تعتبر رياضة البيلاتس رياضة مشهورة اليوم ، وهي أقل خطورة في الأنشطة المؤلمة من ممارسة اليوغا. في البداية ، تم استخدام Pilates كبرنامج لإعادة تأهيل المرضى بعد الجراحة. ولكن مع مرور الوقت ، أصبح بديلاً للأشخاص الذين بدأوا طريقهم إلى أسلوب حياة صحي.
كيف تبدأ بيلاتيس؟
ينبغي أن يكون مفهوما أن Pilates ليس فقط يمتد أو حتى يتنفس ، بل هو مجموعة معقدة من التمارين. خذ الدروس الأولى من Pilates للمبتدئين بشكل أفضل في نادي اللياقة البدنية المؤهل. يمكنك الدراسة في مجموعة أو بشكل فردي مع مدرب. وهذا ضروري للمدرب ليوضح لك كيفية أداء التمارين الرياضية بشكل صحيح والتنفس أثناء القيام بذلك.
بيلاتيس للمبتدئين في المنزل
الطبقات في المنزل لها مزاياها. يمكن قضاء دروس البيلاتيس في المنزل في وقت مناسب لك. لا تحتاج إلى الاندفاع إلى صالة الألعاب الرياضية بعد العمل أو في يوم عطلة. لا يهم ما تقرر القيام به ، يجب أن تكون الملابس مريحة فقط. إذا كنت تجري دورات بيلاتيس في المنزل ، فلا داعي لإنفاق المال على مراكز اللياقة البدنية.
تعتمد دروس البيلاتيس في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية على عدة مبادئ:
- التركيز. عند القيام بهذا أو ذاك التمرين ، حاول أن تشعر بعمل كل عضلة.
- التنفس. هذا هو ضمان الممارسة الصحيحة ونتيجة لجسم صحي. يجب أن يكون التنفس مع البيلاتيس مضادًا للبصر ، وهذا يساعد على تجنب الإرهاق في العضلات.
- توسيط. سوف بيلاتيس للمبتدئين ليس فقط تقوية العضلات ، ولكن أيضا تصحيح الموقف. سوف يعلمك المدرب أثناء الدروس أن توازن بين نصفي الجسم والتوازن بين عضلات الظهر والبطن.
- المحاذاة. باستمرار مستوى الظهر واتبع الموقف في كل ثانية.
- التنسيق. مبدأ دقة ودقة الحركات.
- على نحو سلس. أداء الحركات تحتاج إلى أن تكون سلسة ولا تجعل المنعطفات الحادة أو يقفز.
- الاسترخاء. من الضروري أن تتعلم أن لا ترهق العضلات التي لا تشارك في التمرين.
- القدرة على التحمل. يزداد الحمل بالتساوي مع انشغال البيلاتيس.
تمارين للمبتدئين
هنا مجموعة التمارين الأساسية للمبتدئين:
- موقف الحياد. موقف البداية مستلقيا على ظهره. امتدت اليدين على طول الجسم. عازمة الساقين في الركبتين. عند الزفير ، اضغط على الظهر السفلي على الأرض. في الإلهام ، أصلح الموقف. في الزفير الثاني يتم تثبيت أقواس الخصر ويتم تثبيتها عند الاستنشاق.
- الايماء. يبقى وضع البداية هو نفسه. عند الاستنشاق ، اضغط على ذقنك إلى الصدر ، يجب أن تشعر بالتوتر في عضلات الرقبة. العودة إلى نقطة الانطلاق في الزفير. الآن ، عند الاستنشاق ، تحتاج إلى تدوير رأسك قليلاً والعودة إلى الزفير.
- يد خلف الرأس. نحن لا نزال في وضع الانطلاق. نرفع الأيدي وسحب الأصابع إلى السقف. النخيل تنتقل إلى بعضها البعض. نضع أيدينا خلف الرأس على الزفير ونرفعها مرة أخرى عند الاستنشاق. يجب الضغط على الصحافة باستمرار. هذه تمارين بيلاتيس للمبتدئين ستساعد في وضع مفاصل الكتف.
- أجنحة الملاك. هذا التمرين هو زيادة حركة مفصل الكتف. اقبل موقف البدء السابق. ارفع يديك فوق نفسك عن طريق الاستنشاق وخفضها من الرأس. على الزفير ، انتشرت على الجانبين ، كما لو كان يلوح جناحيك. في هذه الحالة ، يجب أن تكون عضلات الصحافة في حالة توتر دائم. لا ترفع كتفيك عن الأرض.
- ساعة. تخيل أن هناك ساعات على معدتك. فوق السرة علامة عند الساعة 12 ، و 6 من الأسفل. على الجانبين 3 و 9. الآن تبدأ في تحويل الوركين باتجاه عقارب الساعة ، ولكن مع سعة صغيرة.
- نحن نرفع ركبنا. مرة أخرى نحن نقبل موقف الانطلاق. على الاستنشاق بسبب عمل عضلات الصحافة ترفع الركبة. على الزفير وضع قدمك في المكان. تبقى الوركين في موضع واحد ، فقط الصحافة.