سحب هو ممارسة معروفة للجميع ، والأداء الذي تحتاجه لالتقاط العارضة الثابتة والتعليق على أذرعك الممدودة ، ثم ثني ذراعيك في المرفقين ، وسحب نفسك حتى يصل رأسك إلى أعلى الفرشاة ، والشريط عند مستوى الكتف تقريبًا. مع كل البساطة الخارجية ، وهذا هو ممارسة صعبة نوعا ما.
ما العضلات تعمل عند سحب؟
يفترض الأسلوب الصحيح لسحب على شريط حمولة كبيرة على جميع عضلات الجزء العلوي من الجسم. هذا التمرين يتضمن عدة مجموعات عضلية في نفس الوقت ، بالإضافة إلى مفاصل الكتف والمرفق. تعمل العضلات أثناء عملية الشد بنشاط كبير ، وحسب موضع الأيدي على العارضة ، يمكنك التحكم في توزيع الحمل.
لذلك ، دعونا ننظر إلى العضلات التي تعمل عند سحب:
- أكبر عضلات الظهر. غالباً ما تسمى هذه العضلات بأجنحة الرياضيين. هم مسؤولون عن دوران مفاصل الكتف: أي ، لحركة اليدين إلى مركز الجسم ، وكذلك خلف الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تساعد على التمدد والثني في العمود الفقري في منطقة أسفل الظهر ، وفي أي اتجاه.
- عضلات شبه المنحرفة. هذان هما عضلات سطحية كبيرة ، تقع من أسفل الجمجمة إلى منتصف الظهر ، وتمتد أيضاً إلى الجانبين من فقرات المنطقة الصدرية إلى مفاصل الكتف. هذه هي العضلات التي تسمح لك بتحريك كتفك والاحتفاظ بيديك.
- المرونة والباسطات من الساعدين. هذه العضلات تسمح لك الاستيلاء على العارضة والتشبث به. تتضمن نفس البنية عددًا كبيرًا من العضلات: عضلات وربطات الأصابع ، عضلات عضدية (مسؤولة عن الثنية الزنكية) ، بروناتات (تحتاج لحركة النخل إلى الأسفل) ، بالإضافة إلى دعامات مشطوفة (مطلوبة لحركة النخيل إلى الأعلى).
- العضلة ذات الرأسين. هذه هي العضلات المساعدة ، كما أنها تساعد على ثني الأسلحة في المرفقين وتدوير الساعدين. إذا كان هدفك هو تطويرها ، فمن الأفضل استخدام قبضة معكوسة.
- عضلات الجزء الأوسط من الجسم. وهذا يشمل: عضلات البطن المستقيمة والمائلة والعرضية ، بالإضافة إلى العضلات التي تعمل على تقويم الجذع. هذه المنطقة هي مصدر الحركات الوظيفية للجسم كله ، في هذا الصدد من المهم جدا الانتباه إليها.
- عضلات دالية. يساعد السحب على وضع كتف مائل جذاب للكتف ، والذي ينظم هذه العضلات.
يتيح لك نظام السحب على القضيب تطوير وتقوية درجات متفاوتة لكل من هذه العضلات. لا تنسى كيف تتنفس بشكل صحيح عند الانسحاب - الجهد الرئيسي في الزفير.
سحب قبضة واسعة: الميزات
ليس سرا أن هذا التمرين الممتاز يشمل جميع العضلات المهمة في الجزء العلوي من الجسم. ومع ذلك ، يمكنك زيادة الحمل على هذه العضلة أو تلك ، إذا اخترت أحد الخيارات للقيام بالتمرين:
- قبضة واسعة. في هذه الحالة ، تكون الأسلحة على العارضة متباعدة قدر الإمكان. الحمل الرئيسي في هذه الحالة يكمن في عضلات الظهر الخلفية.
- قبضة المتوسط. هذا هو خيار عالمي: تقع الأسلحة على العارضة على المستوى
الكتفين ، مما يعني أن الحمل يتم توزيعه بالتساوي. يجب أن يبدأ سحب الشريط من نقطة الصفر من هذا النوع ؛ - قبضة ضيقة. في هذه الحالة ، تقع الأسلحة على العارضة بقدر الإمكان لبعضها البعض. إن عضلات الظهر لا تعمل عمليًا ، ولكن عضلات الذراعين والكتفين متورطة بنسبة 100٪.
اعتمادا على هدفك ، يمكنك توزيع الحمل بالطريقة التي تريدها. اختيار قبضة واسعة ، يمكنك تقليل الحمل على العضلة ذات الرأسين ، وتفضل قبضة ضيقة ، على العكس من ذلك ، يزيد الحمل عليها. قبل زيادة pullups ، فمن الأفضل تدريب باستخدام قبضة متوسطة ، ومن ثم التبديل إلى أنواع أخرى. إذا لم تتمكن من سحب نفسك مرة واحدة - استخدم جهاز محاكاة خاص مع ثقل موازنة أو سحب مع بقية القدم.