التغذية المتوازنة - ماذا تعني ، وكيف توازن التغذية؟

من أجل صحة جيدة ، من المهم اتباع نظام غذائي متوازن ، بحيث يحصل الجسم على جميع المواد اللازمة لذلك. مع ذلك ، لا يمكنك فقط تعزيز صحتك ، ولكن أيضا تفقد / زيادة الوزن. من المهم أن تعرف وتراعي التوصيات القائمة وأن تضع القائمة الصحيحة.

ماذا تعني التغذية المتوازنة؟

يتمثل الجوهر الرئيسي للنظام المقدم في وضع نظام غذائي قائم على قيمة الطاقة للمنتجات. يجب أن يتلقى الجسم البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والماكرو والعناصر الدقيقة ، وكذلك الإنزيمات الهاضمة. تعني التغذية المتوازنة بشكل صحيح الاختيار والمزيج المختص من المنتجات ، بالإضافة إلى وقت المعالجة والاستخدام.

أساسيات اتباع نظام غذائي متوازن

لإجراء تعديلات على النظام الغذائي الخاص بك ، لا تذهب بالضرورة إلى أخصائي ، لأن هناك قواعد بسيطة لنظام غذائي متوازن:

1. ويعتبر النظام الغذائي بشكل صحيح تتألف ، عندما يكون متوازنا تدفق واستهلاك المواد الغذائية.
2. يجب أن تحتوي القائمة على الكثير من الفواكه والخضروات .
3. تتضمن الصيغة الخاصة بنظام غذائي متوازن ثلاث وجبات رئيسية ووجبتين خفيفتين. لاحظ أن بينهما يجب أن يمر فترات زمنية متساوية.
4. من المهم أيضا إعداد الطعام بشكل صحيح ، لذلك ، يتم استبعاد القلي تماما. يمكن طهي المنتجات لزوجين ، في الفرن ، خبز ، طبخ ويترك على نار خفيفة.
5. النظام الغذائي المتوازن يتضمن بالضرورة استخدام كميات كافية من السائل ، لذلك فإن المعيار اليومي هو 1.5 لتر على الأقل. من الأفضل شرب نصف ساعة قبل الأكل.

القوة المتوازنة - القائمة

يمكن لكل شخص تطوير نظام غذائي لنفسه ، والشيء الرئيسي ، أن تسترشد القواعد القائمة. يجب أن تكون قائمة الطعام المتوازن لمدة أسبوع متنوعة ، ويمكن تجميعها وفقًا للمخطط التالي:

1. الإفطار - 40 ٪ من إجمالي المحتوى اليومي من السعرات الحرارية. هنا على الصفيحة يمكن أن يكون هناك بروتين وكربوهيدرات ، كلاهما معقد وبسيط.
2. وجبة خفيفة - لا تزيد عن 100 سعرة حرارية. اختر إما البروتينات أو الكربوهيدرات.
3. الغداء هو 30 ٪ من إجمالي المحتوى من السعرات الحرارية. في القائمة ، البروتين والمواد الغذائية النباتية: الخضار والفواكه.
4. وجبة خفيفة - لا تزيد عن 150 سعرة حرارية.
5. العشاء - 20 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية. تفضل البروتينات سهلة الهضم بسهولة ، مثل الأسماك ومنتجات الألبان أو البروتينات النباتية. لا يزال من الممكن الخضار والفاكهة.

اتباع نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن

لإنقاص الوزن ، يوصي خبراء التغذية بموازنة نسبة BJU في النسبة 1: 2: 3. في الوقت نفسه ، يجب أن يكون نصف البروتين من أصل نباتي ، و 1/3 من الدهون هو الزيت النباتي. أما بالنسبة للكربوهيدرات ، 75 ٪ من النشويات ، والباقي هو اللاكتوز والفركتوز والسكروز. وبالإضافة إلى ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن لدى النساء يعني ضمناً التقيد بالتغذية التجزيئية ، مع مراعاة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي (لفقدان الوزن - لا يزيد عن 1500 سعر حراري ، وللحفاظ على الوزن - 2000 سعرة حرارية) واستخدام كمية كافية من السائل ، أي 2 ليتر على الأقل.

نظام غذائي متوازن لزيادة الوزن

العديد من الرياضيين لديهم هدف - للحصول على كتلة العضلات ولهذا الغرض تحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي. من أجل اتباع نظام غذائي متوازن ، من المهم مراعاة ما يلي:

1. أهم عنصر لتنفيذ المهمة هو البروتين ، لذلك يجب زيادة الكمية بحيث يكون 1 كجم من الوزن 2 غرام ومن المهم تقسيم الجزء اليومي إلى عدة طرق ، حيث يمكن للجسم أن يتعلم 40 جرامًا في المرة الواحدة.
2. تتضمن التغذية المتوازنة العقلانية استخدام الدهون الصحية. حل أفضل - الدهون النباتية غير المشبعة. لزيادة الوزن ، تحتاج إلى 2 غرام لكل 1 كجم من الدهون منخفضة الدهون ونفس الكمية من الدهون عالية الدهون ، ولكن 1 كجم من كتلة العضلات.
3. لنرى على جداول "زائد" ، يجب عليك اختيار الكربوهيدرات المعقدة القائمة الخاصة بك. بالنسبة للرجال ، تبلغ الجرعة اليومية حوالي 9 غ / كغ من الوزن ، وبالنسبة للنساء أقل.
4. بالنسبة للصحة ، من المهم تناول معقدات الفيتامين وشرب حوالي 2.5 لتر من الماء.

غذاء نباتي متوازن

يجب على الأشخاص الذين رفضوا تناول اللحوم إيلاء اهتمام خاص لموازنة النظام الغذائي ، بحيث يحصل الجسم على كل ما يحتاجه للعمل العادي. تتضمن التغذية المتوازنة للنباتيين المواد التالية التي لا يمكن الاستغناء عنها:

1. سيتم تقديم البروتين في النظام الغذائي مع البقوليات ومنتجات الصويا والمكسرات ، وكذلك البيض ومنتجات الألبان ، إذا سمح لهم بذلك. ويعتقد أن 1 كيلوغرام من الوزن يجب أن يكون مسؤولاً عن 1 غرام من البروتين.
2. من المهم أن يحتوي النظام الغذائي على الأطعمة الغنية بالحديد ، على سبيل المثال ، الحنطة السوداء والمكسرات والفواكه المجففة وهلم جرا.
3. بالنسبة للنباتيين ، فيتامين ب 12 مهم ، لكنه موجود في المنتجات المسموح بها (مثل الصنوبر ، اللفت البحري ومنتجات الألبان المخمرة) بكميات صغيرة ، لذلك يوصى بتناوله في شكل مواد مضافة.
4. حتى في النظام الغذائي يجب بالضرورة أن تكون المنتجات مع الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، وحتى الزنك والكالسيوم.

التغذية المتوازنة للنساء الحوامل

للنساء ، والتغذية السليمة أمر مهم جدا. لفهم كيفية موازنة التغذية ، يوصي الخبراء بالتركيز على المعلومات التالية:

1. للتكوين الصحيح للجنين ، البروتينات مهمة جدا. في النصف الأول من الحمل كل يوم يجب أن يأكل ما لا يقل عن 100 غرام ، وفي الثانية -120 غرام ، وتجدر الإشارة إلى أن ما يقرب من نصف هذه الكمية ينبغي أن تمثله البروتينات الحيوانية.
2. هام بالنسبة للمرأة في الموقف والكربوهيدرات ، والتي لا ينبغي أن تخاف لإنقاذ الرقم. في النصف الأول من الحمل ، تحتاج إلى تناول 350 غراما ، وفي الثانية - 400 غرام. التركيز على الكربوهيدرات بطيئة ، ومن ثم لن يكون لديك خوف من الوزن الزائد.
3. الدهون مهمة جدا لتشكيل الدهون ، وبالتالي في النظام الغذائي يجب أن تكون حوالي 80 غرام ، مع 15-30 غرام من هذا المبلغ ينبغي أن تعرض مع الدهون النباتية.
4. يؤكد الأطباء بالإجماع على أن قائمة الحامل يجب أن تكون مصابة بالفيتامينات. من الأهمية بمكان فيتامين E ، C ، المجموعة B ، A ، D وحمض الفوليك. أهم المعادن هي الكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم والصوديوم والحديد.