اتباع نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن

اتباع نظام غذائي متوازن ، أو اتباع نظام غذائي متوازن ، يعني ما يلي: يتلقى الشخص مع الطعام كمية من المواد الغذائية التي يحتاجها جسمه للبقاء بصحة جيدة كل يوم. يجب دائما أن نضع في اعتبارنا أن فائض العناصر الغذائية يمكن أن يسبب نفس الاضطراب في الجسم ونقصها. لذلك ، من الخطأ اعتبار أن اتباع نظام غذائي متوازن هو نظام غذائي يستخدم فقط لفقدان الوزن.

إذن ما هو النظام الغذائي المتوازن؟

النظام الغذائي المتوازن ليس هو نفسه لجميع الناس. تعتمد احتياجات الطاقة اليومية للفرد على معايير مختلفة ، والتي تشمل معدل الأيض ، والعمر ، وجنس الشخص ، ودرجة نشاطه البدني. لذا ، على سبيل المثال ، زادت النساء الحوامل أو النساء الرضاعة الطبيعية من احتياجات الطاقة ، والتي يتم تحديدها من خلال حالتهم. بطبيعة الحال ، فإن النظام الغذائي المتوازن للنساء في هذه المرحلة من حياتهن لن يكون له علاقة بالوجبات الغذائية التي تقدم نظامًا غذائيًا متوازنًا لفقدان الوزن.

ومع ذلك ، يمكننا دائما أن نقول عن القواعد العامة لنظام غذائي متوازن. الاحتياجات اليومية للطاقة لدينا

يغطي الجسم منتجات خمس مجموعات رئيسية.

• الخبز والأرز والحبوب والمعكرونة.
• الفواكه والخضروات.
• اللحوم والأسماك.
• منتجات الالبان
• الدهون والزيوت والحلويات.

تضمين المنتجات من كل مجموعة في القائمة اليومية - وهذا يعني الحفاظ على نظام غذائي متوازن.

هل يمكنني استخدام نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن؟

نعم ، إذا لم تنس قواعده الأساسية. تتطلب منا أن نلاحظ في نظامهم الغذائي العلاقات التالية:

• يجب تغطية 15 إلى 20٪ من الطعام اليومي بالبروتينات - مثل اللحوم الحمراء والأسماك ولحوم الدواجن.
• يجب تغطية 50 إلى 60٪ من الطعام اليومي بالكربوهيدرات مثل الخبز والأرز والمعكرونة والبطاطا والفواكه والخضر والفاصوليا.
• يجب أن تتراوح الكمية الإجمالية للدهون من 20 إلى 30٪. يجب ألا يتجاوز 30٪ من إجمالي احتياجاتنا من الطاقة ، أي 33 جرامًا من المواد الدهنية لكل 1000 سعر حراري. من هذه الدهون ، يمكن أن يكون 10 ٪ فقط من أصل حيواني ، أي 11 غرام لكل 1000 سعر حراري.

نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن لمدة أسبوع

بعد الانتهاء من حديثنا حول نظام غذائي متوازن ، نقدم لك عدة خيارات لقائمة فقدان الوزن - يمكنك تناولها كمثال على نظام غذائي متوازن لمدة أسبوع.

فطور

• 1 قطعة من الخبز (أو 2 فتات) + 30 غراما من الجبن قليل الدسم.
• 1 كوب حليب 1.5٪ دسم + قطعة خبز واحدة (30 جرام) مع العسل أو مربى البرتقال.
• 1 كوب حليب 1.5٪ محتوى دهني + 30 جرام رقائق أو 2 فتات.

الإفطار الثاني

• 2 ثمار أو 1 كوب من العصير بدون سكر.

غداء

• مطبوخة بدون عجة زيت من بيضتين مع الفطر والبصل والفلفل الأخضر + 1 جزء صغير من سلطة الخضار مع ملعقتين من زيت الزيتون + 1 قطعة من الخبز.
• 120 غرام من اللحم المسلوق + قطعة صغيرة من سلطة الخضار مع ملعقة واحدة من زيت الزيتون + قطعة خبز واحدة ؛
• 1 جزء صغير من البقوليات المسلوقة مع ملعقة واحدة من زيت الزيتون + 30 غراما من الجبن قليل الدسم.
• 2 كباب شيش لحم خنزير + 1 كعكة خفيفة + 1 سلطة صغيرة من السلطة الخضراء مع ملعقتين من زيت الزيتون.
• 1.5 قطعة صغيرة من الباذنجان المخبوز مع الطماطم ، مع ملعقة واحدة من زيت الزيتون + 4 قطع صغيرة من البطاطا المسلوقة + 30 غراما من الجبن قليل الدسم + 1 قطعة من الخبز.
• 150 غرام من السمك المخبوز + 100 جرام من البطاطا المسلوقة + 1.5 مغلي مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
• 200 غرام من الباستا المسلوقة + 50 جرام من الجبن قليل الدسم + قطعة واحدة صغيرة من سلطة الجزر أو الطماطم مع 4-5 زيتون وملعقتين من زيت الزيتون.

وجبة خفيفة بعد الظهر

• 1 فاكهة.

عشاء

• 1 الزبادي 0-2 ٪ محتوى الدهون + 2 ثمار.
• 1 الزبادي 0-2 ٪ محتوى الدهون + 1 ملعقة صغيرة من العسل + 8-10 المكسرات + 2 فتات الخبز.
• 1 الزبادي 0-2 ٪ محتوى الدهون + 2 ملعقة شاي مربى + 8-10 اللوزتين.
• 1 نخب مع 1 قطعة (30 غراما) من الجبن قليل الدسم ، الطماطم ، 1 قطعة من لحم الخنزير من تركيا المسلوق.
• 1 كوب من الحليب 0-2 ٪ محتوى دهني + 50 غراما من الحبوب.

يمكن اعتبار النظام الغذائي لنظام غذائي متوازن نظامًا غذائيًا صريحًا ، لأنه يساعد على فقدان الوزن الزائد في وقت قصير إلى حد ما. في الوقت نفسه ، هذا النظام الغذائي هو مثال على اتباع نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن ، وبعد ذلك سوف تشعر دائما بالشبع.