عند تشغيل ، يتم حرق الدهون فقط في تلك الحالات عند تشغيل في الحد من مقدار معين من الوقت. لا يمكن تحقيق ذلك إلا باستخدام الفاصل الزمني ، والذي يعتبر الأكثر صحة لفقدان الوزن.
إلى أين تركض؟
المكان الأكثر ملاءمة لممارسة تشغيل الفاصل هو صالة ألعاب رياضية مع جهاز الجري. لذلك يمكنك التبديل بسهولة من سرعة إلى أخرى ، مما يؤدي إلى تغيير السرعة والميل للمسار.
ومع ذلك ، لا يمكن أن يكون الركض في الملاعب أقل فعالية. للقيام بذلك سوف تحتاج إلى تفاني ، ساعة توقيت ومراقبة معدل ضربات القلب.
متى تركض؟
كثيرون مخطئون ، مدعيا أن في الصباح تشغيل القطارات ، في النهار - العضلات المتأرجحة ، وفي المساء - يعزز فقدان الوزن. في الواقع ، يجب أن تعمل عندما تكون ملائمة لك من وجهة نظر فسيولوجية. بعض الناس لا يستطيعون الركض في الصباح ، والبعض الآخر يحب الركض في الأمسيات ، بسبب هذا لديهم شهية ، والثالث على العكس "ضار" للتدريب في المساء ، لأنهم يساهمون في المجاعة "الوحشية".
ما هو قبل السباق وبعده؟
قبل الركض لمدة 1.5 ساعة تحتاج إلى وجبة خفيفة مع الكربوهيدرات مع GI منخفضة - يمكن أن يكون العصيدة ، وليس الفاكهة الحلوة ، والمعكرونة من أصناف الخشنة ، muesli. يجب أن تغلق الطاقة بعد تشغيلها لفقدان الوزن نافذة الكربوهيدرات لتجديد إمدادات الجليكوجين ، والتي كانت تضيع أثناء التدريب. في الدقائق الأولى بعد الركض ، يمكنك شرب العصير ، وبعد 20-40 دقيقة من الدرجة العالية لتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.
نبض
كما ذكرنا سابقا ، النبض عند تشغيل لفقدان الوزن يلعب دورا بالغ الأهمية. يجب أن يكون الحد ، وبالنسبة للمرأة يعني ذلك حوالي 157 نبضة / دقيقة.
تشغيل البرنامج
حسنا ، برنامج تشغيل لخسارة الوزن ، والتي بدونها لا يمكنك القيام به.
الخيار 1 (إذا كان لديك تدريب القوة في أيام أخرى):
- الاثنين - تدريب الظهر والصدر.
- الثلاثاء - الفاصل الزمني
- البيئة - ثلاثية الرؤوس والدلتات ، اضغط على ؛
- الخميس - الفاصل الزمني
- الجمعة ، الأحد - الراحة ؛
- السبت - قدم.
الخيار 2 (إذا كنت تعمل فقط):
- الاثنين - تشغيل 200 م و 2-3 دقائق سيرا على الأقدام ، لذلك 10 فترات ؛
- الأربعاء - الركض لمسافة 800 متر وراحة لمدة 2-3 دقائق ، 3-4 فترات ؛
- الجمعة - الركض السريع على بعد 5 كم.
ومع ذلك ، فإن التناوب على تشغيل وقوة التدريب هو الكثير
عند وضع برنامج تدريبي لفقدان الوزن ، يجب أن يوضع في الاعتبار أن النتيجة الأسرع والأكثر وضوحًا تتحقق مع الأحمال المتناوبة. لذلك ، يمكنك ربط الخيال وبداية 30 ثانية من السباقات ودقائق 2 مع البرامج الرئيسية المذكورة أعلاه.
لكن الحقيقة حول نسيان كل شيء تقريباً هي عملية إحماء وعائق. إن "الإحماء " يشمل "جسمك" في عملية حرق الدهون (سيحدث هذا التضمين بدون إحماء ، ولكن بعد ذلك بكثير) ، وتكون العقدة ضرورية للتخلص من منتجات الاضمحلال من العضلات وإرخاءها بعد الحمل.