عادة ما تبدأ تمارين تقوية عضلات الظهر بإهتمام الفتيات فقط عندما يلاحظن أن لديهن مشاكل في الموقف. فالشخص المنحدر يبدو دائماً ثابتاً ، غير متأكد من نفسه ، في حين أن الناس الذين لديهم وضع ملكي ينتجون الانطباع المعاكس - وهم على وجه التحديد ، يثقون في أنفسهم وقوتهم. إذا كان لديك عمل مستقر ، عادةً ما تتعرض للتراخي أو النمو المرتفع أو ضعف البصر ، مما يجبر على الانحناء على الكتب ، تأكد من إتقان مثل هذه التمارين البسيطة على ظهر المرأة:
- تمارين أساسية على الظهر ، والتي يمكن القيام بها حتى في العمل. اجلس مع يديك على ركبتيك ، سلالاتك الخلفية ، انحني للأمام ، حافظ على ظهرك مستويًا. ثم العودة إلى الأصلي. كرر 15 مرة.
- الجلوس على التوالي ، واليدين على الخصر. أداء المنحدرات بطيئة على نحو سلس من جانب إلى آخر. كرر 15 مرة.
- ممارسة لتمتد الظهر. من وضع الوقوف على التوالي ، يتم تقويم الكتفين ، والانحناء والوصول إلى الأرض بيديك بحيث تستقر رأسك على ركبتيك. تدور ظهرك ، والحفاظ على تقريبه. ثم العودة إلى الأصلي. كرر عشر مرات.
- تمرين آمن للظهر حتى أثناء الحمل. انتشار الأسلحة المستقيمة في مستوى الكتف ، انتقل إلى الجانبين. كرر 15 مرة.
- اجلس مع ذراعيك خلفك. المسيل للدموع من الحوض ، والعودة ، والانحناء بلطف والقفل لمدة 5 ثوان. كرر 15 مرة.
- الوقوف ، والساقين عرض الكتف على حدة ، ووضع يديك على كتفيك ، والمرفقين ينتشر بعيدا ، موازية للأرضية. تميل إلى محاولة لمس الكوع الأيمن من الركبة اليسرى ، ثم - والعكس بالعكس. كرر 15 مرة.
- ممارسة على fitball لظهره. ضع الفلاش خلفك واسترعى عليه. تميل على الكرة وتحافظ على التوازن ، ارفع الجذع برفق وحاول البقاء حتى 5-6 ثواني. كرر عشر مرات.
- بالوقوف بشكل متساوٍ ، تكون الأرجلان منفصلتان عن بعضهما البعض ، وهما عازمتان على ركبتيهما وأياديهما على طول الجسم. لا تغير موقف الظهر ، حرك الحوض ذهابا وإيابا. كرر 15 مرة.
- بالوقوف بشكل متساوٍ ، تكون الأرجلان منفصلتان عن بعضهما البعض ، وهما عازمتان على ركبتيهما وأياديهما على طول الجسم. وصف الدائرة كاملة الحوض أولا باتجاه عقارب الساعة ، ثم - ضدها. كرر عشر مرات.
- في نفس الوضع ، قم بالتناوب في الجانبين ، بالتزامن مع الدوران ، وسحب للأمام وباتجاه اليد المستقيمة. تدوير يديك. كرر 15 مرة.
- تمرين على الكرة للظهر. استلق على الكرة مع ظهرك ، مسترخياً على الأرض مع ثني ركبتيك على الركبتين. تمتد اليدين على طول الجسم. رفع الجزء العلوي من الجسم بحيث يمكنك الحصول على يد مستقيم ، ثم إلى واحد ، ثم إلى الركبة أخرى. كرر 15 مرة.
- ملقاة على الأرض ، ثني الركبتين ، قدم على الأرض ، على طول الجسم. تمزيق ظهرك من الأرض ، وتمسك بالجزء الخلفي من الرأس والقدمين والمرفقين ، وقفل في 5 حسابات. كرر 15 مرة.
- الاستلقاء على ظهرك ، ثني الركبتين وتقديمهم إلى صدرك. دون فتح الساقين ، حليقة في منطقة أسفل الظهر ، وتحريك ساقيك إلى اليمين ، ثم إلى اليسار. كرر 15 مرة.
- موقف البدء هو كما في التمرين السابق. اطرد الحركات الدورانية: أولًا في اتجاه عقارب الساعة ، ثم ضدها. كرر 15 مرة.
- ملقاة على المعدة واليدين على طول الجسم ، وجهه لأسفل. تمزيق الساقين المستقيمتين من الأرض بدورها ، دون ثني الركبتين. كرر 15 مرة.
- تمرين نهائي. ينبغي القيام به في كثير من الأحيان وبكل سرور - أنه يريح الظهر تماما. الوقوف على أربع. اجهاد العمود الفقري ، يتقوس ظهرك يتقوس. ثم ارجع إلى وضع البداية وانحني ظهرك إلى أقصى الحدود. كرر 15 مرة.
يجب أن يتم مثل هذا المعقد من التمارين لعضلات الظهر كل يوم ، وبعد ذلك لن تكون خائفا من أي مشاكل مع الموقف ، أو آلام الظهر.