يحسب أي خبير في التغذية أن النظام الغذائي ليس سهلاً ، ولكنه يعتمد على النسبة الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات - أو BZHU. هذه المؤشرات ، مقترنة بمحتوى السعرات الحرارية ، هي التي تحدد الخيار لصالح هذه المنتجات أو غيرها. إذا كنت ترغب في جعل نظام غذائي ، كمحترف - تحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية و BJU لفقدان الوزن الذي تحتاجه.
كيف تحسب BZU؟
قبل احتساب BJU ، تعرف أولاً على كمية السعرات الحرارية اليومية. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام صيغة خاصة مختلفة بعض الشيء بالنسبة للنساء والرجال:
- النساء: 655 + (9.6 x وزنك بالكيلوغرام) + (1.8 x طولك بالسم) - (4.7 × العمر) ؛
- الرجال: 66 + (13.7 x وزن جسمك الخاص) + (5 × الطول بالسم) - (6.8 × العمر).
حسبنا العدد الأساسي من السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزنك. الآن نحن بحاجة إلى مضاعفة هذا العدد من خلال معاملات النشاط التالية:
- مستوى منخفض (نمط حياة غير مستقر مع جولات المشي) - 1،20 ؛
- مستوى صغير (1-3 مرات في الأسبوع ، تدريب منتظم) - 1.38 ؛
- المستوى المتوسط (3-5 مرات في الأسبوع من التدريب) - 1.55 ؛
- المستوى العالي (5-7 مرات في الأسبوع من التدريب أو العمل الشاق) - 1.73.
هل فعلت ذلك؟ حصلت على السعرات الحرارية اليومية الموصى بها للحفاظ على وزنك الحالي. لفقدان الوزن ، خذ 80 ٪ من القيمة التي تم الحصول عليها ، ولزيادة الوزن - 120 ٪. فقط بعد ذلك يمكنك المتابعة إلى حساب BJU.
ميزان BZU
القاعدة اليومية من BIO والسعرات الحرارية بسيطة للغاية. تذكر الرقم الأخير في حساباتك - قمنا بحساب السعرات الحرارية الأساسية ، مضروبة في معامل النشاط وحسبت عدد السعرات الحرارية المطلوبة اعتمادًا على فقدان الوزن أو زيادة الوزن أو الحفاظ على الوزن الحالي. في سياق فقدان الوزن ، على سبيل المثال ، أخذ رقمًا قدره 1500 سعر حراري ، من
لذلك ، حصلنا تدريجيا على حساب BJU. يتم بناء على هذه البيانات: 1 غرام من البروتينات والكربوهيدرات - 4 سعرة حرارية ، و 1 غرام من الدهون - 9 سعرة حرارية. في الوقت نفسه ، ينبغي أن تكون البروتينات في النظام الغذائي 40 ٪ ، والدهون - 20 ٪ ، والكربوهيدرات - 40 ٪. يمكنك حساب معدل الخاص بك عن طريق الصيغ:
- البروتينات = (1500 × 0.4) / 4 = 150 غم.
- الدهون = (1500 × 0.2) / 9 = 33 غرامًا.
- الكربوهيدرات = (1500 × 0.4) / 4 = 150 غم.
الآن أنت تعرف ما هو ميزان BJU الذي تحتاجه لفقدان الوزن. يبقى فقط لبدء يوميات التغذية والالتزام بالبيانات المستلمة لإنقاص الوزن بشكل فعال!