يجب على الفتاة التي ترغب في الحصول على أشكال مغر معرفة كيفية تناول الطعام بشكل صحيح للحصول على كتلة العضلات. هذه هي الطريقة الوحيدة التي يمكنك التخلص من الهزيل المفرط ، ولكن لا "تأخذ الدهون" والحصول على السيلوليت والترهل من الجلد.
كيف يجب أن تأكل لتكتسب كتلة العضلات بأمان؟
هناك العديد من القواعد التي تشكل مخططًا لكيفية تناول الطعام لمجموعة سريعة من كتلة العضلات. أولا ، من الضروري تناول الطعام في كثير من الأحيان (على الأقل 5 مرات في اليوم ، من الناحية المثالية 7 مرات). ثانيا ، من الضروري أن تكون الأجزاء صغيرة. وأخيرا ، يجب أن تفكر بعناية في محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة وتكوينها BZHU (البروتينات والدهون والكربوهيدرات).
هذه هي القواعد الأساسية لكيفية تناول الطعام بشكل صحيح للحصول على كتلة العضلات. الآن دعونا ننظر إلى مثال لقائمة حيث تكون جميع المكونات متوازنة بالفعل. في القائمة أدناه تنقسم حفلات الاستقبال الكمية الضرورية من الطعام إلى 7 مرات. إذا كان ذلك ممكنا ، في محاولة لتناول الطعام بالضبط وفقا لهذا الجدول الزمني.
ماذا نأكل لبناء كتلة العضلات؟
هنا مثال على كيف وماذا يمكن أن تؤكل من أجل بناء العضلات. تم تصميم القائمة لفتاة ، لذلك لا يمكن اعتبارها كأساس التغذية لرجل.
إذن ، إليك قائمة عينة:
- الإفطار يمكن أن تتكون من 200 غراما من دقيق الشوفان أو أي حبوب أخرى ، مسلوقة على الحليب 3.5 ٪ من الدهون. أضف أيضا شطيرة واحدة مع الزبدة والجبن وكوب من الشاي أو القهوة مع السكر أو العسل. لا ينبغي تغيير الجبن إلى النقانق ، ولكن يمكنك استخدام لحم الخنزير المسلوق البارد.
- الإفطار الثاني (بعد ساعتين من الأول). يمكنك تناول جبن اللبن الرائب أو الجبن مع العسل (لا يزيد عن 150-200 غرام ، محتوي الدهون لا يقل عن 5٪). يسمح أيضا لشرب العصير ، كومبوت ، الشاي أو القهوة مع السكر.
- وجبة خفيفة (بعد ساعتين من الإفطار الثاني). مسموح لك بتناول الموز أو التفاح أو الكمثرى. من الأفضل عدم تناول البرتقال والحمضيات الأخرى ، تمامًا مثل العنب أو الأناناس.
- الغداء (بعد ساعتين من تناول وجبة خفيفة) يتكون من حساء باللحم أو مرق السمك (200 جم) ،
الدورة الثانية (150 غ من الزينة ، 150 غ من اللحم ، خضار غير محدودة) ، مشروب. يمكنك تحمل الحلوى ، على سبيل المثال ، الآيس كريم أو 30 غرام من الشوكولاته الداكنة. - وجبة خفيفة بعد الظهر (3 ساعات بعد الغداء) تتكون من الفواكه ، مثل وجبة خفيفة أو سلطة الخضروات (150-200 غرام) مع قطعة من الخبز الأسود.
- العشاء (بعد ساعتين من تناول الغداء). يسمح بتناول 200 جم من اللحم الأبيض المطهو على البخار بزينة من الخضار.
- يتكون العشاء الثاني (قبل ساعتين من وقت النوم) من كوب واحد من الكفير مع نسبة دهون لا تقل عن 2٪.