تحاول العديد من الفتيات الدراسة في المنزل ، لكن كقاعدة ، لا يحصلن على التدريب المناسب. مقاطعة الأعمال المنزلية التي لا نهاية لها ، والتي يمكن أن يصرف ، والهاتف ، والإنترنت ، والكسل - أي شيء. ومع ذلك ، هناك نسبة صغيرة من الأشخاص الذين لديهم إرادة قوية بالفعل ، والذين يمكنهم بسهولة الحصول على تمارين منزلية. من هذه المقالة سوف تجد ما إذا كان يمكنك ضخ الأرداف في المنزل وما هي الشروط اللازمة لذلك.
هل من الممكن ضخ الأرداف في المنزل؟
من الناحية المثالية ، من أجل ضخ الأرداف ، تقليل حجم الطبقة الدهنية وزيادة كتلة عضلاتها ، تحتاج إلى نظام غذائي متكامل مع ما يكفي من البروتينات والحد الأدنى من الكربوهيدرات عديمة الفائدة ، وكذلك تمارين مع الأوزان. بالطبع ، من غير المحتمل أن يكون لديك جهاز سميث في المنزل ، ولكن يمكن لأي شخص شراء مجموعة من الدمبل ، وهذا يكفي لبداية.
إذن ، ما هي شروط التدريب الناجح:
- قبل ضخ الأرداف في المنزل ، يجب على الفتاة الانتباه إلى نظامها الغذائي ، والقضاء على جميع الطحين والحلوة والدهون منه ، والتحول إلى الطعام مثل اللحم + الخضروات + الحبوب ، وتشمل البيض ومنتجات الألبان في النظام الغذائي.
- تخصيص بدقة لنفسها الوقت للتوظيف. يجب أن يكون حوالي 30-60 دقيقة في اليوم ، ثلاث مرات في الأسبوع. التدريب من حالة إلى أخرى يعطي خيبة أمل فقط ، ولكن نهج ثابت يخلق معجزات مع الرقم.
- لفترة التدريب ، أطفئ الهاتف ، اطلب من البيت ألا يصرفك عنك ، لا تقم بتضمين أي شيء غير الموسيقى. ولا تجمع أبداً التدريب مع الأعمال المنزلية الأخرى (حيث يعمل الجري في فترات الراحة مع الحساء ، ولا يمكنك تحقيق النتائج ، أو حتى جلب التدريب إلى النهاية).
- جعل خطة واضحة من التمارين وعدم التخلي عن الوسط. لا تنس أنه بالإضافة إلى التمارين الكلاسيكية على الأرداف ، فإنك تحتاج أيضًا إلى الإحماء في البداية والتمدد - في نهاية الجلسة.
- ابدأ يوميات التمرين - لاحظ عدد المناهج والتاريخ والتمارين والرفاهية. عندما يتبين أن التمارين تتم بسهولة ، أو تزيد من عدد التكرار ، أو (أيهما أفضل) - وزن الأوزان التي تستخدمها.
لذلك ، نظرنا في كيفية تهيئة الظروف المناسبة لضخ الأرداف في المنزل. هذه ليست رغبات ، ولكن التوصيات الإلزامية التي سوف تساعدك حقا تدريب ، لا تضيع وقتك.
كيفية ضخ الأرداف في المنزل؟
إذا كنت قد أنشأت بالفعل جميع الشروط لنفسك ، قبل أن تتمكن من ضخ الأرداف في المنزل ، يمكنك البدء في التدريبات الفعلية. معظمهم مألوف لك منذ فترة طويلة ، لذلك لن تضطر إلى القيام بأي شيء غير عادي.
- ابدأ مع الاحماء: الجري في مكان لمدة 8 دقائق. أول 2 دقيقة تعمل كالمعتاد ، والثانية - مع التداخل ، والثالث - مع رفع الورك عالية ، والرابع - وضع قدميك إلى الأمام.
- يتقرفص مع الدمبل. خذ الدمبل ، وضع قدميك على عرض كتفيك ، وتصويب ظهرك. تنزلق ببطء ، ولا تجلب الركبتين ، وبعد أن وصلت إلى نقطة الركبتين 90 درجة ، عد إلى وضع البداية. كرر 3 طرق لمدة 15 مرة.
- أداء الهجمات الكلاسيكية ، ولكن مع الدمبل في متناول اليد. ما مجموعه 3 مجموعات من 15 مرة في القدم.
- يتقرفص "سومو" ("Plie"). والساقين أوسع من الكتفين (كلما كان أوسع ، كلما كان ذلك أفضل). في الأسلحة خفضت مباشرة أمامه - وهو الدمبل الثقيلة. انزل ببطء ، والحفاظ على ظهرك مستويًا ، وارتداد الأرداف. في أدنى نقطة ، قم بإجراء بعض حركات الاهتزاز لأعلى ولأسفل ثم عد إلى وضع البداية. ما مجموعه 3 مجموعات من 15 مرة في القدم.
في النهاية ، قم بإجراء تمدد بسيط ، للوصول إلى كل ساق من الموقف "الجلوس على الأرض ، الساقين المستقيمة للجانبين." حتى هذه التمارين البسيطة ستكون كافية لعمل عضلات الألوية.