برنامج تدريبي للمبتدئين

والآن قد حان الوقت عندما تأتي إلى المرآة ، والنظر في ذلك وتقول لنفسك: "كل شيء! بما فيه الكفاية! أريد شخصية رياضية جميلة! "تقريبا هذه هي الطريقة التي تبدأ بها مرحلة جديدة في حياة الفتاة ، والتي قررت أن تتغير. نختار صالة رياضية للتدريب ، والسؤال الذي يطرح نفسه: من أين تبدأ؟ سنحاول شرح كيفية ظهور برنامج التدريب للمبتدئين ، وما هي الفروق الدقيقة التي يجب معرفتها.

برنامج للمبتدئين في صالة الألعاب الرياضية

أولاً ، حدد عدد المرات التي تكون فيها في الأسبوع مستعدًا للتعامل معها. من الناحية المثالية ، هذه 3-4 مرات ، بين كل يوم من الراحة 1 يوم الراحة ، والتي تسترخي العضلات وتقويتها. تم بناء الجدول الزمني بطريقة تدرس جميع مجموعات العضلات لكل تمرين. هذا ضروري في المرحلة الأولية. مثال على هذا التدريب:

• مقعد في جهاز محاكاة للثدي 3x12.
• الجر من الكتلة العليا للصدر 3x12.
• العضلة ذات الرأسين مع الدمبل الجلوس 3-12 ؛
• تمديدات على كتلة ثلاثية الرؤوس 3x12.
• اضغط بقدميه في جهاز محاكاة 4X12-15.
• ثني الساقين في جهاز محاكاة الجلوس أو الكذب 4х12-15 ؛
• hyperextension 3x15-20؛
• اضغط على 4x15-20.

برنامج التدريب للمبتدئين يتضمن بالضرورة تمارين القلب. يجب إعداد جسمك للعمل في المستقبل. يمكن أن يكون أي مدرب لذوقك: دراجة تمارين رياضية ، جهاز تدويس ، سائر ، إلخ. لا يحتاج هذا الجزء إلى وقت طويل ، يكفي 5-10 دقائق. لا تعب! يجب عليك الاحماء حتى لا تصاب في المستقبل.

سر العمل مع الوزن الحر: كل التمارين التي يجب عليك القيام بها 12-15 مرة. وينبغي أن تعطى 2-3 التكرار الماضي لك بصعوبة. نعم ، من الصعب! ومع ذلك ، فإنه يستحق أن تأتي بعد ذلك إلى المرآة بسرور!

بالمناسبة ، القليل من الاستطراد: خذ لقاعدة ، التقط صورة كل أسبوعين في 3 زوايا. في البداية ، قد لا تكون النتيجة ملحوظة للغاية ، ولكن بعد مرور شهرين ، سوف تفاجأ بما يحدث لجسمك. ورؤية التغييرات في الصور ، لم تعد ترغب في التراجع ، وهذا هو حافز إضافي لمواصلة قوة مضاعفة.

البرنامج الصحيح لبداية كمال الأجسام هو مجمع من عدة تمارين التي يتم تنفيذها على 3-4 النهج. بالنظر إلى أنه يتم تحميل القاعات أحيانًا ، أوصي بأن تأخذ معك خطة اليوم وإزالة النهج المكتملة. يحدث أن المحاكي الذي تحتاج إليه مشغول بالفعل ، لا تضيع الوقت ، اذهب إلى أخرى ، لكن لكي لا تربك وتفوت ممارسة ، احتفظ بسجل. يمكنك:

• تنظيم تدريب دائري - عندما يتم تنفيذ عدة تمارين واحدة تلو الأخرى ، ثم تتكرر الدائرة حتى يتم تنفيذ جميع المناهج ؛
• هل تمرين واحد ، يستريح لمدة دقيقة بين المقاربات.
• الجمع بين التدريبات في supersets - عندما يتم تنفيذ 2-3 التمارين واحدا تلو الآخر دون راحة.

Supersets جيدة لأنها توفر الوقت ، ويأخذ التمرين كله وقتًا أقل. تأكد من اتباع هذه التقنية!

خلق برامج للمبتدئين

يمكن تجميع برنامج تدريبي للمبتدئين من قبل نفسك ومن قبل المحترفين. الرجوع إلى المدرب في القاعة أو العثور على خبير عبر الإنترنت (الآن هذه ممارسة شائعة إلى حد ما). بعد الإشارة إلى المعلمات ووصف النتيجة المرجوة ، ستضع خطة ، وفي 1-3 أيام سيكون لديك برنامج كمال أجسام جاهز للمبتدئين. هذا يوفر الكثير من الوقت والجهد لتعلم حقل جديد.

البحث عن مقاطع فيديو للتدريب ، والتي تصف التقنية الصحيحة لأداء هذه التمارين ، اطبع البرنامج واذهب إلى القاعة. سيكون هذا كافيًا للبدء. تدريجيا سوف تفهم ما تحتاجه. استمع لمشاعرك ومشاهدة التغييرات في المرآة. ستشعر أن العضلات تحصل على حمولة كافية ، والتي لا تقوم بإزالة شيء ما ، إضافة شيء ما.

في المتوسط ​​، لمعرفة مدى فعالية البرنامج الذي تم اختياره للمبتدئين والحصول على أول نتائج مرئية بالفعل للمحيط ، يستغرق الأمر حوالي شهرين. لذلك ، كن صبورا. ولكن إذا كنت ترغب في التقاط النظرات المثيرة للاعجاب للرجال ، وتلقي المجاملات وإشعاع الصحة ، واجتمع معًا وسار في القاعة!