اجعل البطن مستوية و احصل على راحة جميلة ، حتى يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. للقيام بذلك ، تعرف على كيفية ضخ الصحافة بشكل صحيح وفعال في المنزل. يجب أن يقال أن هذه ليست مهمة بسيطة ، لأن الدهون من هذه المنطقة صعبة للغاية. لعمل عضلات الصحافة ، من الممكن إجراء تمارين مختلفة ، على سبيل المثال ، التواء ، رفع الساقين ، ورفع الحوض ، "دراجة" ، إلخ. يمكنك تبديل الضغط ليس فقط في وضع أفقي ، ولكن أيضًا ، على سبيل المثال ، وضع شريط أفقي ورفع ساقيك إلى معدتك.
كيف تضغط بشكل صحيح على الصحافة؟
إذا نظرت إلى التدريبات الخاصة بالعمل على الصحافة ، فهي كلها بسيطة ويمكن الوصول إليها ، ولكن إذا كنت لا تعرف ولا تأخذ بعين الاعتبار بعض الفروق الدقيقة ، لكن النتيجة من التدريب لن تكون كذلك. لا يمكنك أن تفوت مثل هذه النقطة المهمة - فمن المحظور البدء بالتدريب إذا كان هناك أي مشاكل صحية.
كيفية الضغط بشكل صحيح على الصحافة للرجال والنساء:
- لبدء التدريب على معدة فارغة ، حتى لا يكون هناك عدم راحة ، وتم تحقيق النتيجة بسرعة أكبر.
- تأكد من القيام بالدفء لتدفئة العضلات ، لأن هذا سيحضر الجسم للحمل ، والذي سيعطي فرصة للحصول على نتيجة جيدة.
- يتم استعادة عضلات الصحافة بسرعة أكبر ، لذلك في اليوم يمكنك هزها عدة مرات. يتم اختيار وقت التدريب بشكل مستقل ، حسب مزاجك.
- أداء التدريبات ليست سوى على سطح صلب ، لذلك أريكة للتقلبات ليست مناسبة. من الأفضل وضع حصيرة على الأرض وبدء التدريب.
- تفعل كل شيء بوتيرة بطيئة ، والتي سوف تشعر جميع العضلات. تجنب الحركات المفاجئة والهزات ، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى الإصابة. في الوقت نفسه ، تجدر الإشارة إلى أنه من المهم الحفاظ على وتيرة معينة في إجراء التمارين.
- نقطة أخرى مهمة - كيف تتنفس بشكل صحيح عندما تهز الصحافة ، لذلك عندما تقوم برفع الجسم ، وهذا هو ، في أقصى حمولة ، فإنه يستحق الزفير ، وعند الاسترخاء - يستنشق.
- إذا شعر المرء خلال التدريب بالحس في منطقة الصحافة ، فإن هذا يشير إلى أن كل شيء يتم بشكل صحيح وستتحقق النتيجة بالتأكيد.
- معرفة كيفية الضغط بشكل صحيح على الصحافة على مقعد المنحدرة أو المستوى الأفقي ، من المهم أن نقول أنه من الضروري للحفاظ على الخاصرة الضغط على الأرض ، ورفع وخفض الجسم من الفقرة وراء الفقرات. هذا سيسمح لك بتركيز الحمل على العضلات الصحيحة وتقليل خطر الإصابة.
- الآن حول الحمل ، والتي ينبغي أن تنمو تدريجيا. يجب أن تبدأ بأقل عدد ممكن من التكرار ، لا يزيد عن 15-20. من الأفضل إجراء تمرينات في 3 طرق ، والتي يجب أن تكون بين فترات استراحة صغيرة.
- وتنقسم عضلات البطن إلى مستقيمة ومائلة ، وذلك للحصول على نتائج جيدة ، تحتاج إلى التقاط التدريبات لكل مجموعة العضلات. من المهم اتباع روتين التدريب ، والبدء مع الصحافة السفلى (رفع الساقين) ، ثم الانتقال إلى العضلات المائلة (التواء في الاتجاه المعاكس) و
نهاية مع الصحافة العليا (رفع البدن). - عند إجراء تمرينات من وضعية الانبطاح ، لا ينبغي أن تمسك يديك خلف رأسك في القفل ، لأنه ، بالتالي ، يزيد الحمل على الرقبة. من الأفضل وضعهم بالقرب من الأذنين. ارفع الذقن وأشر الذقن إلى السقف.
من المهم أن تعرف ليس فقط كيف تضغط بشكل صحيح على الصحافة العلوية والسفلية ، ولكن أيضا النظر في الحاجة إلى التغذية السليمة ، لأن النتيجة تعتمد على ما يأكل الشخص بنسبة 70٪. لا ينبغي لأحد أن ينسى الحفاظ على توازن الماء في الجسم ، وشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر في اليوم الواحد. يجب أن يكون الماء والشراب أثناء التدريب ، لذلك ضع زجاجة من الماء بجانبك.