فاطلب من شخص آخر أن يمسك بأقدامه. ضع يديك على صدرك وارفع جذعك حتى تصبح موازية للأرض. خذ نفسًا وانغمس ببطء ، استمر لمدة ثانية ، عد إلى وضع البداية. لا تنس أن يزفر في منتصف الصعود.
كيف بشكل صحيح للقيام مفرط؟
- يحظر القيام بحركات مفاجئة ، وأيضاً إجراء التدريب بوتيرة سريعة. الشيء هو أن الحمل سيكون ضئيلا ويمكن أن يسبب الإصابة.
- لا يمكنك إبقاء يديك خلف رأسك أثناء التدريب ، لأن ذلك قد يؤدي إلى تدوير ظهرك. إذا كنت تمسكهم بالرقبة ، فهذه حمولة ثقيلة على العمود الفقري العنقي ، والتي يمكن أن تؤدي إلى إصابات.
- لا ترفع الحالة فوق الموضع الموصى به ، لأن هذا يشكل خطرًا خطيرًا على العمود الفقري.
- تقليديا ، من المقبول إجراء ما لا يقل عن 3 مجموعات من 10 تكرار. إذا نجحت في تحقيق هذا المعدل ، يمكنك زيادة عدد مرات التكرار ، على سبيل المثال ، إلى 20.
- عندما تصبح عضلات الظهر أقوى ، يمكنك البدء في التمارين باستخدام الأوزان ، على سبيل المثال ، باستخدام فطيرة. فقط تذكر أنك تحتاج إلى إبقائه مضغوطًا ضد صدرك.
تقنية Hyperextension في المنزل
هناك العديد من الخيارات ، كيف يمكنك القيام بها
- استخدم fitball . الورك على الفخذين ، ووضع القدمين تحت البطارية أو الأثاث. أداء المصاعد الجذع. الميزة هي أنك ستجري التمرين من موضع أقرب إلى 45 درجة.
- يمكنك التدريب على الأريكة أو السرير. لأداء ، سوف تحتاج إلى مساعدة شخص آخر. ضع نفسك حتى يتدلى الجذع إلى أسفل. قم بتنفيذ التمرين ، كما هو الحال في المحاكي.
- أبسط نسخة هو hyperextension على الأرض. للقيام بذلك ، اجلس على معدتك وارفع ذراعك والساق المقابلة في نفس الوقت.