التغذية السليمة لكل يوم

واليوم يدور حديثنا حول المبادئ الأساسية للتغذية السليمة ونوع الطعام الذي نريده على مائدتنا يوميا. يشمل النظام الغذائي الصحيح والصحي لكل يوم ما يلي:

  1. ثلاثة أجزاء صغيرة على الأقل من منتجات الحبوب الكاملة - مثل خبز القمح الكامل أو المعكرونة أو الأرز البني أو دقيق الشوفان. لجزء واحد مأخوذ: 1 رغيف الخبز ، 1 كوب من المعكرونة المطبوخة أو الأرز.
  2. ثلاث حصص من أي منتجات الألبان من محتوى منخفض الدهون (أو خالية من الدهون) - الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم ، واللبن الزبادي أو الجبن. لخدمه واحده: 1 كوب من الحليب ، 1 علبة زبادي ، 25 جرام من الجبن.
  3. خمسة أو ستة أجزاء صغيرة من البروتين اللازم للجسم ، مثل بروتين لحم الديك الرومي قليل الدسم أو الدجاج أو السمك الدهني المعتدل ، بالإضافة إلى بروتين نباتي إضافي (الفاصولياء والعدس والبازلاء والحمص) مع الأطعمة النشوية (مثل البطاطس). لخدمة واحدة: 1 بطاطس صغيرة ، 100 غرام من البقوليات المطبوخة ، 150 جرام من السمك ، 100 جرام من اللحم ، 2 بيضة.
  4. كوبان شاي من التوت أو الفواكه - التفاح والموز والبرتقال والكمثرى. كوبان أو ثلاثة من الخضراوات - مثل الطماطم والكوسا والفلفل والبصل والقرنبيط والجزر أو الخضار الورقية الخضراء.

مثال على النسبة الصحيحة من التغذية خلال اليوم تبدو كالتالي:

يحدد خبراء التغذية مخطط التغذية الساعية لكل ساعة على النحو التالي:

التغذية السليمة لزيادة الوزن

إذا كنت تنتمي إلى فئة النساء اللواتي لا يرغبن في إنقاص وزنك ، وعلى الأقل لتحسن قليلاً ، فإن اتباع نظام غذائي سليم ومتوازن على طاولتك سيساعدك في ذلك كل يوم.

  1. إفطار جيد. في غياب وجبة الإفطار ، قد تفقد المزيد من الوزن. تحتاج إلى تزويد الجسم بالطاقة في آخر ساعة بعد استيقاظك. من المهم أن تجمع وجبة الإفطار بين الكربوهيدرات المعقدة ومصدر واحد للبروتين وبعض الفاكهة الطازجة أو العصير - الذي تأكله أو تشربه أولاً. مثال على الطعام المناسب للإفطار يمكن أن يكون: تفاحة ، قطعتين من الخبز متعدد الحبوب مع الطحينة والعسل أو مع الزبادي والمربى.
  2. النظام الغذائي الصحيح. يجب ألا تخطي وجبات الطعام ويجب ألا تبقى جائعة لفترة طويلة. من المهم للغاية أن تتبع كل يوم نفس البرنامج - لتلك الساعات التي تأكل فيها. لا تنس أن إعطاء جزء معين من السعرات الحرارية للجسم في نفس الوقت المحدد بدقة هو أساس التغذية السليمة.
  3. وجبات خفيفة ذكية. لقد قيل بالفعل أن مبادئ التغذية السليمة تملي علينا في كثير من الأحيان شيئا فشيئا. كوجبة خفيفة متوسطة خلال اليوم يمكنك استخدام الفواكه مع المكسرات. لذلك تعطي جسمك السعرات الحرارية الزائدة والدهون الجيدة والبروتينات.
  4. البروتينات النوعية. البروتينات الجيدة هي تلك التي لا تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة. المكسرات والبذور والأسماك واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم والخضراوات الورقية الخضراء - وهذه هي المصادر الرئيسية. تحتوي أيضًا منتجات الدقيق والبقوليات الكاملة على كمية كبيرة من البروتينات الجيدة.
  5. الدهون الجيدة. الدهون الطبيعية غير المصنعة هي الخيار الأفضل. تجنب الدهون المهدرجة الموجودة في الأغذية المصنعة ، وكذلك الدهون المشبعة المفرطة الموجودة في المنتجات الحيوانية. السمك وزيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور والطحينة - هذه هي الوجبة المثالية لأولئك الذين يريدون زيادة الوزن.
  6. الكربوهيدرات المعقدة. يجب أن تصبح الخضروات (خاصة البطاطا والجزر والكرفس) ، وكذلك البقول والحبوب الكاملة ، المصدر الرئيسي للكربوهيدرات - حيث تغطي حوالي نصف احتياجاتك اليومية من الطاقة. تجنب الطحين الأبيض والمنتجات المصنوعة منه.

هذه هي النصيحة الأساسية بشأن التغذية السليمة لأولئك الذين يتطلعون إلى زيادة وزنهم قليلاً.

في ختام المحادثة حول التغذية السليمة ، سوف نلخص ، مع ما هو أفضل للبدء:

  1. التغذية السليمة تعني الأكل في نفس الوقت.
  2. تعلم أن تأكل في كثير من الأحيان والقليل.
  3. اختر لطعامك الطعام الطبيعي الطبيعي فقط: في التغذية السليمة ، لا يوجد مكان للطعام المعلب.
  4. أحب السلطات الطازجة ، وكذلك أطباق البخار على البخار والمسلوق.
  5. التغذية السليمة تستثني تماما الوجبات الخفيفة في الوجبات السريعة.