أيها البنات العزيزة ، إذا كنت تريد أن تصبح مالكًا لساقين نحيلة ، والتي سيشاهدها الرجال لفترة طويلة في الشارع ، فعندئذ سيصبح المستقطنون جاهزين تمامًا!
Gakk- القرفصاء لعضلات الساق
Gakk-squat - هذا واحد من أنواع القرفصاء التي يتم إجراؤها على جهاز محاكاة خاص ، والذي يسمح لك بالعمل بعناية على مختلف عضلات الساقين. في هذا التمرين ، تشارك في عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف. هذا هو تمرين أساسي يتم فيه تقليل الحمل المحوري على العمود الفقري بشكل كبير بسبب وضع الجسم المائل.
يجب أن يتم إجراء عملية ضغط القدم في آلة الإختراق وفقًا لقواعد تقنية معينة. وضع الساقين في منتصف المنصة ، اضغط على الظهر بقوة على الجزء الخلفي من جهاز محاكاة ، انحنى على الخصر ، والسيطرة على قبضة بقوة ، ووضع الرأس على مسند الرأس. على الاستنشاق ، تبدأ ببطء في السقوط ، والجلوس تقريبا إلى الزاوية اليمنى في الركبتين أو أقل قليلا ، على عودة الزفير إلى نقطة الانطلاق. أثناء تنفيذ تمارين gakk ، شاهد بعض اللحظات:
- يتم الضغط على الجسم إلى الجزء الخلفي من جهاز محاكاة ، ونقاط محورية هي العجز والتشطيم ، ينحني الخاصرة.
- يجب أن تكون الركبتان على عرض القدمين طوال التمرين.
- حاول الاعتماد على الكعب ، وليس على الجوارب ، حتى تكون أكثر مشاركة في عمل عضلات السطح الخلفي للفخذ.
- امسك يدك بإحكام مع اليدين التي تم تجهيزها مع مدرب gak لاستبعاد الحركة غير المرغوب فيها غير المرغوب فيها للعمود الفقري.
آلة Gakk تسمح لك بتحميل عضلات الساقين المختلفة. عن طريق تغيير موقع القدمين على المنصة ، يمكنك تحديد العضلات التي تشارك حاليا في العمل.
خيارات التمرين
في وضع ضيق من الساقين ، تتورط الرؤوس الجانبية لعضلات الفخذ الرباعية (الجانب الأفقي من الفخذ). يربط إعداد عريض الرؤوس الإنسية لعضلات الفخذ ويقود عضلات السطح الداخلي للفخذ. إذا وضعت قدميك على قمة المنصة ، فإن التركيز سيتحول إلى أوتار الركبة والأرداف. عندما يتم وضع القدمين على الجزء السفلي من المنصة ، سيذهب الحمل إلى السطح الأمامي للفخذ.
لا تكرر أخطاء المبتدئين الكلاسيكية:
- لا تمزيق الكعب من المنصة ؛
- لا تخفض ركبتيك
- إذا كان العمود الفقري عزيزًا عليك ، لا تمزق الحوض من الجزء الخلفي من المحاكي ؛
- لا تنسي كيفية تدفئة العضلات قبل التمرين. تمديد الساقين في جهاز محاكاة يجلس أمام gak يتقرف يتكامل تماما برنامجك.
يتم تنفيذ التمرين ، مثل معظم الآخرين: 3-4 مجموعات من 12-15 تكرار. اختر الوزن بطريقة تجعلك آخر مرة تحصل عليها بصعوبة بالغة. ومع ذلك ، العمل دون التعصب ومشاهدة مشاعرك. هذه الطريقة تسمح لك بأقصى تأثير فعال على العضلات والحصول على راحة جميلة.
إضافة جيدة إلى هذا التمرين يمكن أن تكون هجمات مع قضيب ، من خلالهم ستنتهي عضلات الساقين. موقف البداية:
- القدمان متوازيتان مع بعضهما البعض وهما أوسعان قليلاً من الوركين.
- الركبتين انحناء قليلا.
- يقع الشريط على أكتافك (شبه منحرفين) ؛
- يتم سحب المعدة حتى الظهر ، عازمة قليلا.
مع الحفاظ على التوازن ، واتخاذ خطوة واسعة إلى الأمام. لا تميل إلى الأمام ، ومشاهدة الموقف الخاص بك! يتم نقل الوزن إلى الساق المكشوفة ، والورك متوازي عمليا على الأرض ، والركبة من القدم الخلفية يلمس الأرض تقريبا. انتظر لمدة ثانية ، ثم صعد وأعود إلى وضع البداية. كرر الخطوة التالية مع القدم الأخرى. في هذا التمرين ، يتم أيضًا مشاركة الأرداف والجزء الخلفي من الفخذ ورباعي الرؤوس.
بعد هذا العمل ، بالطبع ، ستؤذي العضلات ، لكنك ستفتخر بنفسك وتفرح ، في كل مرة تأتي إلى المرآة. وأي نوع من التأثير سيكون إذا قمت بالمرور عبر الشارع في شورتات الصيف!