كثيرون يتوقون للعثور على تمارين فعالة فعلاً للصحافة ، لكن حتى وقت قريب كان عليهم الاعتماد فقط على نصيحة المدرب وملاحظاتهم الخاصة. لحسن الحظ ، تم تناول هذه المسألة من قبل المتخصصين: أجرى البروفيسور الأمريكي بيتر فرانسيس دراسة واسعة النطاق ، حيث كان من الممكن تقييم فعالية 13 تمرين شعبي. ونتيجة لذلك ، نُشرت أفضل الممارسات وأكثرها فعالية للصحافة .
أفضل التمارين للصحافة
أثناء التجربة ، التي صممت لتحديد التمارين البدنية الفعالة للصحافة ، تم استخدام معدات تخطيط كهربية العضل ، والتي قاست الحمل في العضلات العلوية والسفلية والجانبية من الصحافة. تجدر الإشارة إلى أن "القمة" و "الصحافة القاع" هي في الواقع فصل شرطي ، لأن إنها نفس العضلة. والعضلات الجانبية للبطن هي بنية مختلفة ، وبالتالي أظهرت تمارين أخرى كفاءة أعلى بالنسبة لهم. تم تسجيل نتائج القياسات في نقاط نسبة إلى التقلبات الكلاسيكية. كلما زادت الدرجات ، زادت فعالية التمرين ، لأن الحمل على العضلات أعلى.
لذا ، إذا كنت تفكر في ما تمارسه الصحافة ، فارجع إلى هذه القائمة (يتم ترتيب التدريبات من أجل تقليل الكفاءة):
- "دراجات" - 248.
- تثار الساقين في الملزمة - 212.
- التواء على صالح أكثر - 139.
- التواء مع الساقين رفعت صعودا - 129.
- التواء مع الأسطوانة - 127.
- التواء مع الأسلحة الممدودة - 119.
- عودة الشباك - 109.
- التواء مع أب رولر - 105.
- الرف على المرفقين ("بار") - 100.
- التقلبات الكلاسيكية - 100.
هناك تصنيف مماثل للفصول وعلى العضلات المائلة للصحافة ، والتي ينبغي أيضا أن تدرج في نظام التدريبات للصحافة:
- تثار الساقين في الملزمة - 310.
- "دراجة" - 290.
- عودة الشباك - 240.
- الموقف على المرفقين ("بار") - 230.
- التواء مع رفع الساقين - 216.
- اللف على اللفافة - 147.
- التواء مع الأسطوانة - 145.
- التقلبات مع الأسلحة الممدودة - 118.
- التواء في أب رولر 101.
- التقلبات الكلاسيكية - 100.
الآن بعد أن عرفت المؤشرات الحقيقية لفعالية بعض الإجراءات ، يمكنك بسهولة إنشاء برنامج تمرين للصحافة التي ستعمل.
مجموعة فعالة من التمارين للصحافة
في هيكل الطبقات ، يمكنك فقط تضمين تلك التمارين القليلة التي تحتوي على أكثر من 200 نقطة وهذا سيكون بالفعل كافيا للعثور على صحافة جميلة. النظر في القواعد لتنفيذها.
دراجة (248 نقطة للصحافة)
وضعية البدء: ملقاة على الأرض ، يديك خلف الرأس ، ثني ركبتيها قليلاً ، أرجل مرفوعة من الأرض إلى ارتفاع حوالي 30 سم ، يتم الضغط على الخاصرة على الأرض. احمل قدميك كما لو كنت تقود دراجة هوائية. هل ثلاث مجموعات من 1 دقيقة لكل منهما.
عودة التواء (240 نقطة للعضلات الجانبية)
وضعية البداية: ملقاة على الظهر ، يديك على الأرض ، ثني الساقين على الركبتين ورفعت. إجهاد عضلات الصحافة ، وتوجيه الركبتين إلى الصدر ، وتمزيق الأرداف من الأرض. العودة إلى نقطة الانطلاق. تفعل 3 مجموعات من 10-15 تكرار.
رفع الساقين في الملزمة على الشريط الأفقي (310 نقطة للعضلات الجانبية)
إجراء تعليق كلاسيكي على شريط أفقي وثني الركبتين (زاوية 90 درجة). اسحب ركبتيك إلى أعلى صدرك قدر المستطاع. عندما يكون ذلك سهلاً ، اذهب إلى "الزاوية" - رفع الساقين المستقيمتين إلى زاوية 90 درجة. تفعل 3 مجموعات من 10-15 تكرار.
بلانك (230 نقطة للصحافة)
مستلقية على الأرض على معدتك ، ثني مرفقيك والذهاب إلى نقطة الكذب على المرفقين وأصابع القدم. يجب أن يصنع الجسم خطًا مستقيمًا من أعلى الرأس إلى كعب القدمين. عقد لأطول فترة ممكنة. كرر 3 مرات.
التواء مع رفع الساقين (216 نقطة)
مستلقيا على ظهره على حصيرة ، والنخيل على الأرض ، ساقيه على التوالي معا ، أثيرت. لا تمزق أسفل ظهرك من الأرض ، ارفع جذعك ، حاول أن تلمس الساقين. تفعل 3 مجموعات من 10-15 مرة.
ستتيح لك هذه التمارين اليومية للصحافة أن تصبح أكثر جمالا وأقل حجما في وقت قصير.
مجموعة فعالة من التمارين لكل يوم: