التمارين الرياضية لمرونة الأرداف سوف تساعدك في أي عمر على أن تكوني مالكة لأشكال مرنة للغاية. من أجل تحقيق ذلك ، تحتاج إلى القليل جدا - 3-4 مرات في الأسبوع لأداء مجموعة من التمارين البسيطة. من المستحسن إجراء طرق 2-3 للتكرار 15-20.
- أفضل تمرين لتشديد الأرداف هو الجلوس. ليس فقط تلك التي كنت تدرس في المدرسة. من أجل إنشاء أرداف جميلة ، عليك أن تجلس القرفصاء بطريقة خاصة. الوقوف على التوالي ، والقدمين عرض الكتف بعيدا ، واليدين على طول الجسم. كراوتش ، لا الركوع على أصابع القدمين ، سحب الأرداف ، كما لو كنت تريد الجلوس على كرسي. لتحقيق التوازن ، ارمي يديك للأمام. لجعل التمرين أسهل لتعلّم القيام به ، ضع كرسي خلفك (لكن لا تجلس عليه أثناء المناهج). في وقت لاحق ، لا يمكن استخدام الكرسي.
- ممارسة مماثلة لتعزيز الأرداف - يتقرفص مع كرة صغيرة في أيديهم. مثل هذا الترجيح الخفيف سيكون له تأثير مفيد على نمو العضلات ، بالإضافة إلى تقوية يديك في نفس الوقت. في وقت لاحق ، عندما تقوم بسهولة بأداء القرفصاء مع الكرة ، قم بنفس التمرين للأرداف مع الدمبل التي تمسك مثل الكرة.
- ممارسة لأرداف جميلة مع fitball. ضع كرة قدم أمامك ، اتكئ عليها وضع يديك عليها. من هذا الموقف ، لا يتسكع كالمعتاد.
- الفخذين والأرداف الجميلة سوف يساعدك هذا التمرين على إنشاء حسابين. عزز نفسك في حزام الخصر أو المنشفة والربط ، وقم بسحب الأرداف بشكل عكسي مع الاستمرار للحصول على الدعم المحدد. وبالتالي ، فإنك لا تزيد فقط الحمل على عضلات الألوية ، ولكن أيضا تضمن نفسك ضد السقوط. من الناحية المثالية ، يتم تنفيذ هذا التمرين للأرداف المستديرة بالقرب من الجدار السويدي.
- هناك تمرين رائع آخر على الأرداف للنساء مع كرة الطائرة. الوقوف مع ظهرك إلى الحائط ، بين الظهر والجدار ، وضع fitball. القرفصاء ، في محاولة للحفاظ على ظهرك مسطحة ، بحيث لا يقفز fitball خارج. هذا التمرين يعجن الظهر تمامًا.
- تتطلب التدريبات لرفع الأرداف بعض الترجيح. الوقوف بشكل مستقيم ، وضع قدميك على عرض كتفيك أو قليلا بالفعل ، واتخاذ دمبل واحدة في يديك والحفاظ عليها مباشرة أمامك. أثناء الجلوس ، حافظ على ظهرك مستويًا ، لا تنحني به مع العجلة.
- يمكن إجراء تمرين لتقوية عضلات الأرداف والفخذين باستخدام جسم مسطح أو قضيب. للقيام بذلك ، نفذ نفس القرفصاء ، وضع على أكتاف الرقبة من وزن مريح: يجب أن يعطى التكرار الماضي بصعوبة.
- لن تمنحك هذه التمرينات المرنة بسرعة كبيرة ، لكن الجانب الداخلي من الفخذ سيكون أكثر جمالا وجمالا مع كل مهنة. أداء نفس القرفصاء الكلاسيكية ، ولكن في نفس الوقت ، انتشار ساقيك على نطاق واسع ووضع القدمين لا موازية لبعضها البعض ، ولكن على الجانبين. غالباً ما يسمى هذا التمرين "squats sumo" ، لأن الوضع تشبه تلك التي يشغلها سومو. في وقت لاحق ، عندما يتم إعطاء هذه السيقان لك بسهولة ، يمكنك التقاط الدمبل وإصلاحها على أعلى الوركين.
- لضخ عضلات الساقين والظهر والأرداف في نفس الوقت ، قم بالجلوس على ساق واحدة. الساق الثانية تؤخذ إلى الجانب ، تنحني قليلاً في الركبة. من المهم أن يجلس القرفصاء في السعة القصوى.
كل هذه التمارين فعالة جدا وتقوي ليس فقط الأرداف ، ولكن أيضا الوركين. حتى تتمكن من تحقيق ثلاثة أهداف فقط: ضخ الأرداف ، شد الوركين وحماية نفسك من احتمال السيلوليت. ومع ذلك هو بطلان يجلسون في عدد من الأمراض (على سبيل المثال ، مع البواسير ، والإمساك). إذا كان لديك حالة طبية مزمنة ، استشر طبيبًا.