من الضروري ببساطة إجراء تمارين للنساء الحوامل في الفصل الثالث: يبدأ التحضير النشط للجسم للولادة ويزداد وزن جسم الأم بشكل ملحوظ ، مما يجعل العضلات والعمود الفقري في حاجة إلى تدريب بدني منتظم. خلال هذه الفترة ، يتم السماح بكل التمارين التي يمكن إجراؤها في الأشهر الثلاثة الأولى والثانية من الحمل ، ولكن من الأفضل إعطاء الأفضلية لخيارات الجلوس المختلفة.
ما هي التمارين البدنية التي يمكنني القيام بها للنساء الحوامل؟
إذا قمت بإجراء تمرينات في أوقات سابقة ، فأنت تعرف بالفعل ما هي التمارين التي يمكنك القيام بها أثناء الحمل وأيها لا تستطيع القيام بها. إلى قائمة ممنوعة والقفز والجري وألعاب الكرة وغيرها من الأنشطة التي يمكن أن تضرب المعدة. في الفصل الثالث من كل التنوع يجب أن يركز فقط على تلك التمارين التي يمكنك القيام بها. من األكثر أمانًا البقاء على الخيارات مع كرة الطائرة أو أداء المجمعات ، الجلوس على وسادة ناعمة.
التمارين لفقدان الوزن للنساء الحوامل ليست دائما آمنة ، بالإضافة إلى زيادة الوزن في هذه الفترة هي سمة طبيعية للجسم الأنثوي. الآن من الأفضل تقوية العضلات ، وفقدان الوزن بعد الولادة. ولكن مع عدم نسيان النشاط البدني الآن ، سيكون من الأسهل بالنسبة لك وضع هذا الرقم بعد ولادة الطفل.
تمارين على fitbole وبدونها للنساء الحوامل
ينصح جميع التمارين للظهر للنساء الحوامل لأداء الجلوس على fitbole. لأنه يسمح لك بتخفيف العبء على العمود الفقري وتخفيف العبء على الجسم. ومع ذلك ، إذا لم تقم أنت وفارتبول بتكوين صداقات ، بل سقطت في بعض الأحيان ، فمن الأفضل أن تمارس تمارين مماثلة بدون الكرة ، لأن أي هزائم أو قفزات ضارة لك ولطفلك.
إذا كنت معتادًا على استخدام كرة الطائرة ، فيمكنك إجراء مجموعة من التمارين بأمان للنساء الحوامل في الفصل الثالث:
- الاحماء: يتحول الرأس. الجلوس على fitball ، وتصويب ظهرك وتقليص رأسك ببطء على الجانبين. أداء 10 مرات.
- الاحماء: التواء في العمود الفقري. اجلس على كرة الطائرة ، استقامة ظهرك ، قم بتوزيع ذراعيك على الجانبين بالتوازي مع الأرضية. على الإلهام ، قم بإدارة الجسم إلى الجانب ، في عودة الزفير إلى نقطة الانطلاق. في التنفس المقبل ، ونعتقد في الاتجاه الآخر. كرر 5-6 مرات لكل اتجاه.
- ممارسة الظهر للنساء الحوامل. اجلس على الأرض "باللغة التركية" ، حافظ على ظهرك مستقيمًا ، وانتشرت الذراعين المستقيمان على الجانبين ، وتلمس الأرض بأصابعك. يستنشق ، رفع ذراعك الأيمن وتميل إلى اليسار. ضع اليد الأخرى على الأرض بالقرب من الركبة ، عازمة قليلاً على المرفق. الوركين عقد على الأرض ، أداء التمرين ببطء ، والشعور بتمدد العضلات. على الزفير ، والعودة إلى نقطة الانطلاق. كرر 5 مرات لكل جانب.
- الوقاية من الدوالي (ممارسة مفيدة للنساء الحوامل في فترات لاحقة). الجلوس على fitball ، عرض الكتفين القدمين ، والظهر على التوالي ، وعقد الكرة عن طريق اليدين. على الزفير المسيل للدموع فقط أعقاب من الأرض ، على الإلهام - وضع القدم كله. في الزفير التالي ، تمزيق الجوارب فقط من الأرض. كرر 10 مرات.
- تقوية عضلات الحوض والجانب الداخلي للفخذ. انحني كرة الفلاش ضد الجدار ، اجلس ، اتكئ عليه ، اسحب قدميك إليه ، متكئًا على بعضكما. كن جالسا وضع ركبتيك على الأرض ، والضغط عليها برفق مع يديك. نفذ التمرين ببطء ، 5-6 مرات.
- التمدد النهائي. اجلس مع ساقيك مدسوسين تحتك ، ملامسة كعب الكعب ، اسحب ذراعيك أمامك ، هدفي إلى لمس الجبين مع جبينك. تمتد إلى ذراعيك والاسترخاء. كرر 3-5 مرات.
وينبغي إيلاء اهتمام خاص خلال هذه الفترة لتمارين الظهر أثناء الحمل ، حيث أن الزيادة الحادة في وزن الجسم تؤثر سلبًا على صحة العمود الفقري. ستساعدك تمارين النساء الحوامل في الثلث الثالث من الحمل على الحفاظ على موقف إيجابي ، والعبور بسهولة عبر الولادة وسرعان ما تعود إلى شخصيتك.