بطن مغرية وتنقش هو حلم العديد من الفتيات. من أجل تحقيق هذه النتيجة ، سيكون عليك قضاء بعض الوقت وبذل جهود كبيرة ، ولكن النتيجة تستحق العناء. هناك تمارين خاصة للصحافة في صالة الألعاب الرياضية ، والتي تعطي حمولة جيدة على عضلات البطن. التدريب ضروري مع بعض المبادئ الهامة في الاعتبار.
تمارين معقدة للصحافة للبنات
قبل التدريب ، يجب أن تأكل ساعتين قبل أن تبدأ ، لأنه يستحق الوقوف على معدة فارغة. تلتقط في تمارينك المعقدة على جميع عضلات الصحافة البطن ، بحيث يتم توزيع الحمل بالتساوي. عند إجراء التمارين للصحافة في القاعة ، يجب الانتباه إلى التنفس الصحيح. من المهم عدم حبس أنفاسك ، والزفير لبذل جهد. الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع ، ودفع ضخ الصحافة 15-20 دقيقة. من المهم زيادة الحمل تدريجيا لرؤية التقدم. لتكرار التمارين على الصحافة في صالة الألعاب الرياضية من الضروري في ثلاث طرق ، القيام 10-20 مرات. من المستحسن تغيير التمارين بشكل دوري أو زيادة الحمل ، لأن العضلات يمكن أن تستخدم ثم النتيجة من التدريب لن يكون.
تمارين فعالة لضخ الصحافة:
- التواء على مقاعد البدلاء المنحدر . لنبدأ بأبسط التمرينات ، المصممة للعمل على قمة الصحافة. الاستلقاء على مقعد المنحدر ، تحديد قدميك وراء الأسطوانة. أبق يديك بالقرب من أذنيك ، ولكن لا تروي رؤوسهم ولا تربطهم بالقلعة. الاكواع تنتشر بعيدا. ارفع رأس الكتفين وأعلى الجسم ، مع أداء التواء ، ثم عد إلى FE.
- رفع الساقين على مقعد المنحدر . تم تصميم هذا الإصدار من التمرين للعمل على الصحافة الأقل . أثناء تواجدك على مقعد المنحدر ، قم بإصلاح يديك من الأعلى ، بحيث لا يتعطل الجسم ويتحرك. ارفع ساقيك بحيث تكون موازية للأرضية. هذا سوف يسمح لك باستمرار الحفاظ على الحمل. ينبغي أن تبقى الساقين معا قليلا على الركبتين. الزفير ، ورفع الساقين لأعلى ، وتمزيق الحوض من على مقاعد البدلاء ولمس ركبتيك. قفل الموقف ، والتنفس ، والعودة إلى FE.
- التواء على الكتلة العليا . هذا التمرين للصحافة على أجهزة المحاكاة يسمح لك بالعمل ليس فقط من الناحية السطحية ، ولكن أيضًا مجموعات العضلات الداخلية. الحصول على ركبتيك والاستيلاء على مقبض جهاز محاكاة. حافظ على ظهرك مستويًا ولا تلتصق في أسفل الظهر. قم بعمل المنحدرات على الأرضية عند الزفير ، ثم عد إلى FE.
- رفع الساقين في الملزمة . تمرين رائع لتدريب الصحافة والورك القابضة. فهم شريط مع قبضة واسعة أو المعتادة. رفع ساقيك ، والزفير ، بحيث يكون هناك زاوية قائمة بينها وبين الجسم. يستنشق ، والعودة إلى FE. إذا قمت برفع الساقين المستقيمة ، يتم الحصول على السلالة من العضلات المستقيمة من الفخذين و tensors من الكسور واسعة. عند ممارسة التمارين مع ثني الركبتين على الركبتين ، يشمل العمل عضلات الصحافة المباشرة والمائلة.
- التواء على fitball . هناك إصدارات مختلفة من هذا التمرين للصحافة في القاعة للفتيات ، نقترح التفكير في إصدار أكثر تعقيدًا. خذ التركيز على الكذب ، وضع قدميك على الكرة ، وسوف ترتكز يديك على الأرض. ثني الجسم ، وسحب الكرة له. في نقطة النهاية ، يجب أن تكون الكرة مسترخية مع أصابع القدم ، ويجب أن تكون راحة اليد تحت الكتفين. يجب أن يكون مفصل الورك بزاوية قائمة. حافظ على ظهرك مستقيمًا. العودة إلى IP وتكرار من جديد.
- المنحدرات مع الدمبل . سيحمل هذا التمرين عضلات الصحافة المائلة. الوقوف على التوالي وعقد الدمبل بالقرب من الوركين على الأسلحة الممدودة. هل المنحدرات ، تحاول أن تنزل إلى أدنى مستوى ممكن ، أولا إلى واحد ، وبعد ذلك ، إلى الجانب الآخر.