كثير من النساء يدخلن في تمارينهم التدريبية للصحافة ، للأرداف والفخذين ، وينسون عضلات اليدين ، وفي الحقيقة ، بالنسبة للكثيرين ، يبدون قبيحين. في المقام الأول ، وهذا يرجع إلى ترهل الرؤوس. يرضي حقيقة أن هذه العضلة صغيرة ويمكنك ضخها لفترة قصيرة. للتدريب ، تحتاج إلى تحديد العديد من التمارين ثلاثية الرؤوس وتضمينها في المجمع الرئيسي. التمارين المقدمة مناسبة لكل من التدريب في المنزل وفي الصالة الرياضية. للتدريب من الضروري إعداد الدمبل.
التمرينات ثلاثية الرؤوس الفعالة
ينصح كل تمرين لتكرار 10-15 مرة ، ومن الأفضل أن تفعل 2-3 طرق. يمكنك تدريب ثلاثية الرؤوس كل يوم.
- دفع عمليات . هذا التمرين ثلاثي الرؤوس الفعال شائع جدًا ، ويوصى بأدائه عن طريق وضع قدميك على تلة. في هذه الحالة ، استخدم fitball. لاتخاذ الموقف الأولي للقدم ، ضعه على كرة الطائرة أو على تلة أخرى ، على سبيل المثال ، على مقاعد البدلاء. يدا بيد على الأرض بحيث تكون المسافة بينهما أقل بقليل من عرض الكتفين. انزل من خلال طي ذراعيك في المرفقين وحتى تحصل على الزاوية الصحيحة ، ثم ارتد ، ولكن لا تمد ذراعيك بالكامل حتى لا يتحول الحمل. ثلاثية الرؤوس جيدة وخطوط دفع الضغط العادية.
- دفع عمليات على الجانب . نسخة أخرى من تمارين ثلاثية الرؤوس للنساء ، مما يعطي نتيجة جيدة. للقيام بذلك ، استلق على جانبك ، ثني ركبتيك قليلا ، والحفاظ على ساقيك معا. مع ذراعك السفلي ، اعانق نفسك حول الخصر ، والآخر سوف يرتاح على الأرض أمامك. رفع وخفض الجزء العلوي من الجسم. جعل العدد اللازم من التكرار والاستلقاء على الجانب الآخر.
- استقامة الأيدي الدائمة . هذا التمرين على العضلة ثلاثية الرؤوس مناسب لكل من القاعة والمنزل ، من أجل إعدامه ، خذ دمبل في كلتا يديك وحمله في يديك الممدودة فوق رأسك. يجب ضغط المرفقين على الأذنين. ثني ذراعيك ، وتوجيه الدمبل من قبل الرأس قبل أن يكون هناك زاوية قائمة في المرفقين. بعد ذلك ، رفع الدمبل مرة أخرى ، وذلك بسبب سلالة ثلاثية الرؤوس.
- استقامة الأسلحة يقف في منحدر . يتم تنفيذ ممارسة ثلاثية الرؤوس التالية للنساء مع الدمبل بالقرب من سطح مستو وأفضل بالقرب من مقاعد البدلاء. الوقوف في الجانب الأيسر بالقرب من مقاعد البدلاء والراحة ضدها مع ذراعك اليسرى والركبة. من ناحية أخرى ، امسك الدمبل. ارفع ببطء الدمبل إلى صدرك ، ثني ذراعك في الكوع ، مشيرا إلى الأعلى. بعد التوقف ، ضع يدك لأسفل. تحتاج إلى تكرار على الجانب الآخر.