من المستحيل تحقيق نتائج جيدة في مكافحة الوزن الزائد ، عندما يكون لدى الجسم فائض من السعرات الحرارية. الشرط الضروري لفقدان الوزن والتخلص من الدهون هو نقص السعرات الحرارية في الجسم. اليوم سنقول عن السعرات الحرارية "الضارة" و "المفيدة" ، وكذلك كيفية حساب الكمية الضرورية من السعرات الحرارية لفقدان الوزن .
السعرات الحرارية مع وبدون مجهود بدني
الأحمال المادية - المفهوم عام تماما. بالنسبة لشخص ما ، هذه قاعة رياضية 4 مرات في الأسبوع ، لشخص ما - 15 دقيقة سيرا على الأقدام إلى العمل. معظم الناس الذين يعملون في المكاتب يشعرون بنقص حاد في النشاط البدني. هذا يثير السمنة ، الوزن الزائد ، مشاكل الظهر ، الدوالي وانحدار عام في القوة. هناك معايير الموصى بها من السعرات الحرارية في اليوم الواحد ، اعتمادا على النمو والعمر وأسلوب الحياة ومستوى النشاط البدني.
واحدة من أنجح المستحضرات الغذائية للسعرات الحرارية اليومية هي ما يلي:
- النمو (سم) × 1.8 = أ.
- الوزن (كلغ) x 9.6 = V.
- العمر (السنوات الكاملة) х 4،7 = С.
- A + B + C + 655 = سعر السعرات الحرارية الفردية (INC).
- INC ، معامل النشاط البدني.
معاملات النشاط البدني هي كما يلي:
- نمط حياة منخفض، قلة في الجسم. الأحمال - 1،2 ؛
- - مجموعات صغيرة في القاعة 2-3 مرات في الأسبوع - 1.38؛
- متوسط - الطبقات في قاعة متوسط كثافة 3-4 مرات في الأسبوع - 1.55.
- عالية - مهن عالية الكثافة 3 مرات أو أكثر في الأسبوع - 1.73.
على سبيل المثال ، سنقوم بحساب السعرات الحرارية للمرأة المتوسطة: الارتفاع 167 ، الوزن 60 ، 35 سنة ، العمل في المكتب والممارسة في مركز اللياقة البدنية بضع مرات في الأسبوع. حساب السعرات الحرارية ، نحصل على المعدل الموصى به في اليوم 2328. هذا المبلغ يكفي لإمداد الطاقة العادية للجسم.
تحمل الأحمال المادية المختلفة سعرات حرارية مختلفة. ولكن عليك أن تعرف أن الشخص الذي يمارس الرياضة بنشاط ولديه عضلات ضيقة ، عند الراحة ، يقضي سعرات حرارية أكثر من الناس غير الرياضيين. يحتاج اللاعب والشخص المصاب بالسمنة ، وكل الأشياء الأخرى المتساوية (الرجل ، الوزن 100 كجم ، الطول 185 كجم) إلى عدد مختلف من السعرات الحرارية. وإذا كان المعيار هو 4500 - 5000 سعر حراري في اليوم ، فيجب على الشخص الذي يعاني من السمنة عدم تناول هذه الطريقة. لذلك ، من حسن الحظ أن نضع عامل الحمولة المادية في هذه الصيغة.
كيف تحسب السعرات الحرارية لفقدان الوزن؟
من أجل فقدان الوزن بشكل مريح بمقدار 300 - 400 غرام في الأسبوع ، يجب تقليل السعرات الحرارية المستهلكة بنسبة 20 ٪. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه للحفاظ على الصحة والمزاج الجيد ، لا ينبغي أن يكون عدد السعرات الحرارية في اليوم أقل من 1600.
من الصعب جداً حساب قيمة الطاقة للوجبات الجاهزة. لهذا الغرض ، يوصى باستخدام مقياس مطبخ صغير. تأكد من مراعاة أن السعرات الحرارية للوجبات الجاهزة (على سبيل المثال ، الأرز المسلوق ، في 100 غرام) تختلف عن السعرات الحرارية للأطعمة غير المستعدة. هذا يرجع إلى امتصاص الرطوبة ومنتجات الدهون.
عند فقدان الوزن والالتزام بنمط حياة صحي ، من المهم ليس فقط كمية السعرات الحرارية في الأجزاء ،
عند فقدان الوزن والمحاسبة على السعرات الحرارية ، يجب أن تتذكر أنه بالنسبة لجسمك ، لا تتشابه بشكل متساوٍ في كمية الطاقة المطابقة لجبن الكوخ (0.6٪ ، 250 جم) وكعكة الشيكولاتة (80 جم). لذلك لا يكفي فقط معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن. من المهم تناول طعام صحي وصحي.