نظام دفع من الطابق

يعد الضغط من الأرض ممارسة شائعة الحدوث إلى حد كبير حيث تشارك فيها العضلة الصدرية والعضلة ثلاثية الرؤوس. مع التقنية الصحيحة للرفع من الأرض ، يتم أيضًا تحميل عضلات اليد الصغيرة والصحافة والساعد والحزم الأمامية للدلتا.

الرسوم البيانية من دفع عمليات من الكلمة لكل فرد. يحتاج البعض إلى مناهج أقل ، والبعض الآخر أكثر. ولكن مرة أخرى ، يتوفر نظام متوسط ​​الدفع من الطابق لكل مدرب اللياقة البدنية. وسوف يساعد على بناء كتلة العضلات اللازمة ، فضلا عن تطوير القدرة على التحمل والقوة.

إحدى الطرق الأكثر شيوعًا لعمليات الدفع من الأرضية هي "100+". تم تصميم هذا المجمع للأشخاص الذين لديهم بيانات مادية متوسطة. ومن الضروري أيضًا توخي الحذر عند الأشخاص الذين لديهم نمو يزيد عن 180 سم ، نظرًا لأن الجسم يصنع عبئًا كبيرًا بسبب طول يديه. في هذا الصدد ، من الضروري تقليل وتيرة ممارسة الرياضة بشكل ملحوظ.

لذا ، في الأسبوع الأول - نعمل ستة أيام ، يوم الأحد هو يوم عطلة. في الصباح ، ثلاثة نهج 10 مرات ، أربع مرات 10 مرات في اليوم ، نفس العدد من التكرار في المساء ، ولكن هناك بالفعل خمس طرق. حتى منتصف الأسبوع ، يمكنك الذهاب لزيادة النهج (على سبيل المثال ، 4 ، 5 ، 6 -script ، 5 ، 6 ، 7 - الأربعاء). النصف الثاني من الأسبوع هو الحمل في انخفاض. الأحد ، كما ذكر أعلاه ، هو يوم عطلة.

من الأسبوع الثاني ، عدد المناهج هو نفسه ، الشيء الوحيد ، نحن نزيد عدد عمليات الضغط من الأرض إلى النصف ، على التوالي ، ونحن نعمل 20 مرة.

للأسبوع الثالث ، نواصل العمل ثلاث مرات في اليوم ، مع تقليل عدد المناهج وتغيير عدد عمليات الدفع المنفذة. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون 25:10:20 أو 10:30:20. باستخدام هذا النظام ، يمكنك بسهولة إجراء خمسين دفعة في وقت واحد مع كثافة مختلفة لمدة شهر.

دفع عمليات من الكلمة للمبتدئين

نظام الدفعات الصاعدة من الطابق للمبتدئين هو التناوب على الراحة-الراحة-التدريب-الراحة. إذا ضغطت بشدة على هذا النظام ، فحاول إزالة بعض pushups. إذا كانت العضلات تتفاعل بهدوء مع الحمل ، ثم في كل تمرين إضافة واحد دفع ما يصل. تم تصميم المجمع لمدة 7 أسابيع.

رقم التدريب 1

1. دفع عمليات مع قبضة مجموعة واسعة 2-7 (مجموعتين من 7 مرات) ، والباقي بين مجموعات لا تزيد عن ثلاث دقائق.
2. نحن نضخ الصحافة رأسا على عقب - 15 مرة.
3. دفع ما يصل مع قبضة واسعة من مقاعد البدلاء. وكذلك في النسخة الأولى ، مقاربتين من سبعة ، ولكن الراحة ليست أكثر من دقيقتين.
4. مرة أخرى ، أرجح الصحافة عن طريق رفع الجذع ، وأيضا 15 مرة.

رقم التدريب 2

1. عمليات الضغط مع قبضة واسعة من 3 إلى 9 ، والراحة بين مجموعات لمدة أقصاها ثلاث دقائق.
2. يتقرفص مع bodibar ثلاث مرات 20 مرة. حاول أن تبقي شريط الجسد كحزام ، وهذا سيساعد على إبقاء الجسم أثناء الجلوس.
3. دفع عمليات مع متوسط ​​الإعداد لليدين - نسخة خفيفة من مقاعد البدلاء 3x10 ، والباقي بين مجموعات 1-2 دقائق.
4. اضغط على رفع الجذع 1x15-25.

دورة من دفعات من الأرض للتحسين

تم تصميم هذا النظام أيضا لمدة 6-8 أسابيع ، يجب زيادة عدد عمليات الضغط مع كل تدريب.

الإثنين

1. ضغط مع القطن 4x12-15 (الحفاظ على السرعة).
2. اضغط على رفع الجذع 1x40-50.
3. دفع اليدين معا 4-10-10.
4. اضغط على رفع الجذع 1x40-50.

الثلاثاء

فمن الضروري ليوم كامل لجمع مئات من عمليات الضغط. يمكنك اختيار أي نوع من المقاعد اضغط على الأرض. في البداية ، يمكنك إجراء 10 إلى 10 ، ثم من 4 إلى 25 ، وهكذا. مشكلتنا معك هي أن تتعلم كيف تفعل من 2 إلى 50. بالمناسبة ، عندما تصل إلى هذا الهدف ، يمكنك أن تضع لنفسك هدفا لتسجيل 200 دفعة.

الخميس

1. عمليات الدفع مع قبضة واسعة الحد الأقصى لعدد المرات.
2. كما نعمل على أقصى حد ، فقط لرفع الجذع.
3. الضغط على قبضة ضيقة ، وأيضا في الحد الأقصى.
4. ننتهي ، وكذلك الأداء الأقصى لرفع الجذع.

الجمعة

1. دفعة مكثفة مكثفة من 3 مجموعات من 20.
2. الصحافة مع أيدي مجموعة ضيقة 2 مجموعات من 30.
3. يتقرفص مع bodibar على أكتاف 4 مجموعات من 25.