الآن ، عندما ننظر من صفحات المجلات اللامعة إلينا بجمال ساحر وجميل مع جسم مشدود ، تزداد شعبية برامج التدريب للنساء. بالإضافة إلى ذلك ، مع النوع الحديث "المكتب" للحياة والتغذية ، والذي يرجع إلى تفضيله ، فإن المجهود البدني ضروري ببساطة.
برنامج للصالة الرياضية للفتيات
عادة ما يتم تنفيذ برنامج تدريب القوة للنساء بشكل صارم فقط إذا كان الجنس العادل يزوره من قبل الصالة الرياضية. في الواقع ، هناك حاجة إلى قدر كبير من قوة الإرادة لإجبار نفسي على القيام بشيء ما في المنزل. ومع ذلك ، بالنسبة للبعض أنها ليست مشكلة على الإطلاق.
لذا ، يجب أن يفترض برنامج الطبقات للفتيات جدولاً معيناً. لنفترض أنك قررت الدراسة ثلاث مرات في الأسبوع ، كل يوم. أقل في كثير من الأحيان - سوف تحتاج النتائج إلى الانتظار لفترة طويلة ، في كثير من الأحيان - إلى لا شيء ، إذا لم تكن لاعب كمال اجسام محترف. لذلك ، في كل يوم من الأيام الثلاثة ، نختار المجموعات العضلية ، التي نتعامل معها بعناية. على سبيل المثال:
اليوم الأول: برنامج تدريبي للنساء - تطوير عضلات الساق.
ما هي التمارين هنا ، تعتمد بشكل مباشر على ما تم تجهيز الصالة الرياضية به! من الناحية المثالية ، يبدأ برنامج الفتيات في إحماء العضلات بقليل من الإحماء ، ثم يذهب إلى جهاز المشي أو الدرج أو الدراجة التي تحتاج إلى قضاء 5-10 دقائق. بعد ذلك ، عندما يتم تسخين العضلات وجاهزة للعمل ، يمكنك الانتقال إلى برنامج التمرين للفتيات على أجهزة المحاكاة وبدونها. على سبيل المثال:
- الجلوس مع الدمبل أو bodibar (3-4 مجموعات من 15-20 مرة) ؛
- اضغط على الأقدام باستخدام جهاز خاص (3-4 مجموعات من 15-20 مرة) ؛
- تمديد والانحناء من الساقين على جهاز محاكاة خاص (3-4 مجموعات من 15-20 مرة).
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استخدام محاكيات أخرى. تختار الأوزان مثل تلك التي أعطيت تكرار الماضي لك بصعوبة.
اليوم الثاني: برنامج اللياقة البدنية للفتيات - العمل خارج الصحافة والعضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين.
يجب أن يبدأ هذا التدريب أيضًا بالحد الأدنى من الإحماء وجهاز الجري لفحص العضلات. بعد ذلك يمكنك بدء التدريب:
- كتلة الجر إلى الصدر (3 مجموعات من 15-20 مرة) ؛
- سحب الكتلة الأفقية (3 طرق 15-20 مرة) ؛
- الانحناء مع الدمبل في اليدين (3 مجموعات من 15-20 مرة) ؛
- التواء المباشر (3 مجموعات من 15-20 مرة) ؛
- التواء في fitball (3 مجموعات من 15-20 مرة) ؛
- رفع البدن (3 مجموعات من 15-20 مرة) ؛
- رفع الساقين في الملزمة (3 مجموعات من 15-20 مرة).
إذا كنت في البداية تجد صعوبة في أداء 15-20 تكرار ، أداء 10. ولكن من الناحية النوعية. لا تنسوا أنه عندما يصبح التمرين سهلاً ، من الضروري إضافة عدد التكرارات ، أو المناهج ، أو وزن العبء. يفترض برنامج التخسيس للفتيات أكبر عدد من التكرار ، أي في الوزن ليست مهمة جدا مثل عدد الحركات.
اليوم الثالث: برنامج تدريبي للبنات - تطوير الكتف ، العضلات الصدرية
في هذه الحالة ، من الضروري أيضًا إجراء عملية تسخين ، ومن الأفضل أن يتم ذلك على السائر الذي يستخدم العضلات الضرورية.
- العمل من ثلاثية الرؤوس على جهاز محاكاة (3 نهج 15-20 مرات) ؛
- أداء ضغط الدمبل في وضعية الكذب (3 مجموعات من 15-20 مرة) ؛
- فراشة ممارسة (3 مجموعات من 15-20 مرة) ؛
- تخطيط الدمبل (3 مجموعات من 15-20 مرة) ؛
- اضغط على الدمبل في وضع الجلوس (3 مجموعات من 15-20 مرة).
يمكن أن يكون البرنامج التدريبي للفتيات في المنزل عبارة عن مجمع مماثل ، ولكن مع استخدام الأدوات المنزلية ومرافق الغرف. من المهم ألا ننسى الأعباء المناسبة.