قبل خمسين سنة ، سوف تعتبر المعايير الحالية للجمال مستنزفة ومكثفة ، ولكن الآن ينمو الرأي أكثر وأكثر أنه من المستحيل أن تكون ضعيفة للغاية. الآن ، تمارين حرق الدهون هي واحدة من الأنشطة الرياضية الأكثر شعبية للنساء.
التدريبات الفعالة لفقدان الوزن: الأساسيات
تذكر الحقيقة البسيطة: لن ينتج عن التدريبات لفقدان الوزن النتيجة المرجوة إذا لم تبدأ بتناول الطعام بشكل صحيح. تذكر على الأقل أكثر المعايير الأساسية والتزم بها:
- حاول أن تأكل قليلاً ، ولكن في كثير من الأحيان ، بدلاً من مرتين في اليوم ؛
- يجب أن يكون الفطور حاضرا كل يوم: إذا كنت لا تأكل في الصباح ، يمكنك تناول وجبة خفيفة في المساء.
- تحتاج إلى العشاء 2-3 ساعات قبل النوم.
- لا تشرب بعد وجبات الطعام لمدة 1-2 ساعات ، وأكثر من ذلك - الشاي مع الحلوى.
- شرب يوميا 1،5-2 لترا من الماء.
- قبل ساعتين من التدريب وبعد ساعتين لا يمكنك تناول أي شيء باستثناء طعام البروتين.
بالإضافة إلى ذلك ، لا ننسى التركيبة الصحيحة من المنتجات: لا يمكن أن يكون اللحم مع منتجات الدقيق (كل من العجين والخبز والمعكرونة) ، يجب أن تؤخذ الفواكه بشكل منفصل ، وينبغي استبدال الحلويات مع اللبن الرائب واللبن.
برنامج تدريبي لحرق الدهون
أيا كان الخيار الذي تختاره ، إذا كنت تشارك بشكل غير منتظم وأقل من مرتين في الأسبوع ، لن يكون هناك أي معنى. للحصول على أفضل النتائج ، يجب عليك ممارسة 3-4 مرات في الأسبوع لمدة 1 - 1.5 ساعة. سيكون في هذا المجمع كل شيء ضروري لضمان أن الرقم الخاص بك قد أصبح ضعيفًا وصالحًا.
التمارين الرياضية الهوائية لفقدان الوزن
الحمولة الهوائية هي حمولة ذات نبضة سريعة ، ولكن ليس في حدود الإمكانيات: الجري ، التزلج ، ركوب الدراجات ، القفز على الحبل ، الركض في الموقع ، التمارين الرياضية ، الرقص ، السباحة ، إلخ. خلال هذا التدريب يتم حرق احتياطيات الدهون بنشاط. ولكن فقط إذا استمر التدريب ما لا يقل عن 30-40 دقيقة!
بدلاً من ذلك ، يمكن الجمع بين الحمل الهوائي وحمل الطاقة: أول 30 دقيقة من الحمل الكهربائي ، ثم 20-30 - أيروبيك. سوف يضمن لك هذا النهج أنك لن تحرق الدهون فحسب ، بل تقوم أيضًا ببناء العضلات ، التي تقضي على الطاقة أكثر بمرّة من الأنسجة الدهنية (التي تحصل عليها من السعرات الحرارية المستهلكة). لذلك ، فإن وجود العضلات نفسه سيكون له تأثير مفيد على شخصيتك وحرق السعرات الحرارية!
تدريب القوة لفقدان الوزن
هناك حاجة إلى تدريب القوة من أجل تشكيل العضلات ، والتي ، كما قررنا بالفعل ، تسهم في فقدان الوزن بشكل مكثف. عندما تكون النسبة المئوية للأنسجة الدهنية أقل من النسبة المئوية للعضلات في جسمك ، فأنت تبدو نحيفة ، مشدودة وفي نبرة!
تحميل القوة - وليس بالضرورة التدريب على المحاكاة (على الرغم من أنها ، بالطبع ، في المقام الأول). التدريبات في المنزل لفقدان الوزن يمكن أن تشمل هذه التمارين:
- يجلس القرفصاء.
- ودفع الناشئة.
- التواء (على الصحافة) ؛
- دروس مع الدمبل ، كمال الاجسام ، الخ
يمكنك اختيار الخيار الذي يعجبك ، بما في ذلك في تمارين التمارين على الأرداف والوركين والخصر أو تقوية عضلات الصدر واليدين. من المستحسن إجراء كل تمرين لـ 15-20 تكرار في 3-4 طرق.
تدريب محيط لحرق الدهون
التدريب الدائري - شكل من أشكال تدريب القوة ، والذي يتضمن حوالي 8-10 تمارين. يتم تنفيذها في نهج واحد دون انقطاع واحدا تلو الآخر ، ويمكن تكرار مجموعة كاملة من التمارين 1-3 مرات. هذا هو مزيج ممتاز من الطاقة والحمل الهوائي!