هناك العديد من أنواع التمارين التي تساعد على ممارسة العضلات بشكل كامل وتطوير الجسم في اتجاهات مختلفة. يوصي الأخصائيون بإعطاء تمارين قياس الوقت الخاصة بهم في التدريب ، والتي لديها عدد من الخصائص المفيدة الهامة.
ما هو التمرين متساوي القياس؟
اعتمادا على الحركات المنجزة ، يمكن للعضلات أن تتقلص بثلاث طرق مختلفة ، لذلك هناك تقلص غريب الأطوار ومتحدة ومتساوية الأبعاد. في الحالة الأخيرة ، على عكس المتغيرات الأخرى ، لا تغير العضلات طولها أثناء التدريب. تمارين متوازنة (isometric exercises) - وهي عبارة عن حمل قوة ، يتم فيه تحقيق التوتر العضلي دون حركة. جوهرها يكمن في حقيقة أنه لمدة 6-12 ثانية. يتم بذل أقصى جهد لمقاومة مقاومة كائنات مختلفة.
أنواع تمارين متساوي القياس
يمكن تقسيم جميع التمارين المتعلقة بهذا النوع من التخفيض إلى ثلاث فئات مختلفة. تتضمن المجموعة الأولى حركات ساكنة متساوية النقاوة ، عندما تقاوم العضلات مقاومة لا يمكن مقاومتها. تشمل الفئة الثانية تمارين رياضية لقياسات متوازنة تم إجراؤها باستخدام الأوزان ، وعندما يتم تنفيذها ، يتم الإيقاف المؤقت للحصول على التوتر اللازم. تتضمن المجموعة الثالثة حركات يتم تطبيق الحد الأقصى لها.
ماذا تفعل تمارين isometric؟
أداء هذه التمارين فعالة ويمنح فرصة في وقت قصير لتحقيق نتائج جيدة. بفضل التدريب ، تزداد قوة العضلات ، لذلك أثبت العلماء أن تعريض العضلات إلى الحمل متساوي القياس لمدة ست ثوان كل يوم ، لمدة 10 أسابيع سيكون من الممكن زيادة قوتها بنسبة 5 ٪. يمكن ممارسة التمارين الثابتة في وضع متساوي القياس التركيز على مراحل معينة من الحركة ، مما يحسن نتائج التدريب. لا يزال هناك تحسن في السيطرة على الجسم والمرونة.
تمارين متساوي القياس جيدة
لا يستخدم الكثيرون حمولة متساوية في تدريبهم ، وبالتالي يرتكبون خطأً خطيرًا ، حيث أن لديه عددًا من الإجراءات المفيدة. مع التكرار المنتظم ، يمكنك البدء في عملية فقدان الوزن وتشديد الرقم. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن طبقات العضلات العميقة لتثبيت العضلات يتم تنشيطها أثناء ممارسة التمارين ، يتم تنشيط العمليات الأيضية وينظف الجسم من السموم .
بالإضافة إلى ذلك ، هناك تقوية مجموعات العضلات المختلفة. تجدر الإشارة إلى التأثير الإيجابي للتمارين متساوي القياس على القلب والدورة الدموية. أنها تساعد على حماية أنفسهم من الآثار السلبية للإجهاد والحفاظ على التوازن الهرموني الذي ينظم تكوين وزن الجسم. وهو مفيد للمرضى الذين يستريحون في الفراش أثناء إعادة التأهيل ، ويساعد الرياضيين على تخفيف توتر العضلات والألم. يوصى التمرين لتعزيز الصحة العامة.
كيفية أداء تمارين متساوي القياس؟
للحصول على الفوائد المعلنة وتقليل مخاطر الإصابة ، من الضروري مراعاة القواعد الأساسية لمثل هذا التدريب. عليك أن تبدأ بفهم جسمك ، في الوقت المناسب لتلاحظ الإشارات التي سترسلها. هذا سيسمح لك بالتوقف في الوقت المناسب أو ، على العكس ، زيادة الجهد. يجب إجراء التمرين متساوي القياس وفقًا للمبادئ التالية:
- يجب أن يستثمر الجهد في الجسم كله ، وليس فقط الأطراف ، لأن ذلك سيساعد على استخدام أقصى عدد من الأوتار.
- لا تنسى النفس التي يجب أن تكون هادئة. إذا كنت لا تستطيع أن تستمر في التنفس ، ثم توقف.
- يجب إجراء التمارين متساوي القياس بسلاسة ، وتجنب الرجيج.
- للحصول على النتائج ، أحيانًا ما يكون هناك ما يكفي من المقاربة. هذا التأكيد ثبت علميا.
- تأكد من القيام بالدفء قبل التدريب لإعداد العضلات والأوتار للعمل الشاق. هذا يقلل من خطر الاصابة.
- ابدأ القيام بالتمارين مع 70٪ من الجهد ، ثم قم بزيادة تدريجية.
- للحصول على نتائج ، يجب عليك القيام بذلك ثلاث مرات في الأسبوع.
مجمع التمارين متساوي القياس
- "بلانك" . تأخذ التركيز الكذب ، مع التركيز على الساعدين. امسك الجسم في الوضع الأمامي لأطول فترة ممكنة.
- دفع متساوي القياس . خذ التركيز على الكذب ، مع ذراعيك تحت صدرك. اذهبي ، انحني مرفقيك إلى 10-20 سم على الأرض ، وقفل الوضع واستمر فيه لمدة 10 ثوانٍ على الأقل. بعد رفع ، والراحة لبضع ثوان وتكرار من جديد.
- الزاوية . هناك تمارين متساوي القياس في المنزل للعمل على الصحافة ، والتي تشمل النسخة المقدمة. اجلس على ظهرك ، ارفعي ساقيك حوالي 20 سم ، ثم ارفع الجسم لجعل الجسم يشكّل زاوية. حافظ على يديك موازية للأرضية. شغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة.
- زراعة اليد . هذا التمرين متساوي القياس يدرس عضلات دالية. خذ الدمبل والوقوف مستقيما ، وضع قدميك الكتفين بعيدا. رفع ذراعيك على الجانبين قبل أن تصل إلى مواز مع الأرض. شغل المنصب لمدة 15-30 ثانية.
- يتقرف ضد الجدار . قف على مسافة صغيرة من الحائط واضغط بقوة على ظهرك. اجلس ببطء حتى تصل الوركين إلى التوازي مع الأرضية. في الركبتين يجب أن تكون الزاوية الصحيحة. البقاء في هذا الموقف لأطول وقت ممكن.
محاكيات للتمارين متساوي القياس
هناك محاكاة خاصة تشجع على استخدام التوتر غير المتساوي ، وتطوير قوة مجموعات العضلات الفردية وزيادة قوة الأوتار والأربطة. يتكون المحاكي التقليدي من إطار يتم تثبيت قاعدة دعم عليه. يمكن أن يتحرك ويحتوي على وحدة طاقة ثابتة. المقعد متصل مباشرة بالإطار.
لإجراء تمارين مختلفة لقوة متساوي القياس على جهاز المحاكاة ، توجد وسيلة لتثبيت موضع معين من الجسم ، ويتم تثبيته على إطار الدعم. تتكون وحدة الطاقة من اثنين من مقاييس القوة الديناميكية المقترنة مع حلقات اتصال مثبتة على القضبان. هناك مراقبة المعلومات والثواني الكهربائية. وجود نظام محاكاة ، يمكنك بناء ذلك بنفسك للتدريبات المنزلية.
تمارين متساوي القياس - موانع الاستعمال
كما هو الحال مع أي نوع آخر من التدريب والحمل الساكن ، هناك موانع يمكن اعتبارها مهمة. من أجل أخذ العواقب السلبية المحتملة في وجود الأمراض المزمنة في الاعتبار ، يُنصح باستشارة الطبيب مسبقاً. لا يمكن إجراء تمارين في وضع متساوي القياس مع أمراض الجهاز العضلي الهيكلي ، والقيصرية ومشاكل في الرؤية. يجب أن يكون الرفض من التدريب مع الدوالي ، البواسير والربو.
في كثير من الأحيان ، في وجود مثل هذه المشاكل ، تحتاج فقط إلى الحد من الحمل أو التقاط تمارين isometric آمنة. من المهم أن تأخذ في الاعتبار أنه إذا تم تنفيذ الحركات بشكل غير صحيح ، فيمكنك أن تصاب بالجروح أو تحفز ارتفاع الضغط. يوصي الخبراء بشكل صحيح بحساب قوتهم ، لأن الأحمال الزائدة يمكن أن تكون ضارة.