إن جرّ البلوك الأفقي للفتيات هو مجموعة متنوعة من تقنيات التنفيذ

للحصول على تدريب فعال ، يوصى باختيار التمارين الأساسية التي تعطي الحمل لمختلف مجموعات العضلات. يشبه السحب في الكتلة الأفقية التجديف. من المستحسن القيام بها لجميع الرياضيين الذين يرغبون في الحصول على هيئة الإغاثة الجميلة.

الجر الأفقي - ما العضلات تعمل؟

عند القيام بمثل هذا التمرين ، يتلقى الحمل الكثير من مجموعات العضلات وتشمل الرئيسيات: شبه منحرف ، والعضلات المعينية والعضلات ذات الرأسين. عند إجراء خيارات سحب مختلفة ، يمكنك تحويل التركيز إلى عضلات مختلفة. إذا كنت تستخدم الكثير من الوزن وقمت بإجراء عدد قليل من التكرار ، فيمكنك ضخ شبه منحرف ، العضلات الأوسع وشكل الماس. تطبيق وزن صغير والقيام بالعديد من التكرار ، يعزز الظهر . قبضة وقبضة المختارة ذات أهمية كبيرة.

1. إذا كان التمرين عبارة عن سحب أفقي يتم تنفيذه عن طريق قبضة ضيقة ، فأنت بحاجة إلى استخدام خيارات مع مقابض رأسية تقع على مسافة قصيرة من بعضها البعض. تحتاج إلى أخذها بحيث تذهب النخيل لبعضها البعض. يتحرك الحمل الرئيسي إلى أسفل الظهر.
2. يتم تنفيذ سحب كتلة أفقية مع قبضة واسعة مع مقبض أفقي طويل ومن الأفضل استخدام واحد منحني. في هذا الإصدار من التمرين ، يتم تدريب الظهر لأعلى.

دفع كتلة أفقية للفتيات

لكي يكون التدريب فعالا ولتقليل خطر الإصابة ، يجب النظر في العديد من القواعد الهامة.

1. للحصول على دراسة جيدة لأوسع عضلات الظهر ، من الضروري الحد بشكل كبير من الكتف أثناء الجر.
2. ممارسة سحب الكتلة الأفقية يجب أن تنفذ بدون الرجيج.
3. الأرجل مهمة لإصلاح أثناء التدريب. لا يمكن تقويمها وتثبيتها بقوة.
4. لتبسيط عملهم ، يُسمح بتأرجح الجسم للأمام / الخلف ، أي عند إطلاق الوزن ، من الضروري الانحناء للأمام حتى يتم تقريب الظهر قليلاً. من المهم اعتبار أن سعة الحركة يجب أن تكون صغيرة.
5. يجب إجراء الدفع الأفقي في محاكي الكتلة بحيث يتم توجيه الأكواع إلى الأسفل. لا يمكن زراعتها بعيدا ، لأن هذا سيقلل من فعالية التدريب.

سحب كتلة الأفقي إلى المعدة

يتم استخدام التمرين من قبل لاعبي كمال الأجسام وهواة اللياقة البدنية. ويهدف الجر من كتلة الأفقي إلى البطن لتدريب أكبر عضلات الظهر. والسبب هو أن التمرين لا ينمي العضلات فحسب ، بل يساعد أيضًا على التخلص من الانحناء وتحسين الوضع . يتم تنفيذ السحب الأفقي للحزام على جهاز محاكاة خاص ، وفقًا للمخطط المقدم:

1. إلى كابل الكتل السفلية ، من الضروري إرفاق مقبض على شكل حرف V ، والذي سيكون من الممكن استخدامه في الإمساك عندما يواجه الراجلين بعضهما البعض.
2. اجلس واسترخي قدميك على المدرجات ، ثني الركبتين قليلاً. حافظ على استقامة ظهرك ، انحني للخلف واتخذ المقبض.
3. سحب اليدين بالكامل والانحناء بحيث يكون الجسم متعامدًا على الساقين. يجب توجيه الثدي للأمام. ستكون هذه نقطة البداية (IP).
4. الزفير ، شد المقبض لنفسك حتى تلمس الفرشاة الصحافة. من المهم أن تشعر بتوتر عضلات الظهر. قفل الموقف لبضع ثوان.
5. العودة إلى PI عن طريق الاستنشاق.

سحب كتلة الأفقي إلى المعدة

سحب كتلة الأفقي إلى الصدر

واحدة من الاختلافات في التمرين السابق ، والتي تختلف في أن يتم سحب المقبض ليس إلى المعدة ، ولكن إلى الصدر. وتهدف إلى تدريب أكبر عضلات الظهر . يمكن تنفيذ المسودة الأفقية في المحاكي بمقابض مختلفة. يوصي المدربون أن يختار الجميع خيارًا أكثر ملاءمة.

1. حدد وزنًا مناسبًا واتخاذ PI كما في التمرين السابق ، ولكن يجب فقط إمالة الجسم للأمام قليلاً.
2. في الزفير ، قم بإجراء سحب إلى الصدر ، مع إبقاء الجسم في وضع ثابت. العودة إلى IP على الإلهام.

سحب كتلة أفقية على الظهر

لعمل عضلات الظهر ، لا يمكنك إجراء التمرينين المذكورين أعلاه فحسب ، بل يمكنك أيضًا إجراء عملية سحب بيد واحدة. هذا الجر الأفقي على الظهر يعمل بشكل جيد للجزء الأوسط. من الأفضل إرفاق مؤشر hilt بالكابل.

1. اقبل PI كما في التمرين الأول ، مع الأخذ بيد واحدة فقط. من المهم للنخيل أن ينظر إلى أسفل. امسك اليد الثانية على حزامك.
2. الزفير ، وسحب المقبض لنفسك ، وتحويل معصمك ، بحيث تواجه اليد في الجسم. تحرك حتى تلمس الفرشاة البطن.
3. بعد تحديد الموقف ، والتنفس ، والعودة إلى FE.

سحب كتلة أفقية على الظهر

سحب الكتلة الأفقية إلى الرأس

الخيار التالي يدرب عضلات الكتفين. سيساعد سحب كابل أفقي إلى الرأس في تخفيف التوتر والتشنج في هذه المنطقة. تشبه تقنية التنفيذ المتغيرات المعتبرة باستثناء بعض التفاصيل.

1. ترتيب على جهاز محاكاة ، مع أخذ IP ، كما هو الحال في التمرين الأول. استخدم مقبض الكبل ، مع الأخذ في الاعتبار بحيث يتم توجيه راحة اليد لأسفل.
2. إرفاق المقبض إلى الرقبة على الإلهام بحيث تكون عند نقطة نهاية الفرشاة على مستوى الرأس.
3. بعد إصلاح الموقف ، عد إلى عنوان IP بناءً على الإلهام.

سحب الكتلة الأفقية إلى الرأس

اقتحام الكتلة الأفقية في كروس ثلاثية الرؤوس

لا يمكن لكثير من النساء أن يفتخرن بأيديهن الجميلتين وفي معظم الحالات ، فإن كل خطأ في العضلة ثلاثية الرؤوس ضعيف. يشبه الدفع الأفقي في العبور الصحافة الفرنسية ويستخدم ثلاثة رؤوس ثلاثية الرؤوس.

1. ضع نفسك على المقعد بوضعه بالقرب من محاكي الحبل. ينبغي توجيه الرأس نحو الهيكل.
2. خذ المقبض المستقيم بحيث تتجه راحة اليد لأعلى. ثني ذراعيك إلى الزاوية اليمنى في المرفقين. يجب أن يكون المرفقين في الموضع الأمامي. لا تقم بتخفيض يديك إلى درجة أقل من اللازم ، وأمسك المقبض بالقرب من رأسك.
3. تمديد الأسلحة أو اليد على الزفير ، معتبرا ، أن الحركة يجب أن تحدث فقط في المفصل الزندي. يجب إصلاح الجزء من الذراع من الكوع إلى الساعد.

اقتحام الكتلة الأفقية في كروس ثلاثية الرؤوس