تمارين لأسفل الظهر للألم

يعاني عدد كبير من الأشخاص من آلام الظهر ، والتي تحدث في معظم الحالات بسبب نمط الحياة المستقرة غير المستقرة. للتعامل مع عدم الراحة ، فمن الضروري أن تقود نمط حياة نشط ، أداء التدريب البدني الخاص. هناك تمارين لتخفيف الألم في أسفل الظهر وتقوية عضلات الظهر . من المهم أن تقول أنه إذا شعرت بعدم الراحة باستمرار وأسوأ من ذلك ، يجب عليك أولا استشارة الطبيب ، لأن المشكلة خطيرة وتحتاج إلى مساعدة مؤهلة.

تمارين لحدود الألم في المنزل

قبل البدء في التدريب ، تحتاج إلى النظر في بعض القواعد التي من شأنها أن تمنع الإصابة. يجب إجراء جميع التمارين أدناه بوتيرة بطيئة ، وتجنب الحركات المفاجئة. من المهم ألا تفرط العضلات ، لذلك يجب زيادة الحمل تدريجيًا. إذا شعرت بالألم أثناء التمرين ، فعليك التوقف عن ذلك فورًا. في هذه الحالة ، لا يمكن تجنب الذهاب إلى الطبيب. يمكنك الحصول على النتائج فقط مع الفصول العادية ، وإذا كان الانزعاج أمرًا معتادًا ، فمن الأفضل أن تمارس التمارين يوميًا.

يتم أبسط التمرين مع مسند تحت الخصر ، وتجدر الإشارة إلى أن النتيجة تظهر على الفور تقريبا. المهمة بسيطة للغاية ، تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض ووضع الأسطوانة تحت خصرك. تمتد اليدين فوق رأسك وتستلقي هناك لمدة دقيقتين على الأقل. الآن دعونا ننتقل إلى تمارين أكثر تعقيدا حيث تحتاج إلى النظر في التقنية الصحيحة.

1. "بوز للطفل . " الوقوف على ركبتيك بحيث الوركين معهم معهم على نفس الخط. قم بتوصيل الأرجل حتى تمس الإبهام بالقدمين ، وتكون الركبتان على مسافة الكتفين. خفض الأرداف على الكعب الخاص بك ، والزفير وخفض جسمك إلى أسفل ، حتى أن الصدر والبطن مستلقيا على الوركين. يجب أن يكون الظهر والرقبة في نفس المستوى. لمس الأرض مع جبهتك وسحب يديك إلى الأمام. شغل هذا المنصب لبضع دقائق.
2. القطة . هذا التمرين لخصر ، يسمح لك للتعامل بسرعة مع الألم. للقيام بذلك ، تحتاج إلى الوقوف على أربع ، ووضع الفرشاة تحت كتفيك. ضع القدمين حتى ينظر الكعبان للأعلى. التنفس في ، الضغط على العمود الفقري ، وتوجيه التاج والعصعص. على الزفير جولة العمود الفقري ، وخفض الرأس إلى أسفل. من المهم عدم تحريك اليدين والقدمين.
3. "كلب الصيد" . لتنفيذ هذا التمرين لتقوية عضلات الخصر ، تحتاج إلى الوقوف على أربع. رفع مرة واحدة على حد سواء في الساق والذراع المعاكس ، بحيث تشكل خط مستقيم. قفل الموقف لبضع ثوان ، ثم أخذ PI وتكرار كل شيء إلى الجانب الآخر.
4. رفع الحوض . الاستلقاء على الأرض ، ثني ركبتيك ، والحفاظ على يديك على طول الجسم. يمكنك قرصة الأسطوانة بين الركبتين ، لكن هذا ليس ضروريًا. ارفع الحوض ببطء إلى أعلى حتى يصبح الجسم مستقيمًا. بعد إصلاح الوضع ، قم بتخفيض الحوض لأسفل وتكرار من جديد.
5. اللف . دون تغيير الموقف ، وهذا هو ، مستلقيا على ظهرك ، ورفع ساقيك إلى أعلى بحيث تشكل زاوية قائمة مع الأرض. توزيع الأيدي ، مما سيساعد على الاحتفاظ بالموقف. لإجراء تمرين لإرخاء الخصر ، قم بإمالة ساقيك إلى الجانب ، وتحرك مثل سهم الساعة. هذا سوف يؤدي إلى التواء في أسفل الظهر. من المهم الحفاظ على الجزء العلوي من الجسم ثابتة ، لذلك لا ترفع كتفيك. اخفض ساقيك إلى أقصى حد ، أصلح الموقف ، ثم عد إلى FE. تفعل ذلك 10-12 مرات.
6. "السباح" . اجلس على معدتك ، حافظ على ساقيك معًا ، وسحب ذراعيك للأمام. رفع كلتا اليدين والقدمين في نفس الوقت ، واتبع الحركات ، وتقليد السباحة. افعل كل شيء بوتيرة معتدلة ، طالما لديك القوة الكافية. يجب عليك تكرار 3-5 مرات.