على الرغم من حقيقة أن الأطباء يوصون بشدة بإجراء تمارين بسيطة خاصة في المراحل الأولى من الحمل ، فإن العديد من النساء يرفضن ذلك. يزعم البعض أنه لا يوجد ما يكفي من الوقت ، ويشكو آخرون من عبء العمل الزائد في العمل ، ولكن في أغلب الأحيان يكون السبب أبسط بكثير - الكسل العادي. لكن تطبيق أبسط معقد ، والذي يستغرق من 10 إلى 20 دقيقة فقط ، لن يساعد فقط في إعادة بناء الكائن الحي على الابتكار ، بل أيضاً لتجنب الإصابة بتسمم مؤلم وحتى لتسهيل الولادة.
ما هي التمارين التي يمكنك القيام بها في المراحل المبكرة؟
التمارين المسموح بها للنساء الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى ليست معقدة أو متنوعة بشكل خاص. في هذه الفترة ، على العكس ، يجب أن تكون حذراً للغاية ، وتجنب التدريب على الصحافة ، وأي نوع من القفز ، ورفع الأثقال (بما في ذلك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية). هذه الأحمال يمكن أن تؤدي إلى تقلص فعال للرحم وإنهاء الحمل.
اللياقة البدنية للحوامل: تمارين
ولكن لا يمكنك التخلي عن الحمل على الإطلاق ، فمن الضروري فقط إجراء التمارين البدنية الموصى بها للنساء الحوامل في الثلث الأول. على سبيل المثال ، يمكن تضمين التمارين التالية في المجمع:
- تمرين التنفس (الاسترخاء). الوقوف بالضبط ، قدم موازية لبعضها البعض ، والساقين في عرض الحوض ، والأيدي بحرية على طول الجسم ، والرأس ليتم سحبها ، يتم سحب المعدة ، كتفي تقويمها. في هذا الموقف ، القيام بالتنهدات وفقا لقواعد بيلاتيس: كما لو كان هناك منطاد بين الأضلاع ، التي تضخم بنشاط على الإلهام وينزل على الزفير. كرر 10 مرات.
- تقوية عضلات الصدر. إدراج بالضبط ، والكتفين تنتشر ، وعرض الكتفين الساقين على حدة ، والذراعين على مستوى الصدر عازمة في المرفقين ، والنخيل متصلة. استنشق واضغط على راحة اليد ضد بعضها البعض ، ثم زفر ، وجه الفرشاة إلى الصدر ، مع إبقاء يديك في وضع متوتر. استرح. كرر 8-10 مرات.
- تمرين للنساء الحوامل للأرداف (تقوية عضلات الحوض). الوقوف على التوالي ، عازمة الساقين في الركبتين على عرض الكتفين واليدين على السطح الأمامي للفخذ. أولاً ، أدر الحوض ببطء إلى اليمين ، واصف الدائرة ، ثم غادر. كرر 5 مرات.
- ممارسة من علامات التمدد المحتملة على البطن (للعضلات المائلة). الوقوف على التوالي ، والساقين معا ، واليدين في الجانبين. انحناء ساق واحدة في الركبة ، والوقوف في الثانية ، وضع القدم إلى الأمام ، ثم إلى الجانب والظهر. كرر التمرين 5 مرات لكل ساق.
- ممارسة لعضلات الظهر والساقين. تجلس على الأرض ، وتنتشر الساقان المستقيمتان ، وتضعين الجوارب على نفسك ، وتنتشر الأسلحة متوازيين مع الأرضية. على استنشاق ، تحريف الجسم في اتجاه واحد ، على الزفير اتخاذ موقف البداية ، على الإلهام القادم - حليقة في الاتجاه الآخر. كرر 5 مرات في كل اتجاه.
- الاسترخاء ممارسة التمدد (مثل هذه التمارين البدنية أثناء الحمل يجب ألا يتم تجاهلها بأي حال من الأحوال!). اجلس مع ساقيك مدسوسين تحتك ، والأرداف تلامس كعبك ، واسحب ذراعيك للأمام ، وحاول أن تلمس الجبين مع جبينك. امد يديك للأمام ببطء ، ثم استرخ. كرر عدة مرات. ينصح بوز لاستكمال المجمع ، والراحة بين التمارين.
ما هي التمارين التي يمكن القيام بها أثناء الحمل ، لا تعتمد فقط على الفترة ، ولكن أيضًا على رفاهيتك. إذا شعرت بعدم الراحة أثناء التنفيذ ، يجب إيقاف التمرين واستبداله بآخر.
بالإضافة إلى ذلك ، لا تنس أن التمارين للحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل يجب أن تكون سهلة ، ولكن هذه الفترة تستمر فقط 14 أسبوعًا. بعد هذه الفترة ، يمكنك تحمل حمولة أكبر (على سبيل المثال ، تمارين للنساء الحوامل مع الدمبل ، والتي يسمح بها في تواريخ لاحقة).