كثيرا ما نتجاهل الحمل على عضلات الظهر ، فقط لسبب بسيط هو أننا لا نرى ظهرنا في انعكاس المرآة. وفي الواقع ، فإن تدريب عضلات الظهر مفيد ليس فقط من الناحية الجمالية ، ولكن أيضًا من أجل صحتنا. إذا لم يتم تطوير ظهرك بما فيه الكفاية ، فإن اضطرابات العمود الفقري لن تستغرق وقتًا طويلاً للانتظار ، لأن فقط عضلات الظهر العميق المدربة القوية قادرة على مشاركة الحمل اليومي مع العمود الفقري.
تمارين
- لبداية ، من المهم جدا ، وخاصة لتدريب عضلات الجزء الخلفي من النساء ، وكيفية الاحماء. للقيام بذلك ، استخدم 10 - 15 دقيقة الاحماء على أي أمراض القلب.
- نبدأ مع التدريبات على محاكاة gravitron ، وهي سحب. نمسك بمقبض القبضة بقبضة واسعة ونضع ركبتينا على الحامل وننزل. عند الزفير نرتفع قليلاً فوق مستوى المقابض. يمكنك أيضًا إجراء تشديد باستخدام قبضة ضيقة ، مع التفاف مرفقيك إلى الداخل. نقوم بإجراء 3-4 مجموعات من 15 تكرارًا.
- سحب الكتلة العلوية إلى الصدر - الجلوس على الحامل ، تثبيت بكرات الركبتين ، واتخاذ قبضة واسعة على المقبض. على الزفير ، ثني مرفقينا إلى الجانب وسحب التمثال إلى الصدر. يمكنك أيضًا تجربة خيار التمرين ، عندما لا يتم خفض اليدين أمامك ، ولكن عن طريق الرأس ، إلى شفرات الكتف. نقوم بإجراء 3-4 مجموعات من 15 تكرارًا.
- إن فحوى الكتلة السفلى إلى الصدر هي التمرين التالي من برنامج تدريب عضلات الظهر. نجلس على مقاعد البدلاء ، ونضع أقدامنا على الدعامات ، وتمتد أرجلنا في الركبتين بحيث تظل عازمة قليلاً ، والظهر ينحني. على الزفير شد المقبض إلى الخصر. يمكنك أيضًا التمرين بيد واحدة ، ثم سحب المقبض إلى الجانب ، مائلًا. نقوم بإجراء 3-4 مجموعات من 15 تكرارًا.
- Hypperextension - وضعنا على جهاز محاكاة بحيث تلتصق عظام الحوض بالموقف ، ويتوقف الجسم قليلاً. تستريح الساقين من البكرات والأذرع المعبّأة على الصدر. عند الاستنشاق ، نبدأ ببطء ، وننطلق إلى الزفير عند البدء. أداء 3-4 مجموعات من 20 التكرار.