في التغذية الرياضية لزيادة الوزن ، لعبت الدور الرئيسي تقريبا في الوقت الذي تأكله. بناء نظامك الغذائي بحيث يمكنك تناول الطعام كل ثلاث ساعات: لتعيين كتلة بشكل صحيح ، تحتاج إلى توفير الدم مع إمدادات ثابتة من الأحماض الأمينية.
التغذية السليمة لزيادة الوزن
اتباع نظام غذائي مكون بشكل صحيح لزيادة الوزن يستبعد تماما المنتجات التالية:
- فول الصويا والحليب كامل الدسم والوجبات السريعة ومنتجات الألبان الدهنية واللحوم الدهنية.
- عسل ، حلويات ، بسكويتات ، باغيت ، أعواد خبز صناعية ، عصائر فواكه صناعية ، مشروبات غازية مع سكر ، طعام مع سكر مضاف ، خبز عادي.
- الأطعمة المقلية أو المقلية والزبدة المقلية والزيت النباتي (باستثناء الزيتون والسمسم وبذر الكتان) والسمن النباتي.
محتوى السعرات الحرارية من الحصة اليومية
حساب محتوى السعرات الحرارية المسموح به من النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن يكون من خلال سرعة الأيض الأساسي (باسال معدل الأيض). يحدد التمثيل الغذائي الأساسي أو الأساسي ما هو الحد الأدنى من الطاقة المطلوبة لجسم هذا الشخص من أجل الحفاظ على وظائفه الحيوية الأساسية عند الراحة.
هذه هي الصيغة لحسابها:
- للرجال: 66 + 13.7 × الوزن (كلغ) + 5 × الطول (سم) - 6.8 × العمر.
- النساء: 655 + 9.6 × الوزن (كلغ) + 1.8 × الطول (سم) - 4.7 × العمر.
لمعرفة محتوى السعرات الحرارية الذي يجب أن يحتوي عليه النظام الغذائي اليومي ، اضرب النتيجة بالمعامل المقابل لنشاطك البدني:
- 1،2 - لا حمل رياضي ؛
- 1،375 - في الأسبوع: 3 أيام من الرياضات الخفيفة.
- 1،55 - في الأسبوع: 5 أيام من متوسط الحمل الرياضي ؛
- 1،725 - في الأسبوع: 6-7 أيام من التدريب الرياضي المكثف.
برنامج تغذية لزيادة الوزن
بعد أن حسبت ، ما ينبغي أن يكون محتوى السعرات الحرارية اليومية من طعامك ، والنظر في
لمدة أسبوع يجب عليك زيادة الوزن فقط من 200 إلى 500 غرام. إذا كان الغذاء - للحصول على نتيجة أسرع - مشبعًا بشكل مفرط ، فإن زيادة الوزن لن تحدث فقط بسبب نمو كتلة العضلات ، ولكن أيضًا بسبب تراكم الدهون غير الضرورية.
لا تنس أنه بالإضافة إلى التغذية المدروسة بعناية ، يلعب الترفيه دورًا مهمًا بشكل استثنائي لزيادة الوزن. لا تجهد جسمك - فالأحمال الزائدة سوف تشتت انتباهك عن الهدف.