صدقوني ، الفتيات اللواتي يتدربن لمدة ست إلى ثماني ساعات في اليوم ليس لديهن بالضرورة صحافة إغاثة. يبدو أننا ما زلنا بحاجة إلى عضلاتنا ، بغض النظر عن مدى صعوبة ذلك؟ ولكن في الواقع ، فإن التمارين البدنية لعضلات المعدة - وهذا ليس ضمانا للنتيجة المرجوة. في النساء ، تتراكم الدهون في الطبقة تحت الجلد في البطن والفخذين والأرداف. هذا - الجزء السفلي من الجسم ، والذي يتحمل كامل المسؤولية عن تحمل ذرية. إذا ركضت حتى أتسقط من الصباح إلى المساء ، فلن تتغير عملية التمثيل الغذائي "الأنثوي" على الإطلاق. وعملت العضلات من خلال التكرار الروتيني لممارسة عضلات البطن ، وسوف التباهي تحت الدهون.
سوف نوضح لك تمارين فعالة فعلاً لعضلات البطن ، ولكن يرجى ملاحظة أنها لن تعمل إلا عندما تتغير الحصة.
تمارين
- سنبدأ معقدنا من تمارين عضلات البطن مع تدفئة القدمين على عرض الكتفين ، ثني الركبتين قليلاً ، ثني الذراعين في المرفقين قبل الصدر. حوّل الجسم إلى اليسار واليمين. نؤدي 8 مرات ، بالتناوب الجانبين.
- الآن نؤدي نفس الأداء فقط بوتيرة أسرع 16 مرة.
- نمد أذرعنا فوق رؤوسنا ، ونمتد إلى جانب واحد ، ونخفض يد واحدة ونمتد خلف أصابع اليد الأخرى. نضع أيدينا فوق رؤوسنا وننفذها على الجانب الآخر.
- بعد ذلك ، نقوم بإجراء تمرينات للعضلات الداخلية للبطن على الأرض. نحصل على أربع ، نحن سحب المعدة إلى أنفسنا. في الواقع ، نحاول رسم المعدة حتى العمود الفقري. نحن نقع على الساعدين ، والحفاظ على موقف البطن المسحوب لمدة 30 - 60 ثانية.
- الآن نرسم بطن الحساب 8 ونرتخي العضلات. رسم معدتك ، وتصويب ساقيك - لدينا وقفة من العارضة. نحن الركوع ، وتمتد ظهرنا.
- كرر التمارين 4 و 5 مرة أخرى. انتبه إلى الخط المستقيم الذي يجب أن يخرج من جسمك في وضعية القضيب: العيون تتطلع إلى الأمام ، لا يعلق الرأس ، بل هو استمرار لخط الظهر.
- إجلس على الأرض ، تمسك يداك على ركبتيه ، تقريب ظهره ، وتغرق ببطء على الأرض. الساقين عازمة على الركبتين واليدين خلف الرأس والمرفقين ينظران إلى الجانب. نحن لا نخفض الرأس إلى الأرض ، فالمسافة بين الذقن والصدر هي قبضة. في الزفير نحدث ارتفاعًا في الجسم ، وننزلق إلى الإلهام ، ولكن ليس إلى النهاية ، ونحافظ دائمًا على التوتر في العضلات. نقوم بإجراء 16 طريقة لأربع مصاعد قصيرة.
- نحن نسترخي ونمد أذرعنا وأرجلنا ونمتد عضلات الصحافة.
- نحن نثني الساقين في الركبتين واليدين على طول الجسم. بدوره ، ورفع الساقين إلى مستوى الأضلاع. بمساعدة الحركة مع الساقين ، تمزيق الأرداف من الأرض. نصنع نغتة صغيرة مع ركبنا ونعود إلى وضع البداية. تفعل 8 المصاعد في بطء و 8 في وتيرة سريعة.
- نحن نمد أرجلنا وأذرعنا ، فنحن نستريح الصحافة.
- الآن دعونا نمضي إلى التمارين التي تقوي العضلات الجانبية للبطن . نحن نثني الساقين في الركبتين ، واليدين على الجزء الخلفي من الرأس. نرفع الرأس ونمزقه من على الأرض والذراع الأيسر خلف الرأس ، والأيمن ممدود إلى القدم. نبدأ بتمديد اليد اليمنى إلى الكعب الصحيح ، لذلك نحن نطور العضلات الجانبية للبطن. نصنع 8 منحدرات بطيئة و 8 بسرعة.
- نحن نمد أذرعنا وأرجلنا ، وسحب الذراع اليمنى إلى أقصى حد ممكن لتمديد العضلات التي تم تطويرها للتو.
- نفذ التمرين 11 على الجانب الأيسر ثم ارسم على الذراع الأيسر.
- IP - تنحني الأرجل عند الركبتين واليدين خلف الرأس. نحن نمزق الرأس من الأرض ، ونمد الكوع الأيسر إلى الركبة اليمنى ، ثم نعود إلى IP ونمتد إلى المرفق الأيسر للركبة اليسرى. نفذ بالتناوب على كلا الجانبين من 16 صدفة.
- نمد أذرعنا وأرجلنا على الأرض ، ونستريح عضلات الصحافة.
ينبغي إجراء التمارين للصحافة ثلاث مرات في الأسبوع ، وتكريس هذا الدرس إلى 15 دقيقة فقط. في الأيام الأخرى ، نوصيك بالاسترخاء واستعادة عضلات البطن ، وإذا شئت ، القيام بأجزاء أخرى من الجسم.