وتخشى العديد من الفتيات من الصالات الرياضية كنار ، معتقدين أنهن يمكن أن يضخن ويصبحن أصحاب أجسام ذكورية. خطأ فظيع! انظروا إلى أبطال البيكيني زينايدا رودينكو وأوكسانا أرتيموف وغيرهم. هل تريد نفس الرقم الدقيق؟ ثم المسيرة في القاعة! الضخ منك جسديا لا يعمل لبناء كتلة عضلية ضخمة ، تحتاج إلى استخدام الأدوية الهرمونية ، حتى تتمكن من تناول الدمبل والعمل على نفسك دون خوف. ولكن حتى لا تصاب بخيبة أمل والحصول على النتيجة المرجوة ، يجب أن يكون لديك على الأقل فكرة عن مبادئ بناء التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، وتختلف عن دروس الرقص أو دروس التمارين الرياضية.
عادة ، يتم تقسيم البرنامج الأسبوعي إلى 3-4 زيارات إلى القاعة ، والتي يجب أن يكون هناك يوم واحد على الأقل من الراحة. خلال استراحة العضلات الاسترخاء ، واسترد ونمو أقوى. يخصص كل تدريب للعديد من مجموعات العضلات ، لأنه من المستحيل ببساطة عمل جميع عضلات الجسم بطريقة نوعية في تمرين واحد.
تنقسم التمارين تقليديا إلى العزلات والتدريبات الأساسية في صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت مبتدئًا ، فستكون المرة الأولى التي يتكون فيها مجمعك أساسًا من التمارين الأساسية ، نظرًا لأنك تحتاج أولاً إلى بناء كتلة العضلات. ما هو تدريب القوة الأساسية؟ هذه التمارين ، عند أداء عدد كبير من العضلات المعنية. يتم تنفيذها بشكل رئيسي مع الأوزان الحرة. تم تصميم العوازل لطحن العضلات ، وإعطائها الشكل المطلوب ويتم تنفيذها على أجهزة المحاكاة.
التمارين الأساسية للنساء من حيث المبدأ لا تختلف عن تمارين للرجال. أسلوب التنفيذ هو واحد ، لذلك في البحث عن الفيديو ، يمكنك رؤية التمرين الذي يقوم به رجل. ولكن إذا كنت ترغب في استخدام برامج جاهزة ، فمن الأفضل أن تجد البرامج المصممة خصيصًا للفتيات ، لأنها مصنوعة لغرض العمل على إيجاد أماكن إشكالية للنساء.
إنتباه من فضلك! التمارين الأساسية مع الدمبل ، وكذلك مع قذائف أخرى ، يجب عليك القيام به ، واختيار لنفسك الوزن الذي ستثري معه المحدد في البرنامج عدد التكرار. بالطبع ، من الصعب تخمين الوزن على الفور ، ولكنه سيأتي مع التجربة. من المستحسن أن يكون لديك قائمة بالتمارين معك وتكتب الوزن الذي حددته لنفسك في الصفوف الأولى.
الشيء الرئيسي هو ، لا مطاردة الوزن ، فإنه بالتأكيد يهم ، لكنه أكثر أهمية بكثير لأداء التمارين الأساسية للمبتدئين من الناحية الفنية والكيميائية. فمن الأفضل أن تأخذ وزنا أقل ، واكتساب الخبرة في نهاية المطاف وزيادة ذلك. كن حذرا بشكل خاص في التدريبات على الكتفين ، لأنه من السهل جدا أن تصيب.
لا ننسى القلب! التدريب مع صيغة "تمارين القلب + القلب الأساسية" يعطي تأثير كبير لفقدان الوزن. يمكن أن تكون مدتها: من 30 دقيقة إلى ساعة ونصف. وتذكر أن تدريب القلب سيكون له نتيجة مستقرة وصحيحة فقط إذا قمت بالتناوب مع تدريب القوة 3-4 مرات في الأسبوع ومراقبة التغذية السليمة.
فيما يلي نسخة جاهزة من البرنامج ، والتي تتضمن التمارين الأساسية الأكثر شعبية للفتيات. يمكنك البدء في تنفيذ هذا المركب ، وتجديد المعرفة تدريجيا ، وتصحيح وتعديل قائمة التدريبات بالنسبة لك. في القاعة يوجد دائمًا مدرب ، يمكنك من خلاله تحديد كيفية أداء تمارين أساسية معينة في القاعة بشكل صحيح. وتتمثل مهمتها الأساسية في توفير ظروف مريحة لجميع المعنيين والتحكم في سلامة التدريب.
برنامج التمرين الأساسي
تم تصميم مجمع التمارين الأساسية في هذه الحالة لمدة 3 مرات في الأسبوع.
اليوم الأول:
- تمديد الساق في الجهاز 2х15.
- القرفصاء مع شريط 4x12.
- اضغط على القدمين في الجهاز 3x12.
- تمديد الساق في الجهاز 2х15.
- اضغط على الدمبل الجلوس 3-12.
- قضيب الدفع أمامه بمقبض متوسط على الصدر 3 × 12.
- اضغط على 3-4 مجموعات بحد أقصى للتكرار.
اليوم الثاني:
- التخفيفات في جهاز محاكاة على الصدر يجلس 3-15.
- تمديد الدمبل من خلف الرأس بيد واحدة 3x12.
- ثني الدمبل الدائمة 3х10.
- ركلة ظهير 3-10.
- ثني الأيدي على الآلة مع التركيز على المرفقين 3х12.
- الكافيار يقف في آلة 4x15.
اليوم الثالث:
- ثني الساقين في الجهاز 2х15.
- قضيب الدفع على الأرجل المستقيمة 4 × 12.
- الانحناء من الساقين في الجهاز (الجلوس أو الكذب) 3-15.
- سحب الكتلة إلى الصدر من الأعلى هو 3x12.
- مسودة الكتلة الأفقية 3х12.
- اضغط على 3-4 مجموعات بحد أقصى للتكرار.