يذكرنا أسلوب الصيف بدقة أنه ليس موسمًا حارًا من العطلات فحسب ، بل أيضًا وقتًا لفساتين مفتوحة. للأسف ، هذه المرة دائما يفاجئنا على حين غرة.
اليدين - موضوع منفصل للجسد الأنثوي. حسنا ، لماذا أكياس الطعام الثقيلة ومقلاة الحديد الزهر لا ينظر إليها من قبل أطرافنا كما تمارين لعضلات اليدين؟ النساء يحملن دائما شحمهن الثقيل معهم ، ومع ذلك فإن هذه الرؤوس الملعونة ما زالت ترهل.
المشكلة هي أنه يجب تدريب الجزء السفلي من الساعد ، الذي يعلق وحيث يوجد ثلاثية الرؤوس ، بشكل منعزل. وهذا هو ، ينبغي أن يكون تمارين لتقوية عضلات اليدين ، مع وزن إضافي.
النظر في العديد من الخيارات الممكنة لتمارين القوة لعضلات اليدين.
- عمليات الدفع - في هذه الحالة ، فإن عضلات يديك مسؤولة عن وزن جسمك ، والتي لا يمكن إلا أن توفر لهم أكثر من حمولة كاملة. أكثر عمليات الدفع "مفيدة" - إنها طريقة تقليدية مستلقية ، عندما تحافظ على ساقيك المستقيمة على الجوارب واليدين. كلما وضعت يديك ، سيكون الحمل أقوى على الرؤوس. وفقا لذلك ، يدرب رف واسع العضلة ذات الرأسين.
- الدمبل - تبدأ مع 1 كغم لكل يد ، لا مطاردة بعد الكثير من الوزن. من أجل ضخ عضلات اليدين ، يجب أن تتكون تمرينات النساء من 10 - 20 تكرار لكل يد. يمكن زيادة الوزن تدريجيا ، إذا رغبت في ذلك. لكن الكيلوغرام الواحد يكفي للحصول على راحة جذابة.
- عمليات الدفع هي ما يُسمى بالظهور. يجب القيام بهذا التمرين الفعال لعضلات اليدين التي تحتاجها لفهم طرف الكرسي بيديك ، وسحب الحوض إلى أسفل ، وسحب ساقيك للأمام. على الزفير ، وتمتد ذراعيك ، ورفع الحوض ، وتشكيل خط مستقيم من الجسم كله. نحن نستنشق أسلحتنا ونخفّض أنفسنا.
تمارين
والآن سنقوم بإجراء مجموعة من التمارين الكلاسيكية لعضلات اليدين مع الدمبل. عادة النساء يخافون من الدمبل ، لأنهم يعتقدون أن هذه قذائف كيلوغراما يمكن أن تجعلهم لاعبون كمال أجسام. لكن لا تمضي في البحث عن القوالب النمطية: في جسم الأنثى هناك القليل جدا من هرمون التستوستيرون ، لذلك نحن أقل عرضة لتدريب القوة وهذا هو السبب في أن الدهون تترسب بسهولة في أي جزء من الجسم.
- تجلس الساق الأمامية على إحدى ركبتيها ، وتترك في زوايا قائمة. تصويب الصحافة وتميل إلى الأمام. يتم عقد الدمبل أمام الصدر. سوف نربيهم إلى الجانبين على الزفير ، وإلى الحد من الاستنشاق. نؤدي 10 مرات ، نغير الساق ونكرر التمرين.
- نحصل على أقدامنا ، ساقنا اليسرى في الأمام ، نصف عازمة ، مباشرة من الخلف. الدمبل في اليد اليمنى. في الزفير نرفعه للأمام ، ونخفضه عند الاستنشاق ، وعند الاستنشاق ، نعيده. اليد مستقيم تماما. للمبتدئين - 10 - 15 تكرار ، في الوقت المناسب يمكن زيادة كميتهم. نغير الساق واليد ونكررها إلى الجانب الثاني.
- والساقين أوسع قليلاً من الكتفين ، ونرفع أذرعنا بالدمبل إلى مستوى الصدر ، ونثني ذراعينا في الزفير ، ونثنيهم عن طريق الاستنشاق. نحن نتبع الظهر والصحافة - يجب أن تتراجع المعدة ، وتوترت العضلات. نحن نؤدي 10 مرات.
- يتم جلب اليدين مع الدمبل خلف الظهر ، والأكمام تقريبا عند الأذنين ، وتصويب أيدينا فوق الزفير ، على الإلهام الذي نخفضه إلى FE. يجب أن يكون الظهر على التوالي ، والخصر في أي حال لا يمكن أن تكون عازمة.
- وضعنا على الأرض ، على الظهر ، والساقين نصف عازمة ، يتم الضغط على أسفل الظهر إلى الأرض. نمد أذرعنا بالدمبل أمامنا فوق الصدر ، ونثنيهم بحيث يكون الساعد عموديًا على الأرض ، ونحن نقطع أذرعنا. في الزفير نقوم بتصويب ذراعينا نحو الأعلى ، ودفعهم بعيدًا عن أنفسنا ، وعند استنشاقنا نثنيهم. نحن نؤدي 10 مرات.
- IP هو نفسه. تتمدد الأيدي إلى الأعلى ، عند الزفير ، نمد أيدينا إلى الجانب ، عند أدنى مستوى ممكن ، ولكن دون لمس الأرضية ، ثم نخفضها ونعيدها إلى IE مع قوة عضلات الصدر. ممارسة ببطء على قدر الإمكان. نقوم بتنفيذ 15 مرة.