واحدة من الطرق الأكثر شعبية لتعزيز صحتك هي مجموعة من الجمباز متساوي القياس. إنه أمر غير مألوف للغاية ويختلف عن الآخرين في أنه يجبرك على إجهاد عضلاتك ، لكن لا تمددها ، وتتغلب على المقاومة. مثالية الجمباز isometric للأشخاص مشغول - بعد كل شيء ، فإن التمارين تحتاج فقط 30-90 ثانية ، ولكن مع التحضير - 5-10 دقائق في اليوم. وهل من المدهش أن النتائج تبقى أفضل من التدريبات الطويلة والمعرقلة للخطة الأخرى.
مبادئ الجمباز متساوي القياس للعمود الفقري والرقبة والمفاصل
من المهم اتباع هذه المبادئ بصرامة ، بحيث يكون للدروس أكبر تأثير ممكن عليك:
- أقصى الجهد أثناء التنفيذ ؛
- قوة الزفير ، والتنفس المستمر ، الإيقاعي.
- ممارسة لا تزيد عن 6 ثوان.
- وقفة بين النهج - 30-60 ثانية.
- الجهد والجهد الإغاثة على نحو سلس ، وليس حاد.
- يجب أن تكون المقاومة القصوى ، باستثناء إمكانية الحركة.
التمارين فعالة فقط إذا كنت تقوم بها بشكل صارم كل يوم. في الأشهر الأولى ، يمكنك توصيل 9-12 تمرين ، ثم استبدال 3-6 بأخرى جديدة. حتى بعد مرور الوقت ، لا يمكنك إجراء أكثر من 20-24 تمرينًا لكل تمرين.
الجمباز متساوي القياس: تمارين
يجب أن يتم تنفيذ الجمباز متساوي القياس في الصباح ، في حالة معنوية جيدة ، دون التحميل الزائد. للدخول إلى الوضع ، تعتاد على التنفس في الإيقاع: 6 ثوان يستنشق - 6 ثوانٍ. دخلوا الإيقاع - فعلوا التمرين - استراحوا. وهكذا تمرين كامل. في الأيام القليلة الأولى ، لا تمارس سوى 4-6.
بعد الفصل ، من المستحسن أن تأخذ دش النقيض - أول حار ، ثم بارد.
- اسحب ذراعيك للخارج ، ثني أصابعك المنحنية إلى الطاولة ، وأثناء الزفير ، اضغط لأسفل على الدعم برفق ، كما لو كنت تريد الضغط عليه على الأرض. اضغط على 6 ثوان ، ثم استرخ على نحو سلس ، واستراحة لمدة 30 ثانية وكرر التمرين.
- ثني يديك ، أصابع في قبضة ، اضغط عليها إلى حافة الجدول مع المفاصل. اضغط على الطاولة كما لو كنت تقوم بنقلها من نفسك ، عد عقليا إلى 6 ، ثم كسر 30 ثانية وكل مرة أخرى.
- ضع يديك تحت كونترتوب الظهر واضغط بجانب يديك ، كما لو كنت تريد تمزيقه بعيداً. أيضا 6 ثوان من الجهد و 30 الراحة ، ثم النهج الثاني.
- اجلس على الطاولة ، ضع قدمك على ساقك. مع ركبتك العلوية ، اضغط لأسفل على سطح الطاولة بكل قوتك. أيضا 6 ثوان من الجهد والراحة 30 ، ثم كرر للساق الثانية والنهج الثاني لكليهما.
وتتمثل الميزة الرئيسية لهذه التمارين في إمكانية أدائها في المكتب ، ولن يفهم أحد حتى أن لديك دورة تدريبية . ومع ذلك ، من الأفضل القيام بذلك في المنزل حتى تتمكن من الاستحمام.