تعمل لفقدان الوزن - كيف تعمل بشكل صحيح لأقصى قدر من التأثير؟

الجري هو الاتجاه الأكثر سهولة في هذه الرياضة ، حيث يمكنك التخلص من الوزن الزائد. للحصول على الفائدة المطالب بها ، تحتاج إلى معرفة بعض ميزات القيام بهذا التمرين. هناك العديد من التقنيات التي يمكنك استخدامها لإنقاص الوزن .

يعمل لفقدان الوزن فعالة؟

لفهم هذه المشكلة ، تحتاج إلى النظر في الفوائد التي يمكنك الحصول عليها إذا كنت تذهب بانتظام للفرار.

1. معرفة ما إذا كان يمكنك فقدان الوزن ، فمن الضروري أن نقول أن هذا النوع من التمارين الرياضية يسرع عملية التمثيل الغذائي ويسهم في إنتاج هرمون التستوستيرون - وهو هرمون يساعد على حرق الدهون.
2. الجري المنتظم يعمل بشكل فعال على العضلات والساقين والأرداف يحصلون على أكثر الإجهاد - المناطق الأكثر شيوعا مشكلة على جسم المرأة. تجدر الإشارة إلى حقيقة أنه خلال تشغيل منطقة ركوب المؤخرات المشاركة في العمل ، والتي يتم تحميلها بشكل ضعيف في الحياة اليومية.
3. فقدان الوزن عن طريق الجري ممكن بسبب التأثير الإيجابي على الجهاز الهضمي.
4. خلال التمرين ، زيادة الدورة الدموية وزيادة العرق ، وهو أمر مهم للتخلص من السيلوليت وتحسين حالة الجلد.

كيف تعمل بشكل صحيح لانقاص وزنه؟

للحصول على الفائدة المطالب بها والتخلص من وزنك ، يجب مراعاة بعض القواعد البسيطة:

1. يجب أن يبدأ التدريب بدفء ، وهو أمر مهم لإحماء العضلات والأربطة ، مما يساعد على تقليل مخاطر الإصابة وتحسين النتائج من التدريب الأساسي.
2. يهتم الكثير من الناس بالمقدار الذي يتطلبه الأمر لفقدان الوزن ، لذا يجب أن يبدأ المبتدئين من 15 إلى 20 دقيقة ، وبعد ذلك ، وبعد بضعة دروس ، حان الوقت لزيادة ذلك حتى يمكن ملاحظة التقدم. الوقت الأمثل هو 1 ساعة.
3. من الضروري وضع جدول زمني للتشغيل ، حيث لا يمكن الحصول على النتائج إلا تحت الأحمال النظامية. من المستحسن دراسة ثلاث مرات في الأسبوع.
4. إذا كنت مهتمًا بكيفية الجري لفقدان الوزن ، فإن الحمل الفاصل الزمني هو النوع الأكثر فعالية من أمراض القلب لحرق الدهون.

الفاصل الزمني لفقدان الوزن

بالمصطلح "فاصل زمني" ، فإنه يقصد التغلب على المسافة في نمط معين: الجزء يعمل ببطء ، ثم يذهب المرحلة مع أقصى تسارع ، ثم يتكرر كل شيء مرة أخرى. إذا كنت مهتمًا بالكمية التي تحتاجها للتخلص من الوزن ، فكل شيء يعتمد على الإعداد البدني. ينبغي التوصية بالمبتدئين بدءًا من 20 دقيقة. تجدر الإشارة إلى أن مدة مراحل التناوب لا يجب أن تكون هي نفسها ، ويمكن اختيارها بشكل مستقل. يمكن قياس الفترات الزمنية أو المسافة. يمكن أن تبدو المراحل كما يلي:

1. تحتاج أولا في 3-5 دقائق. مجرد الذهاب لخطوة رياضية سريعة لتدفئة عضلاتك وتسريع الدورة الدموية .
2. والخطوة التالية هي تشغيل في وتيرة سهلة لمدة 2-3 دقائق.
3. بعد ذلك ، يجب عليك الذهاب إلى الركض السريع لفقدان الوزن ، في محاولة لتحقيق السرعة القصوى. مدة هذه المرحلة هي 1-2 دقيقة.
4. المرحلة الرابعة تنطوي على الانتقال إلى وتيرة بطيئة ، والتي تعيد التنفس. ثم تحتاج إلى تكرار الخطوة مع التسارع.

يعمل على موقع منزل التخسيس

إذا لم يكن هناك سبيل للاستمرار ، يمكنك التدريب في المنزل. هناك نوعان مختلفان من الجري في المكان:

1. بدون القفز . أثناء الجري لفقدان الوزن ، ضع قدمك على إصبع القدم من الكعب. أنت في حاجة لخلع رجليك في أسرع وقت ممكن ، في محاولة لرفع ركبتيك بالتوازي مع الأرض.
2. مع القفزة . في هذه الحالة ، سوف تلمس الأرض فقط قوس القدم. على الفور بعد لمس ، فمن الضروري لجعل القفزات ، وتغيير الساق.

أما بالنسبة إلى مدى الجري لفقدان الوزن ، فإن الوقت يظل على حاله ، ويجب أن يبدأ المبتدئين من 20 دقيقة. أمثلة على التدريب:

1. المشي البديل في المكان (5 دقائق) والركض مع القفز (2-3 دقيقة). تحتاج إلى جعل 3-5 دوائر.
2. أولا ، للإحماء ، تحتاج إلى المشي في مكان مع رفع الركبة عالية (3-4 دقائق). بالتناوب على التوالي مع يقفز (2 دقيقة) والإصدار المعتاد (5 دقائق)

يعمل على حلقة مفرغة التخسيس

بمساعدة جهاز محاكاة ، يمكنك استبدال التمارين الرياضية في الشوارع ، لأنها يمكن أن تغير الحمل والسرعة وحتى منحدر الطريق. المدة المثلى للتدريب هي 30 دقيقة ، وتستمر لأكثر من 40 دقيقة. غير مستحسن. من المستحسن دراسة ثلاث مرات في الأسبوع. يمكن أن يشمل التشغيل الصحيح لخسارة الوزن ما يلي:

1. سبرينت . في هذه الحالة ، من الضروري تدريب أقصى إمكاناتها.
2. تحت المنحدر . عن طريق تغيير منحدر المسار ، يمكنك محاكاة جريان الصعود ، وهو فعال لفقدان الوزن.
3. السرعة بالتناوب . يمكن إجراء التدريب الفاصل على المسار ، وتغيير السرعة من الحد الأدنى إلى الحد الأقصى.

تعمل على خطوات لفقدان الوزن

تتحرك صعودا ونزولا على الدرج ، يمكنك زيادة عمل العضلات ، وتسريع عملية حرق الدهون وزيادة القدرة على التحمل من الجسم. لفهم كيفية التشغيل الصحيح لفقدان الوزن على الدرج ، يجب مراعاة القواعد التالية:

1. أنت في حاجة للبدء مع مجموعات قصيرة من 20 دقيقة. زيادة الوقت بشكل دوري ، ليصل إلى 60 دقيقة. يمكن الحصول على نتائج التشغيل إذا كانت المدة الإجمالية للتدريب في الأسبوع هي 2-3 ساعات.
2. المبتدئين هم الأفضل لاختيار مثل هذا المخطط: تسلق الخطوات التي تحتاجها للتشغيل ، والذهاب سيراً على الأقدام ، حتى تستريح العضلات ، ويتم استعادة التنفس.
3. من أجل التغيير ، تحتاج إلى تغيير عدد المناهج ، وتغيير وتيرة واستخدام سيناريوهات التدريب المختلفة ، على سبيل المثال ، يمكنك أن تأخذ الدمبل في يديك.

تعمل في الصباح لفقدان الوزن

ويعتقد أن الأكثر فعالية لفقدان الوزن هي تمارين الصباح ، عندما يكون هناك الكثير من القوة والطاقة. يمكنك اختيار أي من الخيارات المذكورة أعلاه ، أي ، تشغيل السلم أو على فترات. يمكن تشغيل برنامج لفقدان الوزن تبدو كالتالي:

1. خلال الشهرين الأولين ، يجب أن تدوم مدة 15-25 دقيقة. بعد ذلك ، قم بزيادة الوقت إلى 40 دقيقة.
2. في كل أسبوع ، تحتاج إلى القيام بتمارين 2-3 ، ولكن بعد مرور الوقت الذي يعتاد فيه الجسم ، يمكنك التمرن أكثر.
3. ينطوي التشغيل الصباحي لفقدان الوزن على التغلب على مسافة 1.5 كيلوغرام في أول شهرين ، وبعد ذلك ، يجب زيادته إلى 2 كم.

يعمل في المساء لفقدان الوزن

في وقت واحد من الضروري أن نقول أن يوم عمل شاق يقلل من نشاط الجسم ، وهذا يؤثر سلبا على التدريب. هناك العديد من النصائح حول كيفية الجري لفقدان الوزن:

1. يجب أن يكون طول فترات المساء أقل في الوقت المناسب ، لأن الجسم لا يمكنه تحمله.
2. لا يوصى بدمج الركض لفقدان الوزن مع الأنشطة البدنية الأخرى.
3. يحظر الذهاب إلى الفراش مباشرة بعد التمرين ، لأنه سيستمر معدل ضربات القلب المعجل لبعض الوقت.
4. تتطابق التوصيات المتعلقة بمدة التدريب بالقواعد التي نوقشت أعلاه.

تعمل لفقدان الوزن - نصائح

لكي يكون التدريب فعالا وآمنا ، يجب اتباع عدة نصائح:

1. الطريقة الصحيحة للتشغيل مهمة جدا. من المهم دائمًا إبقاء ظهرك في وضع مستقيم ، بينما يجب أن يميل الجسم قليلاً للأمام. ثني الأسلحة في المرفقين وحملهم بجانب الجسم. لمس الأرض لا تحتاج إلى القدم كله ، والكعب ، ومن ثم ، جعل لفة على نحو سلس ، وستبدأ الخطوة مع جورب.
2. الجري لفقدان الوزن ينطوي على الامتثال للنفس الصحيح ، لذلك استنشق ما يلزم من خلال الأنف ، وزفر من خلال الفم. من المهم أن يستمر الزفير لفترة أطول من الإلهام.
3. أثناء التشغيل ، من المستحسن الاستماع إلى الموسيقى ، وينصح الخبراء باختيار الأغاني مع الإيقاع المناسب ، بحيث يتزامن مع وتيرة الحركة.
4. يهتم الكثيرون عندما يكون من الأفضل تشغيل فقدان الوزن ، ويوصي الخبراء بالتركيز على بيورهيثمس الخاصة بهم. يمتلئ شخص ما بالقوة في الصباح ، وهناك أيضًا شخص مبهج في المساء.
5. من المهم الانتباه إلى مكان الجري ، لذلك تعتبر تغطية الأسفلت خطرة ، لأنك يمكن أن تجرح المفاصل. من الأفضل التدرب على أجهزة الجري الثابتة أو الملاعب أو في الحديقة أو في الغابة.

نبض في الترشح لزراعة رقيقة

للحفاظ على الصحة ، من المهم مراقبة قيمة النبض. تحتاج أولاً إلى حساب الحد الأقصى للقيمة المسموح بها ، وهي 220 ناقص العمر. من القيمة التي تم الحصول عليها ، يمكنك تحديد شدة الحمل.

1. منخفض . المؤشر لا يزيد عن 65 ٪ من الحد الأقصى. هذه القيمة هي نموذجية للمشي بوتيرة متوسطة. يجب أن يبدأ المبتدئين بشدة منخفضة.
2. متوسط . الركض لفقدان الوزن يزيد من النبض إلى 65-70 ٪ من الحد الأقصى. هذا الخيار مناسب للأشخاص الذين شاركوا لمدة 3-4 أسابيع.
3. عالية في هذه الحالة ، ينمو المؤشر إلى 70-85٪ ويمكن للأشخاص الذين يمكنهم حمل المسافات الطويلة ذات الكثافة المتوسطة استخدام هذا الخيار.

القوة عند تشغيل لفقدان الوزن

منذ الهدف - للتخلص من الوزن الزائد ، دون تعديل النظام الغذائي لا يمكن القيام به. تشغيل يزيد من عملية الأيض والشهية ، لذلك من المهم تعلم كيفية كبح نفسك. النظام الغذائي عند تشغيل لفقدان الوزن ، ينطوي على القواعد التالية:

1. من الضروري رفض الطعام الضار: الأطعمة المقلية والمدخنة والمملحة والدهنية والحلوة وغيرها من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
2. كثيرون يرتكبون خطأً كبيراً - يركضون في الصباح على معدة فارغة حيث سيكون هناك تقويض للأنسجة العضلية ، لذا قبل ساعة ونصف من التمرين ، عليك تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة .
3. بعد التدريب ، تحتاج إلى استعادة الأنسجة العضلية. ينصح بعد 40-60 دقيقة.

تشغيل الملابس للتخسيس

من المهم اختيار الملابس المناسبة ، بحيث أنه أثناء الركض ، لن يتدخل شيء ، لذلك اختر البنطلون وقميصًا لا يقيّد الحركات ويطوق الجسم بشدة. الأشياء المجانية للاختيار ليست كذلك ، لأن ذلك يعتمد على فعالية الجري لفقدان الوزن. وينصح كثيرون بوضع الكثير من الملابس ، بحيث يتعرق الجسم ، ولكن هذا يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع حرارة الجسم وتضر بالصحة. يجب أن تكون الأحذية مريحة وملائمة للقدم ، ولكن لا تضغط عليها.