تخبرنا أساسيات التغذية المناسبة للنساء بما يلي: يفضل أن يكون 6 مرات في اليوم على الأقل. مع هذا النظام الغذائي ، نحن "نبدأ" عملية الأيض لدينا ، مما اضطرها لحرق مزيد من السعرات الحرارية خلال النهار. بالإضافة إلى ذلك ، مع الوجبات المتكررة ، نحن لا نقع في الفخ ، حيث غالباً ما نقود ببعض الوجبات الغذائية - أي أننا لا نخسر كتلة العضلات بدلاً من الدهون. يحدث هذا عندما نشعر بجوع قوي بين الوجبات العرضية.
مراقبة التغذية الجيدة
بالنسبة للنساء ، فإن مذكرات التغذية السليمة خلال اليوم ستبدو كما يلي:
- الساعة 8 صباحًا - الإفطار
- 11.00 - الإفطار الثاني
- الساعة 2 ظهرًا - الغداء
- الساعة 5 مساءً - وجبة خفيفة بعد الظهر
- الساعة 7:30 مساءً - العشاء
- الساعة 10 مساءً - وجبة خفيفة في المساء.
نصيحة غذائية تغذوية
تتضمن التغذية المتوازنة الصحيحة بالضرورة المنتجات التالية:
اللحوم. تفضل اللحم الأبيض - الديك الرومي أو الدجاج أو اللحم أو الأرانب. لحوم الإمدادات جسمنا مع البروتينات والحديد ، والتي تشارك في تجديد الأجهزة والأنسجة.
الأسماك. مفيدة للجميع دون استثناء الأسماك ، ولكن على وجه الخصوص - أصنافه الدهنية ، مثل السردين والماكريل أو سمك السلمون. أنها تحتوي على نسبة كبيرة من الأحماض الدهنية Ω-3. هذه هي تلك الأحماض القادرة على خفض مستوى LDL (الكوليسترول السيئ) ، وفي الوقت نفسه ، زيادة مستوى HDL (الكولسترول المفيد) - وبالتالي حماية قلوبنا. مع الأسماك يتلقى جسمنا أيضا البروتينات ، العناصر النزرة والمعادن.
الفواكه والخضروات. بدونها ، من الصعب تخيل التغذية المناسبة للنساء. جميع الخضروات والفاكهة ستكون ذات قيمة عالية بالنسبة للكائن الحي ، ولكن من الممكن بشكل خاص الإشارة إلى الكرنب الأبيض والقرنبيط. الخضار الملونة تحتوي على نسبة عالية من بيتا كاروتين - مضاد للأكسدة قوي ، والذي لا يسمح لخلايا الجسم بالنمو. أكثر من كل بيتا كاروتين نجد في الجزر والمشمش والسبانخ والمانجو. جميع الخضروات والفواكه تغذي جسمنا مع العناصر النزرة الضرورية والمعادن والألياف الطبيعية والسكريات.
الحبوب والبقوليات. مفتاح آخر لأسرار التغذية السليمة. البقول والحبوب خالية من الدهون عمليًا ، ولكن لديهم نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات المعقدة. بالإضافة إلى ذلك ، يتلقى جسمنا منهم الحديد ، وفيتامين E ، وهو مركب من الفيتامينات B والألياف الطبيعية. إعطاء الأفضلية للأرز والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ، وبطبيعة الحال ، لجميع الفول - البازلاء الديك الرومي ، والفاصوليا الحمراء والبيضاء ، والعدس ، والبازلاء.
منتجات الألبان. يتم تضمينها أيضا في قائمة الأطعمة للتغذية السليمة. يفضل الزبادي والحليب والجبن مع محتوى منخفض الدهون. منتجات الألبان تسهل عمل الأمعاء ، وتساعد نظام المناعة لدينا ، وتعطي جسمنا الكثير من الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، وكقاعدة عامة ، فإنها تحتوي على كمية صغيرة من الدهون (باستثناء الحليب الكامل وبعض الأجبان).
بعد سرد المنتجات الرئيسية اللازمة للتغذية السليمة للمرأة ، دعونا نرى كيفية جعل قائمة من التغذية السليمة لهذا اليوم.
النظام الغذائي الصحيح لهذا اليوم
هنا تعتبر نسبة الطعام في النظام الغذائي اليومي من التغذية السليمة للمرأة مثالية:
- 25 ٪ - المعكرونة والحبوب والخبز.
- 20 ٪ - الخضار ، اعتمادا على الموسم.
- 15٪ - فواكه طازجة
- 15 ٪ - المكسرات والبقول.
- 7 ٪ - زيت الزيتون.
- 7 ٪ - الزبادي والجبن ؛
- 5٪ أسماك
- 3٪ - البيض والدواجن.
- 15 ٪ - الحلويات
- 1 ٪ من اللحوم قليلة الدسم.
- 1 ٪ - النبيذ الجيد.
إليك بعض الأمثلة لقائمة التغذية المتوازنة الصحيحة.
قائمة التغذية المناسبة لتناول الافطار (08.00):
عصير من 2 البرتقال ، 2 الفتات من الطحين الكامل ، 25 غراما (حجم علبة الثقاب) من الجبن.
قائمة التغذية المناسبة للإفطار الثاني (الساعة 11.00):
1 فاكهة طازجة و 30 غراما (حجم علبة الثقاب) من الجبن قليل الدسم.
قائمة الطعام المناسب للغداء (14.00):
120 غرام من لحم صدر الدجاج المشوي أو المسلوق ، و 1 طبق كبير من السلطة الخضراء (مثل الخس أو الملفوف مع الجزر) ونصف كوب من الأرز المطبوخ.
قائمة الطعام الصحيحة لتناول وجبة خفيفة (17.00):
3 قطع من الشوكولاته
قائمة الوجبة المناسبة لتناول العشاء (19:30):
1 جزء متوسط من المعكرونة مع اللحم المفروم وطبق صغير من السلطة الخضراء.
وجبة خفيفة في المساء (الساعة 22.00):
1 موزة صغيرة و 3 جوزات كاملة.