ربما ستفاجئك ، لكن الجزء الأضعف من الجسم هو ظهر الشخص. كل عام ، عدد الأشخاص الذين يعانون من الألم في هذا المجال آخذ في الازدياد. لذلك من المهم معرفة كيفية تقوية ظهرك لمنع حدوث المشاكل. يمكنك إجراء بعض التمارين في المجمع الخاص بك ، أو يمكنك إعطاء تدريب ظهرك في وقت منفصل.
كيف تقوي ظهرك - تمارين بسيطة
لتحقيق نتائج جيدة ، يوصى بالتدريب بانتظام وفي كل تمرين للقيام بحد أدنى 12 تكرارًا. ابدأ التدريب مع الاحماء لتدفئة العضلات والمفاصل.
ما تمارين تقوية الظهر:
- الجسر هو الوركين . اجلس على ظهرك وينبغي أن تنحني ساقيك عند الركبتين. ضع القدمين على الأرض ووضعهما على عرض الكتفين. يمكن ترتيب اليدين على طول الجسم ، ولكن يمكن أن ينتشر بعيدا. اجهاد العضلات الألوية ، ورفع الحوض والورك حتى. نتيجة لذلك ، يجب أن يمتد الجسم من الركبتين إلى الكتفين إلى خط مستقيم. قم بتأخير قصير وأغرق ببطء.
- Hyperextension . يعتبر هذا التمرين ، الذي يقوي عضلات الظهر ، أحد أكثر الخيارات فعالية. مكان على البطن ، تمتد اليدين إلى الأمام إلى الداخل ، والساقين منتشرة بعض الشيء. مع راحة جبهتك على الأرض. على الزفير ، ورفع الأسلحة والساقين ، دون ثنيهم. رفع الوركين والضغط على الأرداف. من المهم عدم رمي رأسك مرة أخرى ، وترك جبهتك موازية للأرضية.
- القطة . ترتيب على أربع ، والحفاظ على رأسك على التوالي ، وتبحث على التوالي. استنشاق ، استدارة ظهرك ورأسك لأسفل ، بالنظر إلى السرة. الزفير ، والانحناء في الظهر ، ورفع رأسك ، والنظر إلى الأعلى.
إذا كنت تمارس رياضة الجمباز للتخلص من آلام الظهر ، فأنت بحاجة إلى التدريب كل يوم. في حالة الحاجة إلى تمارين لتعزيز هذا المجال ، فإن ثلاث دورات تدريبية في الأسبوع كافية.