برنامج التدريب الصحفي

أيها البنات الأعزاء ، كل واحد منا يحلم بشخصية نحيفة جميلة وينظر بحسد إلى جمال الشاطئ بضغطة مضغوطة. هل ترغب في الحصول على مكعبات لطيف على معدتك؟ إذا كانت الإجابة بنعم ، فهذه المقالة مناسبة لك! سنحاول فيه أن نشرح بمزيد من التفصيل ما يجب أن يشمل برنامج التدريب الخاص بالصحافة ، وما هي الفروق الدقيقة التي يجب أخذها في الاعتبار عند صياغتها.

لديك خياران: تدريب الصحافة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. في القاعة لهذا ، المزيد من الفرص ، ومع ذلك ، إذا لسبب ما لا يمكنك تحمل الاشتراك ، لا تيأس! إذا كنت تريد والاجتهاد في المنزل ، يمكنك أيضا تحقيق نتائج ممتازة.

لذا ، فإن أول شيء يجب أن تفهمه هو أنه يجب عليك تطوير نظام لتدريب الصحافة ، والتي ستتبعها وتجري تمارين منها بانتظام. لا تستنفد نفسك كل يوم! تنمو العضلات فقط أثناء الراحة ، لذلك يجب عليك إجراء 3-4 مرات في الأسبوع بشكل مثالي ، وليس أكثر.

تجريب في المنزل

مشروطة يتم تقسيم عضلات البطن إلى الصحافة السفلى والعليا. في الواقع ، هذه بالطبع عضلة واحدة ، لكن هذا التقسيم يجعل من السهل تكوين مجموعة من التمارين.

يشمل تدريب الصحافة العلوية التواء مباشر على الأرض. في هذا التمرين ، ليس من الضروري رفع الغطاء بالكامل ، يمكنك الحصول على تأثير ممتاز عن طريق تمزيق الكتف من الأرضية. أبق يديك خلف رأسك ، لكن لا تضغط على مرفقيك معًا ، وإلا فإن الرقبة ستحصل على إجهاد غير ضروري.

تدريب الصحافة السفلى ينطوي على تمارين مثل رفع الساقين الكذب. اليدين يمكنك سحبها على طول الجسم أو عقد رأسك (الخيار أكثر تعقيدا). حاول رفع الساقين المستقيمة دون ثنيهما في الركبتين. سيتم إعطاء الحمل جيد على العضلات من خلال التمرين التالي: أيضا الاستلقاء على ظهرك ، تمتد اليدين على طول الجسم ، ورفع الساقين ثم محاولة تمزيق الحوض من الأرض ، ثم خفض الحوض ببطء ، ثم الساقين على الأرض. تسحب الجوارب أثناء هذه التمارين نحوك. يتم تنفيذ جميع الحركات دون الهزات!

لا ننسى العضلات المائلة. يمكنك إعطائهم حملاً من خلال أداء التقلبات الكلاسيكية على الأرض ، ولكن خلال الصعود ، افصل الجسم إما بطريقة أو بأخرى.

خطأ نيوبي: العديد من الفتيات مثل المنحدرات الجانبية مع الدمبل. الحذر! إذا كنت تطرف ، بدلا من الخصر دبور ، والحصول على "نسخة مطولة". لذلك لا تنغمس في هذا التمرين وتأكد من أن العضلات الجانبية لا تزيد في الحجم.

الصحافة التدريب في صالة الالعاب الرياضية

في القاعة ، ستكون قادرًا على إنجاز مجمع أكثر تنوعًا وتحقيق النتيجة المرجوة بسرعة. ومع ذلك ، إذا كان هدفك ليس فقط تدريب صحافة البطن ، ولكن تحسين الشكل ككل ، ثم من خلال تطوير برنامج أسبوعي ، قم بتدريبات لعضلات البطن في نهاية المجمع. والسبب بسيط: تعمل عضلات الصحافة أثناء تنفيذ أي تمارين تقريبًا ، لذلك لا معنى لمنحهم عبئًا ثقيلًا في البداية ، وإلا لن تتمكن من العمل على مجموعات العضلات الأخرى بشكل نوعي.

إيلاء الاهتمام لمثل هذا التدريب الفعال مثل رفع الساقين في الملزمة. لديه خياران: استخدام آلة خاصة تتكئ على مرفقيك وترفع ساقيك المستقيمة حتى تصل إلى الأرضية. ومن المهم أن:

  1. لا تجعل الحركات المفاجئة (يتم تنفيذ الرفع وإعادة الضبط بوتيرة بطيئة).
  2. لا ترفع ساقيك على حساب الأرجوحة ، يجب عليك القيام بذلك ، بما في ذلك عضلات الصحافة.

البديل الثاني من التمرين هو أكثر تعقيدا: مع الأيادي التي تمسك بها إلى الحانة وتؤدي التمرين مع الظروف المذكورة بالفعل.

لعمل عضلات الصحافة العليا في صالة الألعاب الرياضية ، يوجد مقعد منحني خاص (كقاعدة عامة ، يمكنك ضبط زاوية الميل من خلال تحديد الصعوبة بنفسك). عند التقلبات ، يمكنك وضع يديك خلف رأسك (تأكد من أن مرفقيك غير مطوي) أو اضغطهما على الصدر. إذا كنت تشعر أن التمرين أصبح من السهل بالنسبة لك ، وتعقيدها بمساعدة وكيل الترجيح. التقط فطيرة بوزن صغير واستمر.

إذا كان لديك ألم بعد التمرين ، تهانينا! لقد قمت بعمل جيد ، وسوف تعطي جهودك بالتأكيد التأثير المطلوب. الشيء الرئيسي هو عدم التخلي عن وأداء المجمع بانتظام.

مهم! أيها البنات الأعزاء ، فإن نظام تدريب الصحافة سيعمل بفعالية فقط مع النظام الغذائي الرياضي الصحيح. أي يمكنك تنفيذ جميع التمارين تقنياً وبانتظام ، لكن صحافتك الجميلة الرائعة لن تكون مرئية ببساطة تحت طبقة الدهون. لذلك ، العناية بالطعام ، تأكد من أن نظامك الغذائي يهيمن عليه البروتين والكربوهيدرات المعقدة. التخلي عن الكربوهيدرات السريعة (السكر والحلويات والمعجنات الحلوة). صدقوني ، الجهد يستحق كل هذا العناء! سوف تتلقى ليس فقط شخصية جميلة ، ولكن أيضا تصبح ثقة بالنفس والاستماع إلى مجاملات من الرجال في كثير من الأحيان.