لا يخفى على أحد أن التموجات المفرطة للظهر والأرداف هي تمرين ممتاز ، وبفضله يمكن الحفاظ على العضلات في النغمة وتقوية العمود الفقري وبشكل عام لتحسين صحة الظهر. في هذه الحالة ، حتى المبتدئين لا يخاطرون بإصابة في العمود الفقري أو مشكلة مشتركة. وبالطبع ، من المفيد البدء في معرفة كيفية القيام بشكل صحيح بتمرير مفرط في النسخة الكلاسيكية ، ثم البدء في الأداء في ظل الظروف الحالية.
ممارسة hyperextension
من الناحية المثالية ، يتم استخدام جهاز محاكاة خاص لتنفيذ هذا التمرين ، والذي يسمى كلمة مماثلة - hyperextension. يمكن أن تكون مائلة أو أفقية. بشكل عام ، يمكنك باستخدام الحركات التالية:
خذ نقطة الانطلاق: ضع الوركين على الاسطوانات الداعمة وابدأ السيقان تحت شريط دعم خاص. يجب أن يكون ظهرك وأرجلك في هذه الحالة خطًا واحدًا - بغض النظر عن الوضع الأفقي أو في الوضع القطري ، فأنت تقوم بالحركات.
من وضع الانطلاق ، يمكنك ثني ظهرك نحو الأرض بحركة سلسة والعودة بنفس الحركة السلسة.
يمكنك تنفيذ hyperextensions مع الوزن - في صالة الألعاب الرياضية لهذا الاستخدام الحمل ، والتي يتم إصلاحها بين ريش ، وفي المنزل في كثير من الأحيان أداء hyperextensions مع الدمبل. نظرًا لأننا اكتشفنا كيف يبدو هذا التمرين في شكل كلاسيكي ، ربما تخيلت بالفعل ما يلزم لتكراره في المنزل.
Hyperextension في المنزل
إذا كان يبدو لك أنه سيكون من الصعب تكرار hyperextensions في المنزل - أنت مخطئ. لتنفيذ هذا التمرين ، لا تحتاج إلى الكثير: طائرة مرتفعة ، وليست ناعمة جداً ، ومن الناحية المثالية ، شريك سوف يدعم ساقيك. دعونا نحلل العديد من الأشكال الرئيسية لهذا التمرين:
Home hyperextensions مع سطح مرتفع.
- الاستلقاء على مقعد أو كرسي أو أريكة أو سرير بحيث تلامس الأسطح الوركين ، يتم تثبيت الأرجل بشكل آمن أو دعمها بواسطة مساعد ، ويمكن للجسم أن يتدلى بحرية.
- تصويب ظهرك حتى يصبح الجذع والساقين خطًا متساوًا.
- تنفيذ سلسة ، بطيئة المنحدرات أسفل والعودة إلى وضع البداية. يوصى بتكرار 2-3 طرق 12-15 مرة.
ارتفاع ضغط الدم على الأرض.
- على الأرض أو سجادة خاصة للألعاب الرياضية ، استلق على بطنك ، وجهك لأسفل ، يتم تثبيت اليدين خلف الرأس في القفل ، يتم توصيل قدميك بالبطارية (إما الاستلقاء تحت السرير ، أو إصلاحه من قبل شريكك).
- عند الاستنشاق ، قم برفع رأسك بسلاسة وتمزيق الجسم من الأرضية ، ثم رضوخ في الظهر. في هذه الحالة ، يجب أن تقع الوركين على الأرض. استقال لمدة 2-3 ثوان.
- زفر وفي الوقت نفسه تغرق على الأرض بسلاسة ، مع اتخاذ الموقف الأصلي. لتنفيذ مثل هذا الخيار للتمرين ، تحتاج إلى 3 مجموعات من 20 طريقة.
عكس hyperextensions في المنزل.
- على الأرض أو سجادة خاصة للألعاب الرياضية ، استلقي على بطنك ، ووجهه لأسفل ، والأذرع مستقيمة ، ممتدة للأمام.
- في نفس الوقت مع الاستنشاق ، قم بتمزيق الساقين المستقيمتين من الأرض قدر الإمكان ، مع احتجاز اليدين والجزء العلوي من الجسم في الوضع الأولي. أثناء الزفير ، قم بتخفيض الساقين ببطء إلى الأرض ، وبالتالي احتلال موضع البدء. لتنفيذ مثل هذا الخيار للتمرين ، تحتاج إلى 3 مجموعات من 20 طريقة.
كل هذه التمارين ليست أسوأ من تلك التي يمكنك القيام بها في صالة الألعاب الرياضية. الشيء الرئيسي هو مراقبة جميع الاحتياطات ، وإذا كان التمرين يحدد دعم المساعد ، والعثور على مساعد ، وعدم المخاطرة للحصول على الجرحى.